Тренировка мышц тазового дна — важный аспект женского здоровья, часто игнорируемый. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, контролируют мочеиспускание и улучшают сексуальную функцию. В статье рассмотрим, почему регулярные упражнения для тазового дна необходимы, как они помогают предотвратить недержание мочи и опущение органов, а также предложим эффективные методики их укрепления.

Определение мышц тазового дна

Куполообразные мускульно-фасциальные структуры выполняют множество значимых анатомо-физиологических функций. Они отделяют полость тазового дна от области промежности. Мышечно-фасциальные элементы относятся к мускульной системе кора.

Мышечные волокна тазового дна функционируют в сочетании с глубокими эластичными тканями:

• спины;
• пояснично-крестцовой области;
• брюшной полости;
• бедер;
• ягодиц;
• промежности.

Укрепление мышц тазового дна у женщин имеет решающее значение в процессе родов. Выравнивая канал и участвуя в сокращениях, мускульно-фасциальные структуры способствуют продвижению ребенка по родовым путям.

Края поясничных волокон частично закрывают вход в маточную полость, располагаясь тангенциально и примыкая к головкам мускулатуры малого таза.

Вместе они формируют диафрагму, создавая оптимальные условия для разворота новорожденного затылком вперед, что считается правильным положением при родах. Боковые стенки полости малого таза выстланы грушевидными мышцами.

Эти мышцы обеспечивают иннервацию и кровоснабжение тазовой области. Крестцовую впадину закрывает прямая часть кишечного тракта. Ближе к внутренней части брюшной полости находится мочевой пузырь, который поддерживается снизу мышечными волокнами тазового дна.

Ослабление этих мышц может привести к опущению внутренних органов. Это, в свою очередь, вызывает функциональные нарушения в мочеиспускании, дефекации, а также в сексуальной и репродуктивной сферах. Мочевой пузырь окружен капсулой из рыхлой клетчатки, плотность которой обеспечивается поддержкой мышцами тазового дна.

Передний отдел переходит в сагиттально расположенную щель с вилкообразным охватом вагинального канала и уретры. Послойная структура мускулатуры тазового дна представлена в таблице.

Слой	Анатомия
Нижний	Наименее развитый слой у женщин. Тренировки направлены на его укрепление. Имеет петлеобразную форму и прикреплен к тазобедренным костям. Ответвления мышечных волокон нижнего слоя соединены с фиброзной мембраной клитора.
Средний	Формирует мышечно-фасциальную пластину диафрагменного типа, состоящую из глубокого поперечного мускула и окружающего уретральный канал мышечного пучка.
Верхний	Сращивается со стенками прямого отдела кишечника, обеспечивая его поддержку. Ответвления с обеих сторон обвивают влагалище.

Мускулатура тазового дна обладает высокой способностью к инволюции. Обратное развитие позволяет фасциально-мышечным структурам быстро восстанавливаться после родов.

В некоторых случаях растянувшиеся мышцы не возвращаются в свое естественное состояние. При таких функциональных нарушениях применяются специальные комплексы упражнений.

Врачи единогласно подчеркивают важность тренировки мышц тазового дна для женщин. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании органов малого таза, что особенно актуально после родов и с возрастом. Специалисты отмечают, что регулярные упражнения помогают предотвратить такие проблемы, как недержание мочи и опущение органов. Кроме того, укрепление мышц тазового дна может улучшить сексуальное здоровье и повысить качество интимной жизни. Врачи рекомендуют начинать тренировки с простых упражнений, таких как Кегеля, постепенно увеличивая их интенсивность. Однако важно помнить о правильной технике выполнения и, при необходимости, проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для индивидуального подхода.

Три основных упражнения для мышц тазового дна. Врач акушер-гинеколог Екатерина Волкова.

Эксперты в области женского здоровья подчеркивают важность тренировки мышц тазового дна для женщин всех возрастов. Эти мышцы играют ключевую роль в поддержании органов малого таза, а также в улучшении сексуальной функции и предотвращении недержания мочи. Регулярные упражнения, такие как кегели, помогают укрепить эти мышцы, что, в свою очередь, способствует улучшению качества жизни. Специалисты рекомендуют начинать тренировки с простых упражнений, постепенно увеличивая их интенсивность. Кроме того, важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Включение таких тренировок в повседневную практику может значительно повысить общее самочувствие и уверенность женщин.

Показания и противопоказания

Подтяжка тазовой мускулатуры с помощью спортивных техник необходима при недостатке двигательной активности.

Типичные показания к занятиям:

• осложненные роды;
• геморрой;
• энурез;
• пояснично-крестцовый болевой синдром неустановленной этиологии;
• птоз матки или внутренних органов брюшной полости;
• гипертонус мочевого пузыря.

Упражнения полезны при подготовке к рождению ребенка. Они облегчают процесс родоразрешения, делают его менее болезненным и травматичным. Женщины с укрепленными мышцами тазового дна быстрее восстанавливаются и возвращают дородовую физическую форму.

Противопоказаны упражнения в период беременности без гинекологического допуска к занятиям. Нельзя выполнять такие укрепляющие техники при низком размещении эмбриона, преждевременном раскрытии отверстия маточной полости.

Тренировка мышц тазового дна для женщин запрещена при воспалении геморроидальных узлов, ослабленном иммунитете, острых мочеполовых инфекциях. Противопоказаны занятия на протяжении 24 часов после родов естественным путем.

Категорический врачебный запрет распространяется на онкологические заболевания, хронические сердечно-сосудистые дисфункции, острую почечную недостаточность. Занятия не противопоказаны во время менструального цикла.

Тренировки в таком физиологическом состоянии выполняют в щадящим режиме. При миоме матки разрешен комплекс упражнений Кегеля, который приостанавливает рост опухоли, улучшает кровоснабжение, предотвращает лимфатический застой.

Предварительно необходимо проконсультироваться с гинекологом. При миоме маточного органа противопоказаны упражнения, предусматривающие использование тяжелых спортивных снарядов – обручей, мячей, других тренировочных принадлежностей.

При таком диагнозе укрепляющий мускулатуру тазового дна комплекс техник подбирают индивидуально с участием физиотерапевта и гинеколога. В щадящем режиме выполняют гимнастику пациентки после гистерэктомии – операции по удалению матки.

Комплекс рекомендованных или разрешенных упражнений после инвазивных гинекологических процедур разрабатывает физиотерапевт индивидуально с учетом характера хирургического вмешательства, динамики реабилитации, анатомо-физиологических особенностей тела.

Упражнение	Описание	Польза
Сокращение Кегеля	Медленно сожмите мышцы тазового дна, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание. Удерживайте 5-10 секунд, затем медленно расслабьте. Повторите 10-15 раз.	Укрепление мышц тазового дна, профилактика недержания мочи, улучшение сексуальных ощущений.
Быстрые сокращения	Быстро сожмите и расслабьте мышцы тазового дна. Выполните 10-20 быстрых сокращений.	Улучшение реакции мышц, повышение выносливости.
“Лифт”	Представьте, что мышцы тазового дна – это лифт. Медленно “поднимайте” его на несколько “этажей”, задерживаясь на каждом, затем медленно “опускайте”.	Развитие контроля над мышцами, улучшение осознанности.
“Волна”	Последовательно сокращайте мышцы от ануса к влагалищу, затем расслабляйте в обратном порядке.	Улучшение координации мышц, повышение чувствительности.
Мостик с сжатием	Лежа на спине, согните колени, стопы на полу. Поднимите таз, одновременно сжимая мышцы тазового дна. Удерживайте, затем опустите таз, расслабляя мышцы.	Комплексное укрепление мышц тазового дна и ягодиц.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о тренировке мышц тазового дна для женщин:

1. Улучшение сексуального здоровья: Регулярные упражнения для укрепления мышц тазового дна, такие как упражнения Кегеля, могут значительно повысить сексуальное удовольствие. Укрепленные мышцы способствуют лучшему кровообращению и повышенной чувствительности, что может улучшить качество интимной жизни.

2. Профилактика и лечение недержания мочи: Тренировка мышц тазового дна является эффективным методом профилактики и лечения недержания мочи, особенно после беременности и родов. Укрепление этих мышц помогает поддерживать контроль над мочевым пузырем и снижает риск возникновения этой проблемы.

3. Влияние на роды и восстановление после них: Укрепленные мышцы тазового дна могут облегчить процесс родов, так как они способствуют лучшему контролю над мышцами во время схваток. Кроме того, тренировка этих мышц помогает быстрее восстановиться после родов, улучшая тонус и эластичность тканей.

Стандартные упражнения

Занятия с хула-хупом, представляющим собой легкий пластиковый обруч, являются эффективным способом поддержания физической формы. Эти круговые движения, выполняемые в области талии, ягодиц и тазобедренных суставов, способствуют улучшению кровообращения и повышению тонуса глубоких мышц.

Гимнастические комплексы, не требующие специального оборудования, также считаются действенными для укрепления мышц. Дополнительным преимуществом таких упражнений является формирование стройной талии и гармоничной фигуры.

По мнению специалистов, вумбилдинг оказывает положительное влияние на сексуальную функцию и общее состояние женского организма.

Тренировка мышц тазового дна становится все более востребованной среди женщин, и мнения о ней разнообразны. Многие отмечают, что регулярные занятия помогают улучшить контроль над мочеиспусканием и повышают уровень сексуального удовлетворения. Женщины, которые пережили роды, часто сообщают о значительном облегчении после тренировок, так как укрепление этих мышц способствует восстановлению их тонуса.

Некоторые женщины подчеркивают, что занятия могут быть простыми и не требуют много времени, что делает их доступными для большинства. Однако есть и те, кто сталкивается с трудностями в освоении техник. Важно помнить, что правильное выполнение упражнений имеет ключевое значение, и многие рекомендуют обратиться к специалисту за советом. В целом, положительные отзывы о тренировках вдохновляют женщин заботиться о своем здоровье и физическом состоянии.

Тренировка Мышц ТАЗОВОГО ДНА – Делайте КАЖДЫЙ ДЕНЬ!

Наклоны с обручем

Упражнение укрепляет комплекс мышц пояснично-тазовой зоны. Наклоны с легким пластиковым обручем можно использовать для разминки или в качестве основной техники.

Такие движения прогревают мускулатуру, усиливают кровообращение и лимфатический отток. Дополнительный плюс – вытяжение позвоночника, благотворно влияющее на осанку. Осложнение простых наклонов корпуса удерживанием гимнастического снаряда задействует мелкие мышцы-стабилизаторы. Чем больше диаметр тренировочного приспособления, тем существеннее нагрузка.

Последовательность выполнения:

1. Разместить гимнастический снаряд позади корпуса таким образом, чтобы он соприкасался с поясницей.
2. Положить локти с предплечьями на пластиковый обод.
3. Корпус удерживать ровно, ноги – на ширине плеч.
4. Наклоняться последовательно вправо/влево в умеренном ритме.

При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение бедренных и тазовых мышц. Поочередные наклоны туловища делают в течение 1,5-2 мин.

Скручивание

Данное упражнение направлено на развитие мышц тазового дна, активирует пресс и укрепляет спинные мышцы. Рекомендуется использовать легкий обруч, изготовленный из полимерных материалов.

Выполнение упражнения осуществляется по следующему алгоритму:

1. Сядьте на пол или гимнастический коврик, вытянув ноги под углом 45-60° относительно корпуса.
2. Удерживайте обруч в руках широким хватом.
3. Наклоните туловище немного назад, поворачивая влево.
4. Переместите обруч перед грудью и потянитесь к нему.
5. Выполните аналогичное движение в правую сторону.

Упражнение следует повторить 15-20 раз для каждой стороны. Чтобы увеличить напряжение мышц тазового дна и задействовать их в статическом режиме, в крайней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, не расслабляя целевые мышцы.

Выпады в движении

Тренировку стандартно включают в комплекс физиотерапевтических упражнений при восстановлении после родов. Выпады с обручем в движении эффективны для укрепления мышц тазового дна молодыми женщинами.

Дополнительно техника позволяет проработать бедренную, прессовую и позвоночную мускулатуру. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, улучшает способность удерживать равновесие. Технику можно применять для похудения.

Алгоритм выполнения:

1. Стартовая позиция – стоя с выпрямленной спиной и расставленными на ширину плеч ногами.
2. Прижать обруч к талии, придать ему вращение.
3. Сделать шаг левой или правой ногой вперед.
4. Опуститься в выпад, не округляя спину и стараясь удерживать гимнастический снаряд на талии.

При выполнении упражнения коленные суставы сгибают до угла 90°. Не позволяя обручу соскользнуть с талии, возвращаются в исходное положение. Для каждой ноги выполняют 15-20 повторов.

Техника не простая для реализации. После ее уверенного освоения упражнение можно усложнить для достижения максимального укрепляющего эффекта. Обруч зажимают ладонями.

Одну руку вскидывают вертикально над головой, не прерывая вращение гимнастического приспособления. Свободную верхнюю конечность отводят в сторону и удерживают параллельно поверхности пола на уровне груди.

Вращение обруча поддерживают силой мышц тазовой зоны и брюшного пресса. Выполняют последовательные выпады в стороны. Количество повторов остается неизменным.

«Кошка»

Это упражнение не требует никаких дополнительных инструментов и доступно для каждой женщины.

Техника выполнения:

1. Начните с положения на четвереньках, приняв позу кошки – опирайтесь на колени и ладони.
2. На выдохе, выгибая спину, как кошка, подкрутите ягодицы и максимально напрягите глубокие мышцы тазового дна.
3. Постарайтесь втянуть целевые группы мышц вверх и внутрь.
4. Делайте статические паузы, не расслабляя мышцы.

Во время выполнения упражнения вы должны ощущать вытяжение мышечных волокон в области поясницы и крестца. Шейные мышцы остаются расслабленными, а голова наклонена к полу.

«Плечевой пост»

Упражнение выполняют в положении лежа на спине. Можно использовать гимнастический коврик или разместиться на кровати. Ноги сгибают в коленях. Стопы прижимают к поверхности. Акцент делают на работу ягодичных и глубинных тазовых мышц. Медленно приподнимаются с артикуляцией (вытяжением) позвоночника и снова опускаются в исходное положение.

Упражнение предельно простое и может быть включено в план ежедневных тренировок в период послеродового восстановления. Достаточно выполнить 10-15 повторов для укрепления мышц тазового дна и улучшения физического состояния спинной зоны.

Раскачивание

Данное упражнение способствует улучшению гибкости в области талии и увеличивает кровоснабжение органов малого таза.

Инструкция по выполнению:

1. Сядьте на колени на гимнастическом коврике.
2. Поставьте ладони на бедра.
3. Начните двигать тазом вверх и вниз, при этом старайтесь активировать глубокие мышцы.
4. На вдохе округляйте спину.

Во время раскачивания таза важно максимально задействовать мышцы брюшной стенки.

Упражнения с фитболом для укрепления мышц тазового дна

Занятия с гимнастическим мячом считаются безопасными, подходят всем женщинам, эффективно развивают комплекс целевой мускулатуры. При выполнении приведенных ниже упражнений важно сохранять правильное дыхание.

Тренировка мышц тазового дна для женщин с использованием фитбола нагружает диафрагменную мускулатуру целевой зоны. Без использования медикаментов или хирургического вмешательства с помощью такого комплекса можно привести тело в надлежащее функциональное состояние.

Складка на фитболе

Данное упражнение направлено на укрепление мышц области таза, пресса и ягодиц.

Порядок выполнения:

1. Начальная позиция – высокая планка, при этом ладони должны быть на полу, а руки расставлены на ширину плеч, голени располагаются на гимнастическом мяче.
2. Вытяните спину и ноги, чтобы они образовывали одну прямую линию.
3. Сгибайте колени так, чтобы фитбол двигался к животу.
4. Во время выполнения упражнения старайтесь направлять бедра и колени вниз к полу.

На завершающем этапе движения сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены

Эффективная техника укрепления мускулатуры тазового дна заключается в обеспечении внешнего сопротивления с помощью мяча для фитнеса. Становятся спиной к стене на расстоянии примерно в 1 м. Ноги разводят на ширину плеч.

Между поверхностью стены и талией фиксируют гимнастический мяч. Медленно опускаются в полуприсед путем сгибания коленных суставов. Упражнение выполняют плавно, не спеша, стараясь напрягать целевые мышцы для фиксации фитбола.

Приседания с гимнастическим мячом между коленями

Данная техника направлена на развитие ягодичных мышц, мускулатуры пресса и групп мышц тазового дна. Уникальность этого упражнения заключается в укреплении внутренней части бедер, которая традиционно считается одной из самых проблемных зон у женщин.

Тренировка мышц тазового дна для представительниц прекрасного пола позволяет быстро достичь заметных результатов. Начальная позиция – стоя вертикально. Гимнастический мяч зажимается между коленями.

В этом положении выполняются приседания до тех пор, пока угол между голенями и полом не составит 90°. В нижней точке амплитуды следует задержаться на 30-45 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется использовать гимнастический мяч большого диаметра. Такой фитбол создает значительную нагрузку на мышцы тазово-бедренного комплекса.

Если возникают трудности с удержанием равновесия, можно воспользоваться опорой, например, стеной или стулом. Это упражнение помогает проработать глубокие мышцы тазовой диафрагмы. Приседания выполняются на вдохе, а возвращение в исходное положение – на выдохе.

Ягодичный мостик

Кроме мышц тазового дна, упражнение укрепляет мускулатуру задней поверхности бедер. Дополнительно нагрузка создается на ягодичные группы. Техника проста для выполнения, повышает общий мышечный тонус тела.

Исходное положение – лежа на спине с установленными на гимнастическом мяче икрами. Медленно выпрямляют ноги, перекатывая фитбол. Напрягают тазовые мышцы, приподнимают ягодицы с выгибанием спины в виде мостика.

Еще один вариант выполнения упражнения – перекатывание гимнастического мяча в положении лежа. Приподнимаются в конечной фазе движения с замиранием на 5-10 сек. Такая техника позволит поработать тазовым мышцам в статике.

Ежедневный план тренировки

Комплекс упражнений подбирается индивидуально. Универсальная программа не существует. Рекомендуется разрабатывать ежедневный план тренировок для мышц тазового дна в сотрудничестве с гинекологом и физиотерапевтом. Оптимальный комплекс для большинства женщин включает занятия с обручем, фитболом и не требует использования дополнительных устройств.

Видео об упражнениях для тренировки мышц тазового дна

Тренировка мышц тазового дна:

Тренировка мышц тазового дна. Упражнения "Кегеля". Что говорит доказательная медицина?

Советы по правильному дыханию во время упражнений

Правильное дыхание во время выполнения упражнений для тренировки мышц тазового дна играет ключевую роль в достижении максимальной эффективности и безопасности. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно организовать дыхательный процесс во время тренировки:

• Сосредоточьтесь на диафрагмальном дыхании: Это тип дыхания, при котором вы используете диафрагму, а не грудную клетку. При вдохе живот должен подниматься, а при выдохе — опускаться. Это помогает активировать глубокие мышцы живота и тазового дна.
• Вдох и выдох: Важно правильно синхронизировать дыхание с выполнением упражнений. Обычно рекомендуется делать вдох в начале упражнения и выдох в его конце, когда вы максимально напрягаете мышцы тазового дна. Например, при выполнении сокращения мышц тазового дна (упражнение Кегеля) вы можете вдохнуть, расслабляя мышцы, и выдохнуть, сжимая их.
• Избегайте задержки дыхания: Задержка дыхания может привести к повышению давления в брюшной полости и негативно сказаться на эффективности тренировки. Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание на протяжении всего упражнения.
• Практикуйте медленное и глубокое дыхание: Это поможет вам лучше сосредоточиться на своих ощущениях и контроле над мышцами тазового дна. Медленное дыхание также способствует расслаблению и снижению стресса, что важно для успешной тренировки.
• Используйте визуализацию: Представляйте, как ваши мышцы тазового дна сокращаются и расслабляются в такт вашему дыханию. Это может помочь вам лучше осознать работу этих мышц и улучшить их контроль.
• Регулярная практика: Как и в любом другом аспекте тренировки, регулярная практика дыхательных техник поможет вам достичь лучших результатов. Постепенно вы сможете улучшить свою технику и сделать дыхание более естественным во время выполнения упражнений.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только повысить эффективность своих тренировок, но и улучшить общее состояние здоровья, укрепив мышцы тазового дна и улучшив их функциональность.

Вопрос-ответ

Сколько времени нужно, чтобы накачать мышцы тазового дна?

Для достижения устойчивых результатов может потребоваться больше времени – от нескольких месяцев до полугода. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы тазового дна, что приведет к улучшению общего состояния здоровья.

Какое упражнение лучше всего укрепляет мышцы тазового дна?

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник. Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете контролировать или предотвратить недержание мочи.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с простых упражнений, таких как Кегеля. Сожмите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи, удерживайте сокращение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 10-15 раз, 3 раза в день.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на дыхание во время тренировок. Правильное дыхание поможет вам лучше сосредоточиться на работе мышц тазового дна. Вдыхайте глубоко, а при сокращении мышц выдыхайте, что поможет улучшить эффективность упражнений.

СОВЕТ №3

Регулярность – ключ к успеху. Установите график тренировок и придерживайтесь его. Даже 5-10 минут в день могут значительно улучшить состояние мышц тазового дна, если выполнять упражнения регулярно.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разнообразии. Включайте в свою тренировку разные упражнения, такие как мостик или поза бабочки, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать скуки.