Диафрагмальное дыхание — техника, позволяющая эффективно использовать легкие, улучшая общее состояние организма и способствуя расслаблению. В этой статье мы рассмотрим, как правильно выполнять упражнения диафрагмального дыхания, его пользу для здоровья, противопоказания и ситуации, требующие осторожности. Освоение этой техники поможет улучшить физическое состояние и справиться со стрессом в повседневной жизни.

Что такое диафрагмальное дыхание

Для того чтобы кислород мог попасть в легкие, необходимо, чтобы между давлением в атмосфере и давлением внутри легких существовала значительная разница. Это более низкое давление в легочных долях создается за счет увеличения объема грудной клетки, что происходит в результате ее расширения, включая сокращение диафрагмы и мышц брюшной стенки.

Когда диафрагма опускается, она увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким лучше расправляться и насыщаться кислородом, особенно в нижних долях. Затем, когда диафрагма поднимается, она сжимает нижние доли легких, уменьшая их объем, что приводит к выдоху.

Для новичка легко определить тип дыхания: при диафрагмальном дыхании грудная клетка остается относительно неподвижной. Грудной тип дыхания, напротив, характеризуется активным расширением грудной клетки и менее эффективен для насыщения тканей кислородом.

Такой способ дыхания часто наблюдается у беременных женщин, так как амплитуда движения диафрагмы ограничена из-за положения плода. Более совершенная форма этого дыхания включает в себя движение боковых и задних стенок брюшной полости, направляя дыхание вниз к органам малого таза и почкам.

Медицинские специалисты подчеркивают значимость диафрагмального дыхания для общего состояния здоровья и благополучия. Они отмечают, что правильное выполнение дыхательных упражнений способствует улучшению кислородного обмена, снижению стресса и повышению концентрации. Для практики диафрагмального дыхания рекомендуется занять удобное положение, расслабить плечи и сосредоточиться на дыхании, позволяя животу подниматься и опускаться.

Тем не менее, врачи также предостерегают о возможных противопоказаниях. Людям с определенными заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы или тем, кто перенес хирургические вмешательства, следует проконсультироваться с врачом перед началом практики. Важно помнить, что чрезмерное увлечение такими упражнениями может привести к гипервентиляции и дискомфорту. Поэтому, соблюдая баланс и прислушиваясь к своему организму, можно извлечь максимальную пользу из диафрагмального дыхания.

Диафрагмальное дыхание. В чём польза? Правильная техника выполнения

Эксперты в области дыхательных практик подчеркивают важность диафрагмального дыхания как метода, способствующего улучшению общего состояния организма. Это дыхание активирует диафрагму, что позволяет глубже наполнять легкие воздухом и улучшает кислородоснабжение тканей. Упражнения, такие как глубокие вдохи и выдохи, можно выполнять в любом удобном положении, что делает их доступными для большинства людей.

Однако специалисты предупреждают о возможных противопоказаниях. Людям с заболеваниями легких, сердечно-сосудистой системы или после операций следует проконсультироваться с врачом перед началом практики. При неправильном выполнении упражнений может возникнуть головокружение или дискомфорт. Важно подходить к практике осознанно, постепенно увеличивая нагрузку и прислушиваясь к своему организму. Таким образом, диафрагмальное дыхание может стать эффективным инструментом для улучшения здоровья, если выполнять его правильно и с учетом индивидуальных особенностей.

Польза брюшного дыхания

Среди важнейших функций дыхания ведущее место занимает использование для окисления органических веществ поступившего из внешней среды в организм кислорода, и последующее удаление из организма углекислого газа.

Количество воздуха, вдыхаемого при диафрагмальном, или брюшном, типе дыхания, в 16 раз превышает аналогичный показатель, свойственный другим типам дыхания, в частности − грудному. Это способствует количественно более продуктивному окислению кислородом различных органических веществ, входящих в состав организма.

Преимущества диафрагмального дыхания:

• В единицу времени диафрагмальный тип дыхания, как способ насыщения кислородом, позволяет получить организму значительно большие объёмы этого газа. Это способствует активизации метаболизма и высвобождению химической энергии: нижние доли легких гораздо более объемны по сравнению с верхними. Грудной тип дыхания способен задействовать лишь четвертую часть от возможностей легких.
• Движение диафрагмы обеспечивает частую смену между повышенным и пониженным давлением, что само по себе способствует усилению циркуляции физиологических жидкостей в организме. Движение жидкостей и смена внутрибрюшного давления выступают в качестве своеобразного массажа для органов, расположенных в брюшной полости, и активизирует выведение из организма токсинов и шлаков.
• Диафрагмальное дыхание, которому свойственен спокойный темп и ровный ритм, успокаивающим образом воздействует на нервную систему, что ведет к нормализации гормонального фона и связанных с ним гуморальных процессов.
• Физиологической нормой является 8-12 вдохов, происходящих в течение минуты. Большинство людей, дышащих грудным способом, подвержены «быстрому» дыханию, выполняя в минуту до 18 вдохов. Само по себе это очень энергозатратно, особенно на фоне недостаточной вентиляции легких. С гораздо меньшими затратами энергии увеличить объём грудной клетки возможно лишь опуская диафрагму.
• Движение диафрагмы вниз способствует активному внутреннему массажу органов, расположенных в малом тазу: мочевому пузырю, прямой кишке, и органам репродуктивной системы.
• Происходит очищение бронхиол и альвеол от накопленных токсичных смол, в том числе – никотиновых.
• Растет эластичность кровеносных сосудов.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о диафрагмальном дыхании:

1. Улучшение кислородного обмена: Диафрагмальное дыхание позволяет увеличить объем легких и улучшить кислородный обмен. При глубоком дыхании диафрагма опускается, что создает отрицательное давление в грудной полости и способствует лучшему наполнению легких воздухом. Это особенно полезно для людей, занимающихся спортом или испытывающих стресс.

2. Снижение уровня стресса: Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) в организме. Это может привести к улучшению общего самочувствия и снижению тревожности.

3. Противопоказания: Несмотря на множество преимуществ, диафрагмальное дыхание может быть противопоказано людям с определенными заболеваниями, такими как тяжелая форма астмы, хронические заболевания легких или после операций на органах грудной клетки. Перед началом практики рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Противопоказания к выполнению упражнений

Диафрагмальное дыхание, если его выполнять неправильно или слишком интенсивно, может привести к гипервентиляции и негативно сказаться на здоровье, вызывая повышение артериального давления.

К основным противопоказаниям для практики дыхания животом относятся:

• артериальная гипертензия;
• беременность;
• кровотечения в области брюшной полости и малого таза;
• острый послеоперационный период.

С особой осторожностью следует подходить к освоению и выполнению брюшного дыхания в следующих случаях:

• травмы головы и позвоночника;
• остеохондроз и радикулит;
• заболевания почек и печени.

Диафрагмальное дыхание, также известное как глубокое дыхание, привлекает внимание многих благодаря своим положительным эффектам. Многие отмечают, что этот метод помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и повысить общую жизненную энергию. Упражнения включают медленный вдох через нос, что позволяет диафрагме опуститься, и выдох через рот, способствующий расслаблению. Однако важно учитывать противопоказания: данное дыхание не рекомендуется при некоторых заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы. Перед началом практики желательно проконсультироваться с врачом. Польза от диафрагмального дыхания очевидна, но важно подходить к нему с осторожностью и учитывать свои индивидуальные особенности.

Рекомендации и подготовка

Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста либо тем, кто физически ослаблен в силу различных причин.

В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти классические исследования:

• снять электрокардиограмму;
• провести под нагрузкой функциональную пробу;
• провести клинический анализ крови;
• при выявленных нарушениях мозгового кровообращения снять РЭО-энцефалограмму и провести исследование глазного дна;
• при кардио-васкулярных патологиях получить данные ЭХО-кардиографического исследования;
• в случае заболеваний пищеварительной системы выполнить УЗИ и гастроскопическое исследование.

Диафрагмальное дыхание выполнять лучше всего в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий: в 5 ч утра проявляет наибольшую активность биоэнергетический меридиан легких. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики.

В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму.

Выполнение упражнения на начальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

На начальном этапе освоения диафрагмального дыхания наиболее эффективно использовать традиционные методики обучения.

• Упражнение в положении лежа на спине. Это упражнение выполняется в лежачем положении, с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу и слегка сведены вместе. Порядок выполнения:

1. Необходимо расслабить ум и избавиться от лишнего напряжения в теле.
2. Левую руку разместить на груди для контроля грудного дыхания, а правую – на животе, чтобы отслеживать движение брюшной стенки.
3. При вдохе опустить диафрагму вниз, округляя живот во все стороны.
4. На выдохе поднять диафрагму вверх к нижним долям легких, при этом втягивая переднюю брюшную стенку к позвоночнику.

Правильность выполнения определяется относительной неподвижностью левой руки и подъемом правой руки благодаря движению живота. Дышать следует через нос.

• Дыхание в сидячем положении представляет собой более сложный этап освоения различных дыхательных техник.

1. Диафрагмальное дыхание выполняется сидя, с тазом и коленями на одном уровне. Можно сидеть как на стуле, так и на полу в позе «Лотос».
2. После расслабления ума и тела сосредоточьтесь на предстоящих движениях.
3. На выдохе поднимите диафрагму вверх и втяните живот.
4. Расслабьте мышцы живота и, опуская диафрагму, сделайте вдох.
5. Дыхание «по-собачьи», имитирующее частое и поверхностное дыхание собаки, помогает глубже ощутить работу диафрагмы и легких.
6. Упражнение выполняется на четвереньках.
7. Язык и мышцы живота должны быть полностью расслаблены.
8. Дыхательные циклы выполняются часто и неглубоко.

• Следующий этап обучения – упражнение на брюшное дыхание с грузом.

1. Это упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми ногами.
2. На живот кладется груз, например, толстая книга. Это помогает лучше почувствовать движения мышц живота и сосредоточить внимание на области диафрагмы.

• Упражнения для дыхательных мышц по методике Бубновского способствуют развитию мышц, отвечающих как за смешанное, так и за диафрагмальное дыхание.
• «Пуловер с тягой» выполняется с эспандером или резиновым жгутом, закрепленными на турнике. Сидя или стоя с прямой спиной, преодолевая сопротивление эспандера, на выдохе опустите руки до уровня груди, при этом руки должны быть выпрямлены в локтях.
• Для выполнения этого же упражнения на универсальной скамье тренажерного зала порядок действий следующий:

1. Лежа на спине, упереться стопами согнутых в коленях ног в пол.
2. Выпрямить руки с гантелями, подняв их над головой.
3. Медленно выдыхая, со звуком «Хххаа» опустить руки за голову, добиваясь растяжения межреберных мышц и опускания диафрагмы.
4. На вдохе вернуться в исходное положение, при этом диафрагма втягивается, активируя поступление воздуха из внешней среды.
5. Упражнение выполняется 15 раз с весом от 2 до 50 кг в зависимости от уровня подготовки.

• «Бабочка» из методики доктора Бубновского выполняется из аналогичного положения, но руки разводятся в горизонтальной плоскости, как крылья бабочки. Дыхание сопровождается звуком «Ххаа-а».

Упражнения на брюшное дыхание для похудения не являются узкоспециализированными: лишние калории сжигаются благодаря активному метаболизму, который возникает из-за более интенсивного поступления кислорода в кровь.

Регулярное и осознанное выполнение диафрагмального дыхания приносит многим людям как косметический эффект, так и оздоровительные преимущества. Эффективность таких упражнений в профилактике ожирения высока.

Одной из доступных и популярных систем для похудения, основанных на брюшном дыхании, является «Оксисайз». Явным преимуществом этого комплекса является его безопасность для беременных женщин: в нем отсутствуют резкие дыхательные движения.

Создатель системы Джил Джонсон акцентировал внимание на том, что между вдохом и выдохом не должно быть пауз, при этом легкие должны максимально заполняться. Это достигается за счет включения диафрагмы в дыхательный процесс и коротких довыдохов, завершающих более плавные дыхательные циклы.

В России одной из известных систем для похудения на основе брюшного дыхания является метод Марины Копран. Ее комплекс включает упражнения, повторяющиеся в цикле на протяжении 20 минут, и основан на методах Бодифлекс и Оксисайз.

1. Стоя или лежа, медленно вдохните, втягивая живот, позволяя ему выпирать на выдохе. Повторите 3 раза.
2. Вдохните через нос, медленно заполняя легкие воздухом. Затем резко выдохните в два этапа. После этого снова медленно вдохните и повторите цикл трижды.
3. Выполните 3 вдоха и выдоха диафрагмой.
4. Вдохните через нос, выдохнув в два этапа: короткий выдох через нос и мягкий длинный довыдох через рот.

Автор предлагает также версию комплекса для более подготовленных участников, которая включает цикл из 12 упражнений.

Дополнительные упражнения

Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

• Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:

1. Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
2. На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
3. После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
4. Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.

• Разминка «Симулируемые буквы» является логическим продолжением «Свечи»: выдыхаемой струей пишем воображаемые буквы, от пяти и более.
• Разминка «Выдох Банши» представляет собой резкий, мощный выдох после задержки дыхания. Мышцы живота, в том числе и диафрагму, для такого выдоха необходимо резко сократить.
• Зарядка «Шипящая» представляет собой резкий вдох со втягиванием живота, за которым следует такой же интенсивный выдох. Дыхание сопровождают шипящим звуком «Пфффф». После этого производят мягкий спокойный вдох и такой же выдох.
• Дыхание во время ходьбы выполняют, используя на выдохе усилие мышц брюшного пресса. Во время выдоха необходимо сделать 6 пар шагов, добиваясь ощущения «прилипания» живота к позвоночному столбу.
• Остановившись, выдыхают животом, слегка наклонив голову вперед. После короткого покашливания дважды повторяют цикл, находясь в этом положении, и возвращаются к обычной ходьбе. Через 30 сек. повторяют все упражнение полностью.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Дыхательные практики имеют долгую историю и не являются чем-то новым. Связь между состоянием здоровья, сознанием и дыханием известна человечеству на протяжении веков. Среди наиболее известных систем, которые помогают решать оздоровительные, прикладные и психофизические задачи, можно выделить китайский Цигун и индийскую Йогу.

Цигун — это термин, который обозначает целенаправленную и постоянную работу с внутренней энергией, известной в Китае как «Ци».

В этой практике особое внимание уделяется брюшному дыханию, которое не только оказывает активное физиологическое воздействие на органы и ткани, но и способствует достижению глубокой концентрации и медитативного состояния. В таких состояниях значительно увеличивается жизненная энергия человека и его психофизиологические способности.

Упражнения в этой системе традиционно связаны с теорией первоэлементов, поэтому выделяются различные виды дыхания: активное «огненное» дыхание, спокойное «водное» дыхание, а также диафрагмальное дыхание, которое включает как прямое, так и обратное дыхание животом, различающееся направлением движения диафрагмы при вдохе и выдохе.

Асаны, или основные позы, в Йоге также тесно связаны с брюшным дыханием. В системе существует специальный раздел, называемый «пранаяма», что переводится как «управление дыханием».

Йога решает задачи, схожие с теми, что ставит перед собой Цигун, однако в ней больше статических асан. Наиболее известной в Европе является Хатха-йога, которая практически не имеет метафизической составляющей и ориентирована на оздоровление тела.

Современные методики, основанные на традиционных дыхательных практиках, часто нацелены на решение узкоспециальных задач, таких как борьба с избыточным весом.

Среди самых популярных методик можно выделить:

• «Королева пляжа», разработанная американкой Пэм Гроут. Эта система основана на диафрагмальном дыхании и включает три упражнения, создающих мощный «энергетический коктейль».
• Методика известной певицы Александры Николаевны Стрельниковой, которая предполагает короткий вдох и длительный мягкий выдох. Эта система была разработана в 1973 году для восстановления голоса, а оздоровление органов дыхания и косметический эффект стали приятным дополнением.

Регулярная и правильная практика, в ходе которой диафрагмальное дыхание выполняет свои функции, обязательно приведет к нормализации обменных процессов в организме, снятию лишних психоэмоциональных и психофизических блоков, стабилизации работы нервной системы и значительному улучшению качества жизни.

Автор: Анин Валерий

Оформление статьи: Мила Фридан

Пранаяма для начинающих. Урок 1.

Видео о диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагмальное дыхание:

Диафрагмальное дыхание

Ошибки при выполнении диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание, несмотря на свою простоту, может быть выполнено неправильно, что приведет к снижению его эффективности и даже к негативным последствиям. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые могут возникнуть при выполнении упражнений на диафрагмальное дыхание.

1. Неправильная осанка. Одна из самых частых ошибок заключается в том, что человек не следит за своей осанкой во время выполнения дыхательных упражнений. Если вы сидите или стоите с сутулой спиной, это может ограничить движение диафрагмы и затруднить полноценное дыхание. Для правильного выполнения необходимо сидеть или стоять с прямой спиной, расслабленными плечами и открытой грудной клеткой.

2. Поверхностное дыхание. Некоторые люди, пытаясь выполнить диафрагмальное дыхание, продолжают дышать поверхностно, не задействуя нижнюю часть легких. Это может произойти из-за недостатка осознания процесса дыхания. Важно сосредоточиться на том, чтобы живот поднимался и опускался, а не грудная клетка. Для этого можно положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы контролировать движение.

3. Слишком быстрое дыхание. Часто люди, стремясь быстрее освоить технику, начинают дышать слишком быстро. Это может привести к гипервентиляции и головокружению. Диафрагмальное дыхание должно быть медленным и глубоким. Рекомендуется делать вдох на счет 4, задерживать дыхание на 2 счета и выдыхать на 6 счетов.

4. Неправильное использование мышц. При выполнении диафрагмального дыхания важно правильно задействовать мышцы живота и диафрагмы. Некоторые люди могут инстинктивно напрягать мышцы живота, что мешает расслаблению диафрагмы. Необходимо учиться расслаблять живот во время вдоха и активно его втягивать при выдохе.

5. Игнорирование противопоказаний. Некоторые люди могут игнорировать противопоказания к выполнению диафрагмального дыхания, что может привести к ухудшению состояния. Например, при наличии заболеваний легких, сердечно-сосудистых заболеваний или после хирургических вмешательств важно проконсультироваться с врачом перед началом практики.

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете более эффективно освоить технику диафрагмального дыхания и получить от нее максимальную пользу для здоровья и благополучия.

Вопрос-ответ

Что такое диафрагмальное дыхание и как оно отличается от обычного дыхания?

Диафрагмальное дыхание — это техника, при которой основным органом дыхания становится диафрагма, а не грудная клетка. В отличие от обычного дыхания, при диафрагмальном дыхании живот поднимается и опускается, что позволяет более эффективно наполнять легкие воздухом и улучшает кислородоснабжение организма.

Какие упражнения можно выполнять для тренировки диафрагмального дыхания?

Для тренировки диафрагмального дыхания можно выполнять простые упражнения, такие как: 1) Лежа на спине, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдыхайте через нос, стараясь поднимать только живот. 2) Сидя или стоя, сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот. Регулярная практика этих упражнений поможет улучшить контроль над дыханием.

Есть ли противопоказания для практики диафрагмального дыхания?

Да, существуют некоторые противопоказания. Людям с серьезными заболеваниями легких, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, следует проконсультироваться с врачом перед началом практики. Также осторожность следует соблюдать при наличии сердечно-сосудистых заболеваний или после операций на органах дыхания.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом практики диафрагмального дыхания убедитесь, что вы находитесь в комфортной и спокойной обстановке. Найдите тихое место, где вас никто не будет отвлекать, и примите удобную позу — сидя или лежа. Это поможет вам сосредоточиться на дыхательных упражнениях и достичь максимального эффекта.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Например, сначала просто сосредоточьтесь на том, чтобы дышать глубже, используя диафрагму, а затем добавьте различные ритмы и продолжительность вдохов и выдохов. Это поможет вашему организму адаптироваться к новому способу дыхания без лишнего стресса.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свои ощущения во время выполнения упражнений. Если вы чувствуете дискомфорт или головокружение, сделайте перерыв и вернитесь к обычному дыханию. Важно слушать свое тело и не перенапрягаться, особенно если вы новичок в практике диафрагмального дыхания.

СОВЕТ №4

Регулярно практикуйте диафрагмальное дыхание, чтобы достичь наилучших результатов. Выделяйте хотя бы 5-10 минут в день для выполнения упражнений. Со временем вы заметите улучшение в своем общем состоянии, уменьшение стресса и повышение уровня энергии.