Гарвардский степ-тест — эффективный метод оценки физической работоспособности и сердечно-сосудистой выносливости. Разработанный в Гарвардском университете, он помогает определить текущую физическую форму и отслеживать изменения в состоянии здоровья. В статье рассмотрим методику проведения теста, его преимущества и значимость для улучшения физической активности и общего самочувствия.

Гарвардский степ-тест

Данный метод был создан в 1942 году в лаборатории утомления Гарвардского университета. Гарвардский степ-тест позволяет количественно оценить восстановительные процессы после определенной физической нагрузки. Он отличается от других функциональных тестов как типом нагрузки, так и способом учета результатов.

Процедура тестирования. Физическая нагрузка заключается в восхождениях на ступеньку. Высота ступеньки и продолжительность теста зависят от пола, возраста и физического состояния испытуемого. Испытуемому предлагается в течение 5 минут подниматься на ступеньку с частотой 30 раз в минуту. Каждое восхождение и спуск состоит из четырех основных движений:
1. — испытуемый ставит одну ногу на ступеньку;
2. — обе ноги находятся на ступеньке, тело в вертикальном положении;
3. — испытуемый ставит ногу, с которой начинал подъем, обратно на пол;
4. — опускает на пол другую ногу.

Высота ступеньки и время восхождений для гарвардского степ-теста [Карпман В. Л. и др., 1988]

Группы испытуемых	Высота ступеньки, см	Время восхождений, мин
Мужчины (старше 18 лет)	50	5
Женщины (старше 18 лет)	43	5
Юноши и подростки (12—18 лет) с площадью поверхности тела более 1,85 м²	50	4
Юноши и подростки (12—18 лет) с площадью поверхности тела менее 1,85 м²	45	4
Девушки (12—18 лет)	40	4
Мальчики и девочки 8—11 лет	35	3
Мальчики и девочки до 8 лет	35	2

Во время подъема и спуска руки выполняют привычные для ходьбы движения. Испытуемый может менять ногу, с которой начинает подъем, несколько раз. Для точного соблюдения ритма восхождений используется метроном с частотой 120 ударов в минуту, что позволяет каждому движению соответствовать одному удару.

Перед началом теста необходимо показать испытуемому, как он будет проходить, и дать возможность попробовать его. Если испытуемый не может продолжать восхождение на ступеньку в течение 5 минут, фиксируется время, в течение которого он выполнял нагрузку. Для этого потребуется секундомер. Тест может быть остановлен, если испытуемый не успевает за заданным ритмом в течение 20 секунд.

Ошибки, которые могут возникнуть при выполнении гарвардского степ-теста:

• несоблюдение правильного ритма;
• неполное выпрямление коленей на ступеньке;
• неполное выпрямление тела на ступеньке;
• постановка ноги на пол на носок.

Об испытуемом следует заранее предупредить о возможных ошибках. Гарвардский степ-тест стремится строго дозировать физическую нагрузку, однако эта дозировка является условной, поскольку точную мощность нагрузки определить сложно.

Преимуществом теста является то, что, хотя время его выполнения фиксировано, если испытуемый завершает работу раньше, его работоспособность все равно можно оценить. Это снижает влияние субъективного восприятия процедуры тестирования.

После завершения физической нагрузки испытуемый отдыхает в сидячем положении. Начиная со второй минуты, трижды по 30 секунд фиксируется частота сердечных сокращений (ЧСС): с 60-й до 90-й, со 120-й до 150-й и со 180-й до 210-й секунд восстановительного периода. Эти три значения суммируются и умножаются на 2 (для перевода из ударов за 30 секунд в удары за минуту). Результаты теста выражаются в условных единицах в виде индекса гарвардского степ-теста (ИГСТ), который рассчитывается по формуле:
ИГСТ = T(100/(f2 + f3 + f4) • 2,
где T — фактическое время выполнения нагрузки в секундах; f2, f3, f4 — сумма ЧСС за первые 30 секунд каждой (начиная со второй) минуты восстановительного периода.

Число 100 необходимо для выражения ИГСТ в целых числах, а 2 — для перевода суммы ЧСС за 30-секундные промежутки в удары за минуту. При расчете ИГСТ не учитывается ЧСС за первую минуту восстановительного периода. Это имеет свои плюсы и минусы. Плюс заключается в том, что в раннем восстановительном периоде ЧСС зависит от множества факторов, не связанных с физической нагрузкой (например, переход из вертикального положения в сидячее). Минус в том, что не учитывается индивидуальная реакция сердечно-сосудистой системы в первую минуту восстановления.

Оценка результатов тестирования. Значение ИГСТ отражает скорость восстановительных процессов после интенсивной физической нагрузки и оценивается по шкале. Чем быстрее восстанавливается ЧСС после теста, тем меньше сумма f2 + f3 + f4 и, соответственно, выше ИГСТ.

При массовых обследованиях, когда важно экономить время, для расчета ИГСТ можно использовать упрощенную формулу, в которую вводится значение ЧСС, подсчитанное за первую половину второй минуты восстановительного периода (f2):
ИГСТ = T100/ f2 5,5.

Гарвардский степ-тест представляет собой значительную нагрузочную пробу. По средним данным, ЧСС на пятой минуте восхождения достигает 175 ударов в минуту, а полное восстановление ЧСС происходит не ранее чем через 20 минут. Потребление кислорода во время теста составляет в среднем 3,5 литра, а легочная вентиляция достигает 75 литров в минуту. Это свидетельствует о том, что тест подходит только для людей с хорошей физической подготовкой. Применение теста для неподготовленных людей нецелесообразно.

Кроме описанной методики существуют и другие степ-тесты, которые учитывают анатомические особенности испытуемого: длину голени, массу тела, темп восхождений и другие параметры. Это позволяет более точно подбирать нагрузку до уровня ее субмаксимальных значений.

Основным недостатком гарвардского степ-теста является низкая точность дозирования нагрузки и преимущественно качественный анализ показателей, зарегистрированных до и после физической нагрузки — в восстановительном периоде. Это приводит к тому, что при повторных обследованиях или сравнении результатов наблюдаются значительные погрешности в количественной оценке данных.

Оценка результатов гарвардского степ-теста [Карпман В. Л. и др., 1988]

ИГСТ, ед.	Оценка физической работоспособности
Меньше 55	Плохо
55-64	Ниже среднего
65-79	Средне
80-89	Хорошо
90 и больше	Отлично

Гарвардский степ-тест, разработанный в 1960-х годах, продолжает оставаться важным инструментом для оценки физической работоспособности. Эксперты отмечают, что данный тест позволяет не только определить уровень кардиореспираторной выносливости, но и служит эффективным средством для мониторинга прогресса в тренировках. По мнению специалистов, простота выполнения теста делает его доступным для широкой аудитории, включая людей с различным уровнем физической подготовки.

Кроме того, результаты теста могут быть полезны для врачей и тренеров в разработке индивидуальных программ тренировок. Однако эксперты подчеркивают, что, несмотря на свою универсальность, тест не учитывает индивидуальные особенности каждого человека, такие как возраст, пол и наличие хронических заболеваний. Поэтому их рекомендации заключаются в том, чтобы использовать Гарвардский степ-тест в сочетании с другими методами оценки физической активности для получения более точной картины состояния здоровья.

Ииндекс гарвардского степ-теста

Особенности и преимущества метода

Гарвардский тест со степ-платформой основан на том, что уровень физподготовки можно оценить по тому, как долго человек может переносить субмаксимальную нагрузку. Второй критерий – это насколько быстро после нее показатель частоты сердечных сокращений возвращается к норме.

К достоинствам этого способа можно отнести простоту и отсутствие надобности в специальных измерительных приборах, а также возможность определения уровня физической работоспособности, несмотря на то, что испытуемый возможно не выдержит фиксированные параметры теста.

Показатель	Описание	Интерпретация
Индекс Гарвардского степ-теста (ИГСТ)	Рассчитывается по формуле: (время выполнения теста в секундах * 100) / (2 * (пульс через 1 мин + пульс через 2 мин + пульс через 3 мин после теста))	Чем выше значение ИГСТ, тем лучше уровень физической подготовленности.
Пульс через 1 минуту после теста	Частота сердечных сокращений, измеренная через 60 секунд после завершения подъемов на ступеньку.	Быстрое снижение пульса свидетельствует о хорошей адаптации сердечно-сосудистой системы к нагрузке.
Пульс через 2 минуты после теста	Частота сердечных сокращений, измеренная через 120 секунд после завершения подъемов на ступеньку.	Продолжение снижения пульса указывает на эффективное восстановление организма.
Пульс через 3 минуты после теста	Частота сердечных сокращений, измеренная через 180 секунд после завершения подъемов на ступеньку.	Достижение близкого к исходному уровню пульса говорит о высокой выносливости.
Время выполнения теста	Общая продолжительность выполнения подъемов на ступеньку (обычно 5 минут).	Стандартное время для оценки выносливости.
Высота ступеньки	Стандартная высота ступеньки для мужчин (50.8 см) и женщин (43.2 см).	Обеспечивает стандартизацию нагрузки для разных полов.
Темп подъемов	Количество подъемов на ступеньку в минуту (обычно 30 подъемов/мин).	Поддерживает равномерную интенсивность нагрузки.

Интересные факты

Гарвардский степ-тест — это классический тест для оценки физической работоспособности и сердечно-сосудистой системы. Вот несколько интересных фактов о нем:

1. Историческое происхождение: Гарвардский степ-тест был разработан в 1943 году группой ученых из Гарвардского университета, включая профессора физической культуры и спорта. Он был создан для оценки физической подготовки студентов и военнослужащих во время Второй мировой войны.

2. Простота и доступность: Тест требует минимального оборудования — всего лишь скамейки высотой 50 см и секундомера. Это делает его доступным для проведения в различных условиях, от спортивных залов до открытых площадок.

3. Оценка восстановления: Гарвардский степ-тест не только измеряет физическую работоспособность, но и оценивает, как быстро организм восстанавливается после физической нагрузки. Это важный показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы. Чем быстрее человек восстанавливается, тем лучше его физическая подготовка.

Степ тест

Кому стоит пройти

Поскольку темп выполнения достаточно высок, тестирование проводится исключительно для здоровых людей. Вторым важным условием является наличие хорошей физической подготовки, так как если испытуемый не имел опыта занятий спортом, ему будет сложно достичь рекомендованной продолжительности нагрузки.

Гарвардский степ-тест применяется для следующих целей:

• оценка начального уровня подготовки спортсмена,
• разработка персонализированной тренировочной программы,
• возвращение спортсмена к тренировкам после перерыва,
• отбор участников для соревнований,
• анализ эффективности физических нагрузок,
• прохождение медицинского обследования специалистами МЧС.

Методика проведения гарвардского степ-теста

Для теста нужна платформа или ступенька рассчитанной высоты (от 35 до 50 см) в зависимости от пола и возраста. Время проведения – от 2 до 5 минут. Так как темп теста очень важен для стандартизации результата, то рекомендуется использовать метроном.

Перед началом нужно дать пациенту время на освоение методики, затем приступать к проведению тестирования. Нагрузка состоит в том, чтобы заходить на степ-платформу одной ногой, а спускаться – другой. Свободная нога приставляется к рабочей. Каждый шаг выполняется на один удар метронома. Ему устанавливают частоту 120 ударов за минуту. Тест проходит, например, так:

1. Правой ногой подняться на ступеньку.
2. Приставить левую.
3. Спуститься левой.
4. Приставить правую.

На протяжении испытания можно поменять рабочую ногу. Руки двигаются произвольно, обязательно выпрямляться полностью после зашагивания. За 5 минут требуется совершить 150 таких циклов. Если испытуемый сбился с ритма и не может выдерживать заданный темп, то проведение теста дальше нецелесообразно. Время, которое смог пациент пройти, учитывается для подсчета результата.

После выполнения теста пациент садится на стул, ему врач измеряет пульс через 1 минуту. Будет получено 3 замера в следующие временные отрезки (в секундах):

• от 60 до 90,
• от 120 до 150,
• от 180 до 210.

Степ тест

Как рассчитать индекс

Оценка выносливости осуществляется с помощью специального индекса, который показывает, как быстро сердце возвращается к нормальному ритму после физической нагрузки. Чем меньше время восстановления, тем выше индекс и, соответственно, уровень тренированности. Процесс расчета выглядит следующим образом:

• Сложите три измеренных значения пульса.
• Разделите 100 на полученную сумму.
• Умножьте результат второго шага на 2, а затем на время, которое испытуемый смог выдержать (максимум – 5 минут).

В данном случае для расчета используется одно значение, а вместо коэффициента «2» число умножается на 5,5. Остальные шаги остаются прежними.

Расшифровка результата

Полученная цифра анализируется по специальной таблице. Ее значение отражается качественными характеристиками. Например, 55 единиц – это плохой результат, 65 — 79 – средний показатель. У спортсменов профессионального уровня он может быть около 170 единиц. Особенно высокие результаты у марафонцев, лыжников.

Значения от 80 признаются хорошими, а свыше 90 – отличными. Нужно учитывать, что не всегда Гарвардский тест будет точно отражать спортивные достижения, но при повторном прохождении теста у одного и того же спортсмена можно достоверно оценить выносливость.

Ошибки, которые могут быть допущены

Неправильное выполнение задания может существенно повлиять на итоговые результаты. Поэтому важно заранее информировать пациента о возможных ошибках и убедиться, что он понимает, что от него требуется во время тестирования. Наиболее распространенные ошибки, которые могут допустить испытуемые, включают:

• несоответствие ритма подъема (либо слишком быстро, либо слишком медленно),
• полусогнутые ноги в коленях,
• отсутствие выпрямления тела после подъема на платформу,
• стояние на носках после спуска.

С помощью степ-теста, разработанного в Гарварде, можно оценить, как тренировки спортсмена влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшая ее способность восстанавливаться после физических нагрузок. В процессе тестирования используется строго рассчитанная и дозированная мышечная нагрузка. В зависимости от индивидуальных характеристик (возраст, пол, площадь тела) испытуемому назначается продолжительность теста и высота ступеньки. В течение одной минуты необходимо подняться поочередно обеими ногами 30 раз. После этого рассчитывается индекс по специальной формуле, что позволяет сделать вывод о необходимости корректировки уровня нагрузок.

Сущность метода, преимущества степ-теста

Принцип теста основывается на следующих нюансах. При нормальных условиях, когда человек занимается обычной повседневной активностью, его сердце сокращается от 60 до 80 ударов в минуту. При этом по всем сосудам организма разносится тот объем крови, которого достаточно для снабжения органов и скелетных мышц кислородом. Если же физическая активность возрастает, то увеличивается и частота сокращений сердца. Это необходимо для того, чтобы увеличился приток крови к скелетной мускулатуре, выполняющей большую работу во время физической нагрузки.

У хорошо тренированного, работоспособного человека со здоровым сердцем ЧСС (пульс) возрастает, но спустя определенное время приходит к нормальным значениям. Как правило, время восстановительного периода составляет от нескольких минут до получаса (в зависимости от личных особенностей и тренированности) .

Основываясь на этом, а также на знаниях и таблицах по нормальным значениям ЧСС, врачи в 1942 году вывели формулу для измерения индекса, позволяющего оценить тренированность организма. Этот тест был изобретен в Гарварде для оценки работоспособности молодых мужчин, призываемых на службу в морскую пехоту.

Преимущества исследования

Гарвардский степ-тест обладает рядом значительных преимуществ:

• Не нуждается в специализированном оборудовании, как это требуется для других видов физических испытаний,
• Может быть использован в рамках масштабных исследований,
• Предоставляет достаточно точную оценку общей выносливости, что играет ключевую роль при старте спортивных тренировок,
• Исходя из предыдущего пункта, позволяет тренеру или инструктору разработать персонализированную программу тренировок в фитнес-зале.

Когда необходимо проведение степ-теста?

Обычно проведение Гарвардского степ-теста используется для оценки тренированности спортсменов. В частности, для оценки физической силы лиц, занимающихся лыжными гонками, марафонской ходьбой, бегом, легкой атлетикой.

Кроме профессиональных спортсменов, проведение степ-теста может быть использовано для оценки работоспособности лиц, начинающих тренировки в фитнесс-центрах или тренажерных залах. Также при помощи степ-теста выявляются противопоказания со стороны сердца, если человек не может вынести нагрузки, используемой в тесте.

Для физически развитых людей, уже длительно тренирующихся в зале, с помощью инструктора могут быть разработаны программы в зависимости от того, насколько лучше человек стал переносить физические нагрузки.

Модификация степ теста применяется у работников газодымозащитной службы (ГДЗС), а также у пожарных, чтобы оценить их физическую выносливость в крайне неблагоприятных условиях. Но чаще у данного контингента лиц используется PWC170 – проба, позволяющая оценить тренированность сердца и организма с учетом некоторых количественных показателей. Название данной пробы произошло от первых букв термина “физическая работоспособность” в переводе с английского (physical working capacity), а число 170 означает число сердечных сокращений, которое является оптимальным для работы кардиореспираторной системы при нагрузке, а достигается эта ЧСС путем двух-уровневой нагрузки (восхождение на ступени разной высоты).

Когда проведение теста противопоказано?

Гарвардский степ-тест рекомендуется проводить только людям с нормальным состоянием сердечно-сосудистой системы. Наличие любых заболеваний сердца и сосудов является серьезным противопоказанием для выполнения данного теста.

Помимо кардиологических проблем, участник исследования не должен страдать от острых инфекций, заболеваний опорно-двигательного аппарата или испытывать общее недомогание и дискомфорт во время тестирования.

Подготовка к проведению теста

Никакой особой подготовки перед Гарвардским степ-тестом не требуется. Несмотря на то, что подлежащие исследованию люди являются здоровыми и заведомо не принимают никаких лекарств, все равно их стоит предупредить о том, что за сутки до теста нельзя принимать препараты, влияющие на сердце.

Утром в день исследования пациенту можно перекусить легким завтраком из нежирных и нетяжелых продуктов, переедать не стоит.

На процедуру следует прийти в удобной одежде, не стесняющей движения, и в спортивной обуви.

Как проводится исследование?

Гарвардский степ-тест проводится следующим образом. Для его выполнения потребуется секундомер, специальная степ-скамья высотой не более 50 см для мужчин и 40 см для женщин, а также метроном, который задает ритм 120 ударов в минуту. Если метроном отсутствует, можно вести счет вручную, чтобы каждый счет “раз-два” соответствовал одной секунде, а “три-четыре” также занимали одну секунду. На счет “раз” испытуемый ставит одну ногу на скамью, на счет “два” – вторую ногу, на счет “три” – первую ногу на пол, а на счет “четыре” – вторую ногу на пол. Таким образом, за первую секунду обе ноги оказываются на скамье, а за вторую – обе ноги на полу. Такой темп обеспечивает необходимую частоту восхождений на скамью – 30 раз в минуту, а продолжительность выполнения составляет 5 минут. При этом ноги следует ставить на скамью и пол не на носки, а на всю стопу, а тело должно оставаться полностью выпрямленным. Движения рук не ограничиваются и могут быть такими же, как при обычной ходьбе.

После завершения тридцати восхождений испытуемого просят занять удобное положение сидя и дают ему минуту для отдыха. Начинается восстановительный период. С начала второй минуты начинается подсчет пульса в течение 30 секунд, затем с начала третьей минуты снова подсчитывается пульс за 30 секунд и с начала четвертой минуты – еще раз за 30 секунд. В результате получаются три значения пульса: на 2-й минуте – 2 мин 30 сек; на 3-й минуте – 3 мин 30 сек; на 4-й минуте – 4 мин 30 сек. После записи этих данных производится расчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ), на основании которого делается вывод о физической работоспособности испытуемого.

Расчет индекса Гарвардского степ-теста и интерпретация результатов

Индекс степ-теста (ИГСТ) вычисляется для того, чтобы определить, как быстро спортсмен восстанавливается после физической активности, ведь этим и определяется его выносливость и та степень нагрузки, которую он может вынести без вреда для здоровья. Другими словами, выносливость человека определяется тем, как быстро частота сокращений его сердца придет к нормальным значениям, и, следовательно, как быстро восстановится сердце после нагрузки.

Оценка ИГСТ производится по одной из двух формул. Последняя является упрощенной и может быть использована в случае массовых исследований.

а) ИГСТ = t х 100 / (1 + f2 + f3) х 2

t – это время, за которое осуществляется восхождения на степ-скамью,

f1, f2, f3 – величины, полученные при измерении пульса, начиная со второй минуты восстановительного периода.

б) ИГСТ = t х 100/f х 5.5

t – время нагрузки в секундах,

f – значение пульса.

Полученные значения оцениваются, исходя из специальных таблиц:

	Индекс Гарвардского степ-теста
Результат	Лица, не занимающиеся спортом	Лица, занимающиеся циклическими видами спорта (гребля, бег, гонки, лыжи, плавание)	Лица, занимающиеся ациклическими видами спорта (волейбол, хоккей, футбол, теннис, бадминтон и др.)
Плохой	Менее 56	Менее 71	Менее 61
Ниже среднего	56-65	71-80	61-70
Средний	66-70	81-90	71-80
Выше среднего	71-80	91-100	81-90
Хороший	81-90	101-110	91-100
Отличный	Более 90	Более 110	Более 100

На основании полученного результата можно оценить степень тренированности того или иного спортсмена. Несмотря на то, что у разных спортсменов уровень физической подготовки различается, тест, проведенный в разное время у одного и того же человека, позволяет дать оценку тому, каковы достижения спортсмена в тренировках за определенный промежуток времени.

Суть метода

В норме частота пульса у взрослого человека составляет 60-80 ударов в минуту. При такой частоте сердечные сокращения обеспечивают достаточный приток крови к органам и скелетным мышцам. Во время физической активности потребность в крови возрастает из-за интенсивной работы мышц, что приводит к учащению сердечных сокращений.

У людей с хорошей физической подготовкой пульс после нагрузки возвращается к нормальным значениям в течение определенного времени, обычно это происходит в течение нескольких минут или до получаса. Время, необходимое для стабилизации пульса, зависит от уровня тренированности человека. Гарвардские ученые разработали формулу, позволяющую вычислить индекс, который оценивает уровень физической подготовки.

Показания

Чаще проведение Гарвардского степ-теста рекомендуется спортсменам. Кроме этого, он может выполняться при начале тренировок в фитнес-центрах для определения программы нагрузок или при приеме на работу, выполнение которой требует достаточного уровня физической подготовки.

Гарвардский степ-тест применяется для таких целей:

• оценка подготовленности спортсмена;
• оценка физического состояния при возвращении спортсмена в спорт после длительного перерыва;
• отбор спортсменов для соревнований;
• разработка индивидуальной программы тренировок;
• оценка эффективности физических нагрузок;
• профобследование работников МЧС или военнослужащих.

Противопоказания

Гарвардский степ-тест предназначен исключительно для людей, не имеющих заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, во время проведения теста участник не должен ощущать общего дискомфорта, принимать медикаменты, влияющие на работу сердца, а также страдать от острых инфекционных заболеваний или проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Подготовка перед тестом

Особая подготовка для проведения Гарвардского степ-теста не нужна. Испытуемый должен знать, что за 24 часа до процедуры ему нельзя принимать воздействующие на сердце препараты. Лиц, которые впервые проходят тест, знакомят с техникой его выполнения.

Утром в день проведения процедуры можно позавтракать, но помнить о том, что переедание может искажать результаты исследования. Перед тестированием следует надеть удобную одежду, которая не стесняет движение и дыхание. На ноги надевается спортивная обувь.

Как проводится процедура?

Для выполнения Гарвардского степ-теста понадобятся:

• секундомер;
• степ-скамейка высотой 40 см для женщин и 50 см для мужчин;
• метроном (можно заменить счетом «раз-два» на одну секунду и «три-четыре» на следующую секунду).

С началом отсчета времени испытуемый поднимается на скамью левой ногой и приставляет правую на счет «раз-два» или на первые два удара метронома, затем спускается с платформы правой ногой и приставляет левую на счет «три-четыре» или на два следующих удара метронома. В течение одной минуты участник должен выполнить 30 таких подъемов. Все движения должны соответствовать заданному ритму, нога должна полностью ставиться на ступню, а ноги и тело должны полностью распрямляться после того, как обе ноги окажутся на одной плоскости.

После завершения теста испытуемому предоставляется 1 минута отдыха в удобном для него положении, после чего, начиная со второй минуты, производится подсчет пульса за 30 секунд. Эти действия и измерения пульса повторяются. В ходе теста выполняется три замера пульса, которые фиксируются как f1, f2 и f3 и используются для расчета индекса.

Для вычисления индекса Гарвардского степ-теста можно применять две формулы – основную и упрощенную. Упрощенная формула подходит для массовых замеров.

Основная формула индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ):

• сложите значения f1, f2 и f3;
• 100 разделите на сумму f1, f2 и f3;
• полученный результат умножьте на 2 и на время, в течение которого проводился тест (максимум 5 минут).

Сокращенная формула ИГСТ используется при одном замере пульса:

• 100 делят на f1;
• результат умножают на 5,5 и на время, в течение которого проводился тест.

Сравнение с другими методами оценки физической работоспособности

Гарвардский степ-тест является одним из наиболее известных и широко используемых методов оценки физической работоспособности. Однако, для более полного понимания его эффективности и применимости, важно сравнить его с другими существующими методами, такими как тест Купера, тест на максимальное потребление кислорода (VO2 max) и различные функциональные тесты.

Тест Купера, разработанный в 1968 году, основывается на максимальной дистанции, которую человек может пробежать за 12 минут. Этот метод позволяет оценить аэробную выносливость и является простым в исполнении, однако он требует наличия достаточного пространства для бега и может быть неуместен для людей с ограниченными физическими возможностями. В отличие от Гарвардского степ-теста, который можно проводить на месте с использованием степ-платформы, тест Купера требует активного бега, что может не подойти всем.

Тест на максимальное потребление кислорода (VO2 max) считается золотым стандартом для оценки аэробной работоспособности. Он измеряет максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время интенсивной физической нагрузки. Хотя этот тест предоставляет очень точные данные о физической форме, его проведение требует специального оборудования и профессионального контроля, что делает его менее доступным для широкой аудитории по сравнению с Гарвардским степ-тестом.

Функциональные тесты, такие как тест на 6-минутную ходьбу или тест на подъем по лестнице, также используются для оценки физической работоспособности. Эти тесты могут быть более подходящими для пожилых людей или тех, кто восстанавливается после травм, так как они менее интенсивны и более безопасны. Однако, как и тест Купера, они могут не давать такой же точной оценки аэробной выносливости, как Гарвардский степ-тест.

Гарвардский степ-тест имеет свои преимущества, включая простоту выполнения, низкие затраты на оборудование и возможность использования в различных условиях. Он требует лишь степ-платформы и секундомера, что делает его доступным для большинства людей. Кроме того, тест позволяет быстро оценить уровень физической работоспособности и мониторить изменения в состоянии здоровья с течением времени.

В заключение, каждый метод оценки физической работоспособности имеет свои сильные и слабые стороны. Гарвардский степ-тест, благодаря своей простоте и доступности, является отличным инструментом для быстрой оценки физической формы, однако для более глубокого анализа состояния здоровья и физической работоспособности может потребоваться использование других методов, таких как тест Купера или VO2 max. Выбор подходящего теста зависит от целей оценки, уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей человека.

Вопрос-ответ

Как рассчитать Гарвардский степ-тест?

ИГСТ = T(100 / (f2 + f3 + f4) • 2), где T — фактическое время выполнения физической нагрузки в секундах, f2, f3, f4 — сумма ЧСС за первые 30 с каждой (начиная со 2-й) минуты восстановительного периода.

Каков метод Гарвардского степ-теста?

Тест проверяет сердечно-сосудистую систему и отражает общую способность организма справляться с повышенной физической нагрузкой и восстанавливаться после неё. Этот тест прост в проведении и требует минимального оборудования. Участники шагают со скоростью 30 шагов в минуту в течение 5 минут или до полного изнеможения.

Индекс Гарвардского степ теста это?

Величина индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) оценивает скорость восстановления пульса после стандартной физической нагрузки. Полученные результаты теста дают возможность знать общую физическую работоспособность ученика, его выносливость и ответную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузки.

Как проводить степ-тест?

Гарвардский степ-тест (L. Broucha) заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе. Темп восхождения постоянный и равняется 30 циклам в 1 мин.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения гарвардского степ-теста убедитесь, что вы находитесь в хорошей физической форме. Пройдите медицинское обследование, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом.

СОВЕТ №2

Правильно подберите высоту ступеньки для теста. Стандартная высота составляет 30 см, но вы можете выбрать более низкую ступеньку, если только начинаете заниматься физической активностью или у вас есть ограничения по здоровью.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину прямо, а ноги должны работать синхронно. Это поможет избежать травм и обеспечит более точные результаты теста.

СОВЕТ №4

Записывайте свои результаты и повторяйте тест через определенные промежутки времени, чтобы отслеживать прогресс. Это поможет вам увидеть улучшения в вашей физической подготовке и мотивировать себя на дальнейшие тренировки.