Мелатонин — гормон, регулирующий сон и биоритмы. Его уровень влияет на качество сна, самочувствие и иммунную систему. В статье рассмотрим естественные способы повышения мелатонина, что поможет улучшить сон, повысить энергию и поддержать здоровье. Узнав о простых методах, вы сможете внести положительные изменения в свою жизнь и восстановить гармонию в организме.
Что такое мелатонин и его функции в организме человека
Мелатонин представляет собой важный гормон, который отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования. Он вырабатывается клетками эпифиза (шишковидной железы), а также кишечником и сетчаткой глаза. Уровень этого гормона варьируется в зависимости от биоритмов человека. Например, у «жаворонков» выработка мелатонина увеличивается в темное время суток, в то время как у «сов» этот процесс происходит значительно позже. Тем не менее, у всех людей действие мелатонина способствует засыпанию, активируя нейробиологические механизмы.
Синтез мелатонина начинается с наступлением темноты и прекращается при наличии света, а с возрастом его уровень начинает снижаться. Этот физиологический процесс контролируется биологическими часами мозга, которые получают сигналы от сетчатки глаза через рецепторы зрительного нерва.
После 21 часа выработка мелатонина значительно возрастает, достигая пика ночью, а к утру уровень гормона падает до минимальных значений. В течение дня концентрация мелатонина остается низкой на фоне увеличения продукции других гормонов, которые способствуют бодрствованию и повышению энергетического потенциала.
| Полезные эффекты | Как действует мелатонин |
| Проблемы со сном | Использование добавок с мелатонином помогает нормализовать циркадные ритмы и справиться с бессонницей. У женщин в период менопаузы он не только ускоряет процесс засыпания, но и облегчает симптомы климакса. |
| Защита от онкологических заболеваний | Низкий уровень мелатонина связан с повышенным риском развития рака груди. Исследования показывают, что этот гормон может замедлять рост раковых клеток и их выработку. |
| Защита сердечно-сосудистой системы | Мелатонин выступает в роли антиоксиданта, что важно для здоровья сердца и сосудов. Его достаточный уровень способствует противовоспалительным процессам и стабилизации артериального давления. |
| Поддержка иммунной системы | Благодаря своему мощному антиоксидантному действию мелатонин защищает организм от заболеваний. В качестве иммуномодулятора он помогает блокировать воспалительные реакции, действуя как «иммунный буфер». |
| Влияние на мочевой пузырь | Повышение уровня мелатонина становится особенно важным с возрастом, когда возникают проблемы с функцией мочевого пузыря. Гормон помогает справляться с симптомами и снижает окислительный стресс. |
| Значение для мозга | Мелатонин защищает клетки мозга, замедляя развитие когнитивных нарушений и облегчая течение нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. |
Врачи акцентируют внимание на важности естественных методов повышения уровня мелатонина в организме. Одним из основных способов является соблюдение режима сна. Регулярное засыпание и пробуждение в одно и то же время помогает организму наладить выработку этого гормона. Специалисты также рекомендуют избегать яркого света, особенно синего, перед сном, так как он может подавлять синтез мелатонина.
Кроме того, употребление продуктов, богатых триптофаном, таких как индейка, бананы и орехи, способствует увеличению уровня этого гормона. Физическая активность, особенно в утренние часы, также играет важную роль. Врачи советуют проводить время на свежем воздухе, так как солнечный свет помогает регулировать циркадные ритмы. Наконец, медитация и релаксация перед сном могут значительно улучшить качество сна и способствовать выработке мелатонина.
Эксперты в области здоровья и биохимии подчеркивают важность естественных методов повышения уровня мелатонина в организме. Одним из наиболее эффективных способов является соблюдение режима сна и бодрствования. Регулярное засыпание и пробуждение в одно и то же время помогает организму вырабатывать мелатонин в нужных количествах. Также специалисты рекомендуют ограничить воздействие синего света от экранов перед сном, так как он может подавлять выработку этого гормона.
Кроме того, употребление продуктов, богатых триптофаном, таких как индейка, бананы и орехи, способствует естественному синтезу мелатонина. Физическая активность в течение дня также играет важную роль, так как она помогает улучшить качество сна и, соответственно, уровень мелатонина. Наконец, эксперты советуют обратить внимание на уровень стресса: практики релаксации, такие как медитация и йога, могут значительно повысить выработку этого важного гормона.
Причины нехватки мелатонина в организме
Гормональное вещество, обнаруженное в 1958 году дерматологом Аароном Лернером, относится к ряду нейропептидов, помогает урегулировать циклические процессы в организме и организовать суточный периодизм. С 70-х годов ХХ века ученые вплотную занялись изучением свойств мелатонина, его влияния на здоровье человека. Было установлено, что основная причина снижения выработки гормона обусловлена возрастными изменениями эпифиза, которые наблюдаются у людей, перешагнувших 40-летний рубеж.
Среди других причин влияние следующих факторов:
- ненормированного графика работы без регулярности ночного отдыха;
- необходимости частых перелетов в места с другим часовым и климатическим поясом;
- частых стрессовых ситуаций, затяжных депрессий;
- злоупотреблений антидепрессантами, снотворными и противовоспалительными препаратами.
В некоторых случаях для решения вопроса о повышении уровня «сонного» вещества достаточно сократить до минимума потребление алкогольных и содержащих кофеин напитков, а также бросить курить. Выработка мелатонина может замедляться при дефиците витамина В6, недостатке триптофана и кальция, наличии хронических заболеваний.
| Способ повышения мелатонина | Описание | Рекомендации |
|---|---|---|
| Оптимизация освещения | Воздействие яркого света, особенно синего спектра, подавляет выработку мелатонина. | За 1-2 часа до сна избегайте яркого света, особенно от экранов гаджетов. Используйте тусклое освещение, “ночной режим” на устройствах. |
| Режим сна | Регулярный график сна и бодрствования помогает синхронизировать циркадные ритмы и оптимизировать выработку мелатонина. | Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. |
| Питание | Некоторые продукты содержат триптофан, аминокислоту, которая является предшественником серотонина и мелатонина. | Включите в рацион продукты, богатые триптофаном: индейка, курица, яйца, сыр, орехи, семена, бананы, вишня. |
| Физическая активность | Умеренные физические нагрузки в течение дня способствуют улучшению качества сна и, как следствие, выработке мелатонина. | Избегайте интенсивных тренировок за несколько часов до сна, так как они могут оказывать стимулирующее действие. |
| Снижение стресса | Хронический стресс может нарушать гормональный баланс, включая выработку мелатонина. | Практикуйте методы релаксации: медитация, йога, глубокое дыхание, чтение, теплая ванна перед сном. |
| Температура в спальне | Прохладная температура в спальне способствует более глубокому и качественному сну, что положительно влияет на выработку мелатонина. | Поддерживайте температуру в спальне в пределах 18-22°C. |
| Избегание стимуляторов | Кофеин и алкоголь могут нарушать сон и подавлять выработку мелатонина. | Избегайте употребления кофеина за 6-8 часов до сна и алкоголя за 3-4 часа до сна. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как повысить уровень мелатонина в организме естественным путем:
-
Свет и темнота: Мелатонин вырабатывается в ответ на темноту, поэтому важно избегать яркого света, особенно синего спектра, перед сном. Использование затемняющих штор и отказ от экранов (телефонов, компьютеров) за 1-2 часа до сна могут способствовать естественному повышению уровня мелатонина.
-
Питание: Некоторые продукты могут способствовать выработке мелатонина. Например, вишня, особенно кислые сорта, содержат мелатонин, а также продукты, богатые триптофаном (например, индейка, бананы и орехи), могут помочь организму производить больше этого гормона.
-
Регулярные физические нагрузки: Умеренные физические упражнения, особенно если они выполняются в первой половине дня, могут способствовать улучшению качества сна и повышению уровня мелатонина. Однако интенсивные тренировки перед сном могут иметь противоположный эффект, поэтому лучше планировать занятия заранее.
Признаки дефицита
Если у человека наблюдаются частые эпизоды раздражительности, сопровождающиеся трудностями с засыпанием, стоит задуматься о необходимости медицинского обследования, особенно если также проявляются признаки сухости кожи.
На какие дополнительные симптомы, указывающие на возможный дефицит мелатонина, следует обратить внимание:
- увеличение веса;
- колебания артериального давления – как в сторону понижения, так и повышения;
- наличие онкологических заболеваний.
Для повышения уровня мелатонина в организме важно наладить режим жизни и включить в рацион продукты, богатые этим гормоном, так как его выработка в эпифизе зависит от времени суток. С наступлением темноты мелатонин способствует засыпанию, укрепляет иммунную систему и снижает болевой порог. Утром же начинается активная выработка кортизола, который вырабатывается надпочечниками в ответ на стрессовые факторы.
Многие стремятся повысить уровень мелатонина, чтобы улучшить качество сна и общее самочувствие. Один из наиболее эффективных способов – это соблюдение режима сна: ложиться и вставать в одно и то же время, что помогает организму вырабатывать гормон в нужные моменты. Также полезно проводить больше времени на свежем воздухе, особенно утром, чтобы насытить организм естественным светом.
Некоторые продукты, такие как вишня, бананы и орехи, содержат вещества, способствующие выработке мелатонина. Физическая активность, особенно в первой половине дня, также может положительно влиять на уровень этого гормона. Наконец, важно избегать яркого света перед сном, особенно от экранов, чтобы не нарушать естественные биоритмы. Эти простые рекомендации могут значительно улучшить качество сна и общее состояние здоровья.
Возможные последствия
Организм здорового человека вырабатывает ежедневно около 30 мкг гормона сна, причем пик секреции приходится на 2-3 часа ночи. Кроме того, самый большой объем гормона шишковидная железа синтезирует в течение 3-го года жизни ребенка.
Если долгое время человек страдает от недостатка мелатонина, развиваются выраженные симптомы негативных последствий:
- хроническая бессонница на фоне тревожных расстройств;
- признаки преждевременного старения – ранние морщины, снижение тонуса сосудов;
- из-за гормонального сбоя идет быстрое прибавление веса;
- дефицит приводит к ранней менопаузе у женщин, развитию импотенции у мужчин;
- возрастает риск злокачественных новообразований, чаще всего это рак груди у женщин.
Наибольшее количество мелатонина (70 %) синтезируется в темноте, наличие света резко снижает продукцию гормона молодости, даже если это фонарь на улице под окном.
С наступлением дня синтез резко падает, но возрастает выработка серотонина, который называют «гормоном счастья». Именно от этого вещества зависит производство мелатонина – при недостатке серотонина будет нехватка мелатонина. Хотя небольшие порции мелатонина организм получает благодаря ЖКТ, печени и почкам, независимо от освещения.
Что увеличивает активность рецепторов мелатонина
Для обеспечения достаточного уровня гормона сна необходимо создать оптимальные условия для функционирования эпифиза. Ключевым фактором является регулярное нахождение на солнце не менее 30 минут в день. Это способствует снижению выработки гормона в дневное время и увеличивает его секрецию к моменту засыпания. Спать следует в полностью темной комнате и избегать источников электромагнитных волн в спальне.
Важно засыпать не позже полуночи, при этом оптимальным временем считается промежуток с 9 до 10 вечера. Также стоит придерживаться распорядка дня и выбирать работу с устойчивым графиком, исключающим ночные смены. Для повышения уровня мелатонина в течение дня полезны физические упражнения. Однако стоит учитывать, что вечерние тренировки могут снижать уровень этого гормона по сравнению с утренними и дневными занятиями.
Увеличить содержание мелатонина, выработка которого зависит от количества света, не составит труда, если использовать искусственные аналоги. Эти гормоны производятся из растительных аминокислот, получаемых из шишковидной железы морских свинок и коров. После тщательной очистки растительный субстрат становится безопасным и более доступным, что отражается на ценах на препараты, обогащенные им.
10 естественных способов увеличить и сбалансировать уровень мелатонина
В молодости недостаток гормона особо не вредит здоровью, но с возрастом происходит естественное замедление выработки. Поэтому важно знать, какими естественными способами можно стимулировать природную выработку гормона сна. Мелатонин признан самым сильным эндогенным поглотителем свободных радикалов, улучшает качество сна, в процессе которого идет очищение организма от токсических веществ.
Исключить искусственный свет ночью
Суточные и сезонные ритмы, как у человека, так и у животных, которые не спят днем, играют ключевую роль в выработке мелатонина эпифизом. Однако воздействие искусственного освещения значительно снижает уровень этого гормона, что затрудняет процесс засыпания. Поэтому не рекомендуется оставлять ночник включенным на всю ночь, а в спальне лучше установить плотные шторы, которые эффективно блокируют свет извне. Также можно использовать специальные маски для глаз, которые полностью закрывают их от любого источника света.
О светодиодных огнях в ночное время
Частой причиной появления различных заболеваний становится загрязнение ночного неба над мегаполисом чрезмерным электрическим освещением, от которого страдает не только человек, но и животные вместе с птицами. Именно поэтому стоит потратиться на покупку темных штор, ограждающих от слепящих огней ночной рекламы и автомобильных фар.
Яркость длительного воздействия светодиодных огней мешает заснуть, спать крепким сном без пробуждения. В итоге светочувствительного мелатонина вырабатывается совсем мало. Пропадает окончательно желание спать, поскольку яркие огни холодного света создают иллюзию дня, когда отключается эпифиз и выработка гормона стремится к минимуму.
Умеренный загар на солнце
Увеличить уровень мелатонина в организме человека следует в случае его нехватки. Несмотря на то что яркий солнечный свет способствует выработке этого гормона в ночное время, не стоит стремиться к чрезмерному загару. Гораздо полезнее находиться в тени и наблюдать за происходящим на пляже, что обеспечит оптимальную секрецию мелатонина. В солнечные дни рекомендуется использовать специальные очки, которые блокируют синий свет, так как его влияние может негативно сказаться на уровне мелатонина.
Употребление продуктов, содержащих мелатонин
Растения, используемые человеком для приготовления пищи, также содержат мелатонин в определенном количестве, поскольку способны регулировать дневные и ночные циклы. В разных продуктах уровень вещества неодинаковый, это стоит учитывать. Суточная доза, нормализующая сон, составляет всего 3-5 мг.
| Продукт | Объемы мелатонина (нанограммы в 100 г), когда потреблять |
| Вишня | В натуральных ягодах очень много вещества (17535 нг). За час до сна полезно просто полакомиться пригоршней свежих вишен. |
| Грецкий орех | В орешках большой объем «сонного» вещества (240-270 нг). Ядра можно использовать в качестве дневных перекусов – 10 штук. |
| Кукуруза | Из всех круп в зернах больше всего мелатонина (180 нг). Чтобы восполнить суточный объем достаточно дневной порции в 200 г. |
| Имбирь | Корень насыщен натуральным гормоном (140 нг). Продукт употребляют в виде чая во второй половине дня, чтобы быстрее заснуть вечером. |
| Рис, рисовая каша | Крупа также богата растительным гормоном (150 нг). Для полноценного усваивания к каше стоит добавить кусок вареной рыбы (морской). |
| Каша овсяная | В овсянке мелатонина не так много (80 нг). Тарелку легкой каши полезно съесть на ужин, а для лучшего усваивания стоит сдобрить медом. |
| Бананы | Фрукт стимулирует продукцию гормона, но в нем всего 55 нг мелатонина. Банан полезно съесть за 2 часа до сна, лучше взять недоспелый. |
| Помидоры | Повышать уровень вещества можно за счет популярного овоща (50 нг мелатонина). Днем полезно побаловать себя салатом из помидоров. |
В мясных и молочных продуктах содержится не такое большое количество гормона сна, но они бьют рекорды по содержанию триптофана. Именно эта аминокислота в организме человека трансформируется в мелатонин. Поэтому при составлении дневного меню в рацион нужно включать нежное мясо грудки индейки или курицы, молочную пищу и яйца, обладающие успокаивающим и расслабляющим эффектом.
Горячая ванна вечером
Одним из эффективных методов повышения выработки мелатонина является принятие горячей ванны вечером, особенно после напряженного дня. Эта расслабляющая водная процедура помогает снять напряжение в теле и активизирует шишковидную железу для синтеза этого важного гормона. Предполагается, что такой эффект связан со снижением уровня кортизола, известного как гормон стресса, а также уменьшением общего воспалительного фона. В результате снижение кортизола способствует увеличению выработки мелатонина.
Исключить действие ЭМП или Wi-Fi на организм ночью
Ночью очень опасно работать за компьютером. Это вредно не только для качества сна (ухудшение), а также для выработки мелатонина. Причем, хуже всего, если долго работает Wi-Fi, излучение которого разрушает мозговые рецепторы, в результате уровень гормона резко падает, а человеку грозит бессонница.
Та же ситуация с электромагнитными приборами (ЭМП) и мобильными телефонами. Поэтому на ночь лучше выключать мобильник, а спальню освободить от электрической техники – телевизор, компьютер, холодильник и другие приборы. Потребляя электричество, приборы создают вокруг себя электромагнитные поля, вредящие здоровью человека.
Умеренное потребление кофеина
При нехватке мелатонина стоит ограничить потребление кофе и крепкого чая или вовсе от них отказаться. Позволить себе чашечку ароматного кофе можно на завтрак, а менее крепкий чай лучше пить только в первой половине дня. Кофеин, содержащийся в этих напитках, оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему, что может привести к проблемам со сном вечером.
Расслабление и медитация
Повысить мелатонин в организме человека помогут нетрадиционные методики, лучше всего влияют на его синтез медитация, молитвы, аутогенные тренировки. Исследованиям доказано, что подобные практики вместе, особенно молитвы, в течение дня усиливают ночное производство мелатонина. Однако точную причину такого явления пока не установили.
Горячее молоко перед сном
Если перед сном насладиться стаканом теплого молока, мозг быстрее усвоит триптофан, который способствует расслаблению. Это поможет вам легче заснуть и подарит приятные, спокойные сны. Специалисты по питанию советуют для ускорения процесса засыпания добавить в молоко немного меда, однако важно, чтобы молоко не было слишком горячим, иначе полезные качества меда могут потеряться.
Употребление продуктов, богатых триптофаном
За количество мелатонина в продуктах питания отвечает триптофан, следовательно, нужно выбирать ту пищу, которая богата этой аминокислотой, либо запускает ее синтез. Триптофан не синтезируется в организме человека.
К источникам триптофана относится не только мясо и твердые сыры, в основном Голландский, Чедер либо Пармезан, но и орехи. Причем, наилучшим сырьем для продуцирования аминокислоты считаются орехи кешью, ядра арахиса и фисташек, а также зерна очищенных семечек. Для исключения дефицита важного для засыпания гормона достаточно употребить 2/3 стакана семечек либо орехов.
Когда необходим прием добавок мелатонина, показания и противопоказания
Понимание значимости мелатонина для здоровья человека активно развивается благодаря постоянным исследованиям его воздействия на организм. Терапевтические свойства этого гормона, включая его иммуномодулирующий эффект и способность регулировать биоритмы, делают добавки с мелатонином привлекательными, однако их использование должно начинаться только после консультации с врачом.
Когда стоит рассмотреть прием мелатонина:
- проблемы со сном, включая бессонницу у пожилых людей;
- для нормализации режима сна и бодрствования;
- людям с ослабленным иммунитетом для его восстановления;
- для регулирования артериального давления;
- тем, кто испытывает депрессии и часто подвергается стрессовым ситуациям.
Несмотря на то, что мелатонин может служить профилактическим средством против раковых заболеваний, важно учитывать противопоказания к его применению:
- индивидуальная непереносимость компонентов препарата;
- наличие аутоиммунных заболеваний, эпилепсии, диабета;
- беременность и период грудного вскармливания, а также возраст до 12 лет.
Для людей старше 40 лет специалисты рекомендуют принимать препараты мелатонина в летний и осенний периоды исключительно перед сном. Если у человека нет проблем с бессонницей, прием может быть нерегулярным, в противном случае рекомендуется использовать его не менее трех раз в неделю. Хотя мелатонин не является снотворным средством, он способствует засыпанию и уменьшает количество ночных пробуждений.
Названия безопасных добавок с мелатонином и их цены
Благодаря исследованиям было установлено, что мелатонин положительно влияет на эндокринные системы, стабилизируя их состояние, дезорганизованное влиянием стресса.
Список лучших препаратов с гормоном «сна и молодости»:
| Название | Дозировка | Количетво капсул | Стоимость |
| Source Naturals. Можно выбрать дозировку от 1 до 5 мг, а также количество таблеток. | 3 мг | 60 | 850 руб. |
| Natrol. Препарат имеет повышенную силу действия, обладает комплексным эффектом. | 3 мг | 120 | 1050 руб. |
| Now Foods. Таблетки высокой эффективности нормализуют сон, купируют головную боль. | 5 мг | 60 | 690 руб. |
| Melatonin Time Release. Капсулы с двухслойной оболочкой и постепенным растворением. | 10 мг | 60 | 1390 руб. |
| 21st Century. Быстрорастворимые таблетки со вкусом вишни, без глютена. | 10 мг | 120 | 1350 руб. |
| MRM. Оболочка монодобавки изготовлена из натурального сырья – рисовая мука и целлюлоза. | 3 мг | 60 | 450 руб. |
Продукция эпифизарного мелатонина меняется в зависимости от времени года. Летом его вырабатывается меньше из-за длительности дневных периодов и увеличивается зимой благодаря длинным ночам. Повысить наличие гормона «сна и молодости» в организме взрослого человека помогут добавки, а молодым полезнее обратиться к помощи продуктов, содержащих растительный и животный мелатонин.
Роль физической активности в повышении уровня мелатонина
Физическая активность играет важную роль в регуляции уровня мелатонина в организме. Мелатонин, известный как “гормон сна”, вырабатывается в основном в темное время суток и отвечает за регулирование циркадных ритмов. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут способствовать повышению уровня мелатонина, что, в свою очередь, улучшает качество сна и общее самочувствие.
Во-первых, физическая активность способствует улучшению циркуляции крови и обмена веществ, что может положительно сказаться на функционировании шишковидной железы, ответственной за выработку мелатонина. Умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, бег, плавание или занятия йогой, могут помочь организму лучше адаптироваться к смене дня и ночи, что способствует более эффективной выработке мелатонина в вечернее время.
Во-вторых, занятия спортом способствуют снижению уровня стресса и тревожности, что также может положительно влиять на уровень мелатонина. Стресс и повышенные уровни кортизола, гормона стресса, могут подавлять выработку мелатонина. Регулярные физические упражнения помогают снизить уровень кортизола, что создает более благоприятные условия для синтеза мелатонина.
Кроме того, время суток, когда проводятся тренировки, также имеет значение. Упражнения, выполненные в утренние или дневные часы, могут помочь установить правильный циркадный ритм, что в свою очередь способствует более качественному сну и повышению уровня мелатонина в вечернее время. Однако интенсивные тренировки, особенно перед сном, могут иметь противоположный эффект, так как они могут повышать уровень адреналина и затруднять засыпание.
Также стоит отметить, что физическая активность может способствовать улучшению общего состояния здоровья, что в свою очередь влияет на качество сна. Люди, ведущие активный образ жизни, как правило, имеют меньше проблем со сном и более высокие уровни энергии в течение дня, что также может способствовать нормализации выработки мелатонина.
В заключение, регулярные физические упражнения являются важным аспектом для повышения уровня мелатонина в организме. Умеренные физические нагрузки, особенно в утренние и дневные часы, могут помочь улучшить качество сна и общее самочувствие, способствуя более эффективной выработке этого важного гормона. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к физической активности должен быть адаптирован к личным потребностям и состоянию здоровья.
Вопрос-ответ
Что в 10 раз сильнее мелатонина?
Более того, было обнаружено, что рамелтеон примерно в 10 раз эффективнее мелатонина в плане улучшения сна.
Какой витамин повышает мелатонин?
При дефиците витамина D витамин D участвует в регуляции циркадных ритмов и синтезе мелатонина.
Советы
СОВЕТ №1
Убедитесь, что вы получаете достаточно солнечного света в течение дня. Яркий свет помогает регулировать уровень мелатонина, поэтому старайтесь проводить время на улице, особенно утром. Это поможет вашему организму правильно настроить циркадные ритмы.
СОВЕТ №2
Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте плотные шторы или маски для глаз, чтобы минимизировать воздействие света, так как даже небольшое количество света может подавлять выработку мелатонина.
СОВЕТ №3
Добавьте в свой рацион продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, бананы, орехи и семена. Триптофан является предшественником мелатонина, и его достаточное количество в пище может способствовать повышению уровня этого гормона в организме.
СОВЕТ №4
Избегайте использования электронных устройств перед сном. Синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина. Постарайтесь отключать гаджеты за час до сна и замените их на чтение книги или медитацию.
