Базальный метаболизм (основной обмен веществ) — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Этот показатель важен для оценки энергетических потребностей, планирования диеты и контроля веса. В статье рассмотрим, что такое базальный метаболизм, его влияние на здоровье и как правильно рассчитать его уровень для достижения целей в питании и фитнесе.

Что такое базальный метаболизм?

Такие физиологические процессы играют ключевую роль в поддержании жизненно важных функций организма.

Значительная часть энергии, получаемой в результате метаболических реакций базального типа, расходуется на:

• сердечную деятельность;
• дыхание;
• работу эндокринных желез;
• поддержание температуры тела;
• процессы пищеварения;
• функционирование гепатобилиарной системы;
• работу почек.

Базальный метаболизм представляет собой основной обмен веществ, который измеряется в состоянии бодрствования при отсутствии физической активности и эмоционального напряжения, в комфортных условиях температуры окружающей среды в диапазоне +18…+22°С.

Преобразование эндогенных соединений и питательных веществ включает в себя непрерывные биохимические изменения, происходящие в живом организме, затрагивающие ткани, клетки и биологические жидкости.

Основная задача базального метаболизма – преобразование пищи в энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности.

В процессе основного обмена:

• происходит синтез белков и других протеинов;
• осуществляется расщепление жиров;
• выделяются углеводы;
• вырабатываются определенные аминокислоты;
• удаляются азотистые отходы, являющиеся побочными продуктами этих физиологических процессов.

Метаболизм базального типа делится на первичный и вторичный, каждый из которых имеет свои специфические функции. Первичные обменные реакции направлены на выполнение основных биохимических процессов.

Они определяют развитие, жизнедеятельность и рост организма.

В результате этих процессов образуются:

• углеводы – главный источник энергии;
• липиды, составляющие основу подкожной клетчатки и защитных оболочек жизненно важных органов;
• аминокислоты;
• нуклеиновые кислоты, которые хранят, передают и реализуют генетическую информацию.

Вторичный базальный метаболизм включает биохимические реакции в отдельных структурных группах.

Эти реакции направлены на синтез и расщепление специфических небелковых веществ:

• иммунокомпетентных соединений;
• гормонов;
• пигментов;
• строительных молекул, формирующих скелет, волосы и ногти.

Скорость переработки пищи в энергию называется метаболической скоростью. Этот показатель индивидуален и зависит от работы нервной системы, эндокринной системы и состояния внутренних органов.

Базальный метаболизм, или основной обмен веществ, представляет собой минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Врачи отмечают, что этот показатель зависит от множества факторов, включая возраст, пол, массу тела и уровень физической активности. Для расчета базального метаболизма часто применяются формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта, учитывающее вес, рост, возраст и пол человека. Важно понимать, что точное определение уровня базального метаболизма помогает в создании индивидуальных планов питания и тренировок, что особенно актуально для тех, кто стремится к снижению веса или улучшению физической формы. Врачи рекомендуют периодически пересчитывать этот показатель, так как он может изменяться с возрастом и изменениями в образе жизни.

Основной обмен веществ РАССЧИТАТЬ

Базальный метаболизм, или основной обмен веществ, представляет собой минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Эксперты подчеркивают, что этот показатель зависит от множества факторов, включая возраст, пол, массу тела и уровень физической активности. Для расчета базального метаболизма часто используется формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает эти параметры. Например, для мужчин формула выглядит как 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах), а для женщин – 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах). Понимание базального метаболизма позволяет не только контролировать вес, но и оптимизировать питание и физическую активность для достижения здоровья и благополучия.

Для чего необходим расчет уровня базального метаболизма (УБМ) Такие вычисления важны для определения количества ежедневно сжигаемых калорий в состоянии покоя, эмоционального напряжения, физической нагрузки. Расчет применяют атлеты, представители различных видов спорта. Определение УБМ необходимо для лечения метаболических нарушений. Методику используют для коррекции фигуры, при патологическом ожирении. Знание скорости собственного базального метаболизма важно для составления диетического рациона, увеличения мышечной массы, приобретения желаемых антропометрических параметров. Для поддержания оптимального веса тела на основе расчета УМБ потребляют количество калорий, аналогичное сжигаемому. Базальный метаболизм обеспечивает: гормональный синтез; секрецию ферментов; когнитивные функции; погружение в сон; иммунную поддержку; правильную пропорцию анаболических реакций и катаболических процессов. При таких нарушения показатель УБМ используют для составления эффективной терапевтической тактики и определения плана лечебных мероприятий. Базальный метаболизм регулирует гипоталамус. Расчет скорости обменных реакций выполняют при диагностике функциональных нарушений этого отдела церебральной зоны. Показатель отличает фенотипическая гибкость. Функция поддается обратимой регуляции медикаментозными средствами и физиотерапевтическими методами. На скорость метаболических реакций влияют эндогенные и экзогенные факторы. Обменные процессы базального характера ускоряются при некоторых патологических состояниях: повышенной температуре тела; ожоговых поражениях; переломах костей; инфекционно-воспалительных процессах; лихорадке. УБМ изменяется в зависимости от фазы менструального цикла, в разные периоды беременности. Расчет с внесением необходимых поправок применяют для определения причины резкого похудения или наоборот аномально быстрого набора веса. Норма в зависимости от возрастной группы и пола Базальный метаболизм – это показатель скорости основного вещественного обмена, который считается неизменной величиной для каждого организма в условиях полного покоя и комфортной температуры. УБМ служит интегральным значением интенсивности окислительно-восстановительных реакций в тканевых и клеточных структурах. Норма зависит от типа и характера внешнего воздействия на тело. Уровень базального метаболизма изменяется при избыточном или чрезмерном насыщении организма пищевыми продуктами, физиологически активными веществами. Скорость протекания таких процессов подвержена влиянию физических нагрузок, климатических факторов. УБМ зависит от половой принадлежности, возраста, функционального состояния организма. Примерный суточный расход калорий для взрослого человека оценивается в 1600-1700 ккал. Ориентировочные показатели скорости базального метаболизма для взрослых разных возрастов и пола представлены в таблице. Возраст, лет Стандартный показатель основного обмена, ккал на 1 м 2 площади тела в час Мужчины Женщины 16-18 43,0 40,0 18-20 41,0 38,0 20-30 39,5 37,0 30-40 39,5 36,5 40-50 37,0 35,5 50-60 35,3 32,7 У детей до 16 лет показатель скорости базального метаболизма нестабилен и подвержен существенным колебаниям под воздействием многочисленных факторов. Суточная потребность младенцев в калориях по разным исследовательским данным составляет 46-54 ккал/кг массы тела. В первые месяцы жизни активно формируется механизм терморегуляции, требующий повышенного объема энергии. Теплопродукция постоянно возрастает, достигая максимального значения в начале второго года после рождения. В этот период термообразование ребенка превосходит аналогичный показатель для взрослых в 1,5-2 раза. В разных жизненных фазах базальный метаболизм то ускоряется, то замедляется. По мере развития организма основной обмен стабилизируется и в возрасте 16 лет достигают стандартных значений, характерных для взрослых. Повышенная скорость метаболических процессов у детей обусловлена большим объемом протоплазменной массы, существенной реакционной активностью, быстрым ростом скелетных конструкций и тканевых структур. ЧТО ТАКОЕ БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ 🍇ИЛИ БАЗАЛЬНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ 🥑 КАК ЕГО РАССЧИТАТЬ 👩‍💻ЕДА И Я

Базальный метаболизм — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Многие люди интересуются этим понятием, особенно те, кто стремится контролировать свой вес. Существует несколько формул для расчета базального метаболизма, наиболее популярные из которых — формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сент Жеора. Они учитывают возраст, пол, вес и рост, что позволяет получить более точные результаты. Люди часто обсуждают, как уровень базального метаболизма влияет на процесс похудения или набора массы. Например, те, кто имеет высокий уровень метаболизма, могут потреблять больше калорий, не набирая вес. В то же время, низкий базальный метаболизм может стать препятствием для достижения желаемых результатов. Многие эксперты рекомендуют сочетать правильное питание с физической активностью для оптимизации обмена веществ и улучшения общего состояния здоровья. Как измерить УБМ? Для получения достоверного и объективного лабораторного значения требуется минимальная нервная активность. Испытуемого погружают в состояние полного покоя. Для расчета применяют специально разработанную формулу Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора или Кача-Макардла. Первую вывел в 1984 г. американский, физиолог и диетолог, чьим именем она названа. В 1990 г. была представлена более точная и актуальная формула расчета скорости базального метаболизма. Ее авторство принадлежит группе американских диетологов, которой руководили доктора Миффлин и Сен-Жеор. Эта формула считается наиболее точной. Схема Кача-Макардла появилась относительно недавно. Ее отличие от других применяемых формул заключается в возможности расчета энергетических затрат организма во сне. Она учитывает объем мышечной массы и активность мускульных структур в бессознательном состоянии. Методика подходит профессиональным спортсменам. Базальный метаболизм замедляется с возрастом и по мере уменьшения безжировой массы тела. Энергопотребление организма существенно увеличивают силовые и аэробные упражнения. Формула Кача-Макардла позволяет точно рассчитать этот показатель. Графически ее записывают следующим образом: BMR=370+21,6 (1-F) x W. Литера F означает процент жировой прослойки от общей массы тела, W – вес в кг. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта для расчета скорости базального метаболизма у мужчин выглядит следующим образом: BMR=13,397хW+4,799хH-5,667хA+88,362. Литера H – рост в см, A – возраст. Формула для женщин отличается вводимыми коэффициентами, но не принципом расчета. Она имеет такой вид: BMR=9,247хW+3,098хH-4,330хA+447,593. Базальный метаболизм можно рассчитать по формуле Миффлина-Сен Жеора. Это уравнение применяют для определения суточной потребности в калориях. Формула для мужчин имеет такой вид: BMR=10xW+6,25xH-5xA+5. Уравнение для женщин отличается только последним числовым коэффициентом. Он имеет значение -161. Калькулятор основного обмена с учётом пола, возраста и веса Порядка 70% получаемой из пищи энергии расходуется жизненно важными физиологическими процессами. Около 20% приходится на нервную деятельность и физическую активность. Оставшиеся 10% потребляют реакции постпрандиального термогенеза, связанные с перевариванием, расщеплением и усвоением пищи. Всем указанным метаболическим реакциям требуются кислород и коферменты. Применительно к уровню основного обмена веществ значительную долю энергетических ресурсов затрачивают ферментативные процессы, регуляция осмотического давления в тканях и кровеносных руслах. Энергетический ресурс нужен для эвакуации углекислого газа, выделяющегося результате прохождения цикла Кребса. Калькулятор расчета УБМ учитывает следующие факторы: Изначальную скорость метаболических реакций. Показатель неизменен для отдельного организма. Он определяется соотношением подвижности к избыточному количеству выделяемой энергии. Насыщенность крови гормональными веществами. При диабетической патологии или нарушении функций ЖКТ основной обмен протекает медленнее установленной нормы. Половую принадлежность. У мужчин метаболические реакции происходят быстрее, чем у женщин, из-за большего объема мышечных тканей и меньшего – жировой прослойки. Прирост в 10% скорости дает тестостерон. У женщин в менопаузальной фазе уменьшается активность щитовидной железы, что вызывает набор веса. Наблюдается гормональный дисбаланс, ухудшающий регуляцию глюкозы, инсулина, гюкагона – катализаторов метаболических реакций. Массу тела. Субтильная конституция ускоряет основной обмен веществ. Избыточный вес указывает на замедленность метаболических реакций. Возраст. Естественное замедление базального метаболизма начинается после 40 лет. В возрасте 25 лет прекращается рост костных тканей. С этого момента основной обмен замедляется приблизительно на 2% каждые 10 лет. В формулу расчета УБМ вводят коэффициент физической активности от 1,2 при пассивном образе жизни до 1,9 для профессиональных спортсменов. Как рассчитать свой базовый метаболизм? Для получения объективных и достоверных результатов необходимо точно знать множество анатомо-физиологических параметров. Приблизительно рассчитать собственную скорость основного обмена веществ можно с применением простой формулы. Базальный метаболизм – это физиологическая характеристика организма, подверженная изменениям в зависимости от: пола; возраста; конституции тела; типа физической активности; наличия патологий. Формула приблизительного расчета скорости основного обмена для среднестатистической 25-летней девушки весом 50 кг и ростом 165 см выглядит следующим образом: 10,4х50+615х1,65-282. Согласно полученному результату ей нужно потреблять ежедневно 1253 ккал для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. В приведенной формуле не учитываются тип физической активности, индивидуальная эндокринная деятельности, гормональный фон. Постоянный и персональный параметр – пищевой термогенез. На его поддержание расходуется около 10% потребляемых энергетических ресурсов. Другой важный фактор влияния на УБМ – скорость расщепления белков, жиров, углеводных соединений. Первые наиболее энергозатратны. На переработку белковых веществ затрачивается примерно 20-30% их калорийности. Для усвоения углеводов требуется 6-8%, жиров – 2-3%. Значение имеет тип питания, который учитывают в специальных формулах расчета УБМ путем присвоения соответствующего коэффициента. Высокобелковые диеты используют для коррекции фигуры благодаря высокой энергетическим затратам таких веществ. Кроме большого расхода калорий, подобные соединения внушают ложное чувство сытости, что облегчает соблюдение диетического рациона. Липидные нутриенты подразделяют на: насыщенные; полиненасыщенные; мононенасыщенные; пищевой холестерин; трансжиры. Каждая разновидность требует собственного количества энергии для переработки, что влияет на скорость базального метаболизма. Точность расчета обеспечивает индивидуальный и многофакторный подход. Ниже приведены актуальные варианты вычислений УБМ. Формулы Ларна Методика подсчета учитывает возрастную категорию, влияющую на скорость базальных метаболических реакций. Для мужчин 18-29 лет используют следующую формулу Ларна: 15,3 х вес в кг + 679. Для женщин аналогичного возраста меняются только коэффициенты. Расчет производят путем умножения массы тела на 14,7. К полученному результату прибавляют коэффициент 496. Для расчета уровня базального метаболизма у мужчин в возрасте 30-59 лет показатель массы тела в кг умножают 11,6 и прибавляют к полученному числовому значению 879. Для женщин аналогичного возраста действуют коэффициенты 8,7 и 829 соответственно. Подобные формулы характеризует относительную точность, поскольку не учитываются индивидуальные физиологические и патологические факторы, способные менять скорость метаболических реакций в существенном диапазоне. В клинической медицине определение УБМ имеет диагностическое значение при выборе тактики лечения многочисленных гастроэнтерологических заболеваний, эндокринных патологий, пищеварительных нарушений. Диетологи и врачи других профилей применяют уточненные таблицы, где учитывается максимальное количество факторов, действуют поправочные коэффициенты. Дополнительно используют калометрические методики, основанные на фиксируемых показателях газообмена. Они позволяют вычислить и охарактеризовать энергетические потери с термическими эффектами, свойственные отдельным метаболическим реакциям отражающие деятельность органов, цитологических единиц, внутриклеточных органелл. Формулы Харриса и Бенедикта Базальный метаболизм – это физиологическая характеристика, при расчете которой необходимо учитывать тип физической активности. Для таких вычислений применяют формулы Харриса и Бенедикта. Каждому типу физической активности присвоен индивидуальный коэффициент, на который умножают полученный результат УБМ. Для мужчин применяют следующую формулу: 66,5 + (13,5 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,75 х возраст). При вычислении женского уровня базального метаболизма первый поправочный коэффициент остается неизменным, остальные приобретают значения 9,55, 1,8 и 4,7 соответственно. Полученный результат отражает приблизительный суточный расход энергетических ресурсов в калориях. Для уточнения параметров УБМ вычисленное значение умножают на дополнительный и самостоятельно определяемый коэффициент физической активности. При малоподвижном образе жизни этот показатель составляет 1,2. Для среднестатистического человека применяют коэффициент 1,375. Тем, кто посещает тренажерный зал, совершает ежедневные утренние пробежки или занят тяжелым физическим трудом рекомендуется умножать полученный результат 1,725. Влияющие на УБМ факторы Кроме описанных выше возрастных, половых, физиологических причин, на скорость базального метаболизма воздействует большое количество поведенческих, патологических, генетических факторов. Значение имеют: Специфическое динамическое усвоение нутриентов. Содержащиеся в пище вещества обычно расщепляются в течение 5-6 ч., но у каждого человека этот процесс имеет разную скорость, что отражается на показателе УБМ. Температура окружающей среды. Длительное воздействие холода ускоряет метаболические процессы. При падении температурного показателя на 10° ниже установленного уровня комфортности скорость основного обмена веществ возрастает на 2,5%. Циркадные ритмы. Базальный метаболизм изменяется в зависимости от времени суток, по дням недели, сезонам. Во сне основной обмен замедляется на 13% в сравнении с периодом бодрствования из-за расслабления скелетных мышц. Прием лекарственных средств. Естественное течение метаболических процессов изменяет потребление диуретических медикаментов, пероральных контрацептивов, глюкокортикостероидов, венотонических и многих других препаратов. Существенное влияние на скорость основного обмена оказывает тонус вегетативного и симпатического отделов нервной системы. Продуцируемые ими нейромедиаторы играют важную роль в термогенезе. Выраженное изменение основного обмена веществ наблюдается при поражении передней доли гипофизарного отдела головного мозга. Из патологических факторов влияния отмечают опухолевые процессы в хромафинных тканях. Такие неоплазии выделяют адреналин и норадреналин, резко ускоряющие основной обмен веществ. Изменение УБМ вызывает травматическое повреждение или опухолевое поражение вегетативных центров диэнцефальной зоны. К снижению скорости базального метаболизма приводит хирургическая ампутация симпатических сплетений, дегенерация мозговой прослойки надпочечников. Выделяемые ими гормоны способны воздействовать не только на функции внутренних органов, но и на первичный термогенез. Биохимический механизм такого влияния до конца не изучен. К изменению скорости базального метаболизма приводит нарушение продукции тиреоидного гормона. Это физиологически активное соединение выполняет специфическую регуляцию тканевого дыхания, энергетического обмена. Видео о базальном метаболизме Как правильно рассчитать свой обмен веществ:

Как правильно рассчитать свой обмен веществ (базальный метаболизм)

Аспект	Описание	Как рассчитать (формулы)
Что такое базальный метаболизм (БМ)?	Минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя (дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, работа органов).	Не рассчитывается напрямую, а определяется формулами.
Факторы, влияющие на БМ	Возраст, пол, вес, рост, генетика, гормональный фон, температура окружающей среды, уровень стресса, мышечная масса.	Не рассчитывается напрямую, а учитывается в формулах.
Формула Харриса-Бенедикта (1919)	Одна из старейших и наиболее распространенных формул. Учитывает пол, возраст, вес и рост.	Для мужчин: БМ = 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) – (6.755 × возраст в годах) Для женщин: БМ = 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.850 × рост в см) – (4.676 × возраст в годах)
Формула Миффлина-Сан-Жеора (2005)	Считается более точной, чем Харриса-Бенедикта, особенно для людей с избыточным весом.	Для мужчин: БМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5 Для женщин: БМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
Формула Кетча-МакАрдла	Используется для расчета БМ на основе сухой мышечной массы, что делает ее более точной для спортсменов и людей с высоким процентом мышечной массы.	БМ = 370 + (21.6 × сухая мышечная масса в кг) (Сухая мышечная масса = Общий вес – (Общий вес × Процент жира))
Зачем знать свой БМ?	Для составления индивидуального плана питания (похудение, набор массы, поддержание веса), оценки общего расхода энергии, понимания потребностей организма.	Не рассчитывается напрямую, а является результатом применения формул.
Важно помнить	Формулы дают приблизительные значения. Для максимально точного определения БМ рекомендуется обратиться к специалисту (диетологу, эндокринологу) и использовать методы, такие как непрямая калориметрия.	Не рассчитывается напрямую.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о базальном метаболизме (БМ):

1. Энергетические затраты в состоянии покоя: Базальный метаболизм составляет примерно 60-75% от общего расхода энергии организма в состоянии покоя. Это означает, что даже когда вы ничего не делаете, ваше тело тратит значительное количество энергии на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и поддержание температуры тела.

2. Факторы, влияющие на БМ: Уровень базального метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, массу тела, уровень физической активности и даже генетику. Например, у мужчин БМ обычно выше, чем у женщин, из-за большего количества мышечной массы, которая требует больше энергии для поддержания.

3. Расчет БМ: Существует несколько формул для расчета базального метаболизма, одной из самых популярных является формула Харриса-Бенедикта. Для мужчин она выглядит так:
   [ BMR = 88.362 + (13.397 times вес в кг) + (4.799 times рост в см) – (5.677 times возраст в годах) ]
   Для женщин:
   [ BMR = 447.593 + (9.247 times вес в кг) + (3.098 times рост в см) – (4.330 times возраст в годах) ]
   Эти формулы помогают оценить, сколько калорий необходимо организму для поддержания основных функций в состоянии покоя.

Норма в зависимости от возрастной группы и пола

Базальный метаболизм представляет собой показатель скорости основного обмена веществ, который остается относительно постоянным для каждого организма в условиях полного покоя и комфортной температуры.

Уровень базального метаболизма (УБМ) отражает общую интенсивность окислительно-восстановительных процессов в клетках и тканях. Нормальные значения этого показателя зависят от внешних факторов и условий, воздействующих на организм.

Показатель базального метаболизма может изменяться при избытке или недостатке пищи и физиологически активных веществ. На скорость этих процессов также влияют физические нагрузки и климатические условия.

УБМ варьируется в зависимости от пола, возраста и общего состояния организма. Примерный суточный расход калорий для взрослого человека составляет около 1600-1700 ккал.

Ориентировочные значения базального метаболизма для взрослых, в зависимости от возраста и пола, представлены в следующей таблице.

Возраст, лет	Стандартный уровень основного обмена, ккал на 1 м2 площади тела в час
Мужчины	Женщины
16-18	43,0	40,0
18-20	41,0	38,0
20-30	39,5	37,0
30-40	39,5	36,5
40-50	37,0	35,5
50-60	35,3	32,7

У детей до 16 лет уровень базального метаболизма нестабилен и подвержен значительным колебаниям под воздействием различных факторов. Суточная потребность в калориях для младенцев, согласно различным исследованиям, составляет 46-54 ккал на килограмм массы тела.

В первые месяцы жизни активно развивается механизм терморегуляции, что требует увеличенного объема энергии. Теплопродукция постоянно растет, достигая максимума в начале второго года жизни.

В этот период термообразование у ребенка в 1,5-2 раза превышает аналогичный показатель у взрослых. В разные этапы жизни базальный метаболизм может как ускоряться, так и замедляться. С развитием организма основной обмен стабилизируется и к 16 годам достигает значений, характерных для взрослых.

Увеличенная скорость метаболических процессов у детей объясняется большим объемом протоплазмы, высокой реакционной активностью и быстрым ростом скелета и тканей.

Базальный метаболизм — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Это понятие вызывает интерес у многих, особенно у тех, кто стремится контролировать свой вес. Существует несколько формул для расчета базального метаболизма, наиболее известные из которых — формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сент Жеора. Они учитывают такие параметры, как возраст, пол, вес и рост, что позволяет получить более точные результаты.

Часто обсуждается, как уровень базального метаболизма влияет на процесс похудения или набора массы. Например, люди с высоким уровнем метаболизма могут потреблять больше калорий, не набирая вес, в то время как низкий базальный метаболизм может стать препятствием для достижения желаемых результатов. Многие специалисты рекомендуют сочетать правильное питание с физической активностью для оптимизации обмена веществ и улучшения общего состояния здоровья.

ЧТО ТАКОЕ БАЗОВЫЙ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ 🍇ИЛИ БАЗАЛЬНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ 🥑 КАК ЕГО РАССЧИТАТЬ 👩‍💻ЕДА И Я

Как измерить УБМ?

Для получения достоверного и объективного лабораторного значения требуется минимальная нервная активность. Испытуемого погружают в состояние полного покоя. Для расчета применяют специально разработанную формулу Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора или Кача-Макардла.

Первую вывел в 1984 г. американский, физиолог и диетолог, чьим именем она названа. В 1990 г. была представлена более точная и актуальная формула расчета скорости базального метаболизма. Ее авторство принадлежит группе американских диетологов, которой руководили доктора Миффлин и Сен-Жеор. Эта формула считается наиболее точной.

Схема Кача-Макардла появилась относительно недавно. Ее отличие от других применяемых формул заключается в возможности расчета энергетических затрат организма во сне. Она учитывает объем мышечной массы и активность мускульных структур в бессознательном состоянии. Методика подходит профессиональным спортсменам. Базальный метаболизм замедляется с возрастом и по мере уменьшения безжировой массы тела.

Энергопотребление организма существенно увеличивают силовые и аэробные упражнения. Формула Кача-Макардла позволяет точно рассчитать этот показатель. Графически ее записывают следующим образом: BMR=370+21,6 (1-F) x W.

Литера F означает процент жировой прослойки от общей массы тела, W – вес в кг. Обновленное уравнение Харриса-Бенедикта для расчета скорости базального метаболизма у мужчин выглядит следующим образом: BMR=13,397хW+4,799хH-5,667хA+88,362.

Литера H – рост в см, A – возраст. Формула для женщин отличается вводимыми коэффициентами, но не принципом расчета. Она имеет такой вид: BMR=9,247хW+3,098хH-4,330хA+447,593.

Базальный метаболизм можно рассчитать по формуле Миффлина-Сен Жеора. Это уравнение применяют для определения суточной потребности в калориях. Формула для мужчин имеет такой вид: BMR=10xW+6,25xH-5xA+5. Уравнение для женщин отличается только последним числовым коэффициентом. Он имеет значение -161.

Калькулятор основного обмена с учётом пола, возраста и веса

Около 70% энергии, получаемой из пищи, расходуется на жизненно важные физиологические процессы. Примерно 20% этой энергии уходит на нервную активность и физическую нагрузку.

Оставшиеся 10% используются для процессов постпрандиального термогенеза, которые связаны с перевариванием, расщеплением и усвоением пищи. Все эти метаболические реакции требуют кислорода и коферментов.

Что касается уровня основного обмена веществ, значительная часть энергетических ресурсов расходуется на ферментативные процессы и поддержание осмотического давления в тканях и кровеносных сосудах.

Энергия также необходима для удаления углекислого газа, который образуется в ходе цикла Кребса.

Калькулятор расчета основного обмена веществ (ОБМ) учитывает следующие факторы:

• Индивидуальная скорость метаболических реакций. Этот показатель остается постоянным для каждого организма и определяется соотношением активности к количеству выделяемой энергии.
• Уровень гормонов в крови. При наличии диабета или нарушениях в работе желудочно-кишечного тракта основной обмен может происходить медленнее, чем обычно.
• Половая принадлежность. У мужчин метаболизм протекает быстрее, чем у женщин, благодаря большему объему мышечной массы и меньшему количеству жировой ткани. Тестостерон может увеличить скорость обмена на 10%. У женщин в период менопаузы наблюдается снижение активности щитовидной железы, что может привести к увеличению веса. Это также связано с гормональным дисбалансом, который ухудшает регуляцию глюкозы, инсулина и глюкагона — катализаторов метаболических процессов.
• Вес тела. Легкое телосложение способствует ускорению основного обмена, тогда как избыточный вес указывает на замедление метаболических реакций.
• Возраст. Естественное замедление базального метаболизма начинается после 40 лет. В 25 лет прекращается рост костной ткани, и с этого момента основной обмен замедляется примерно на 2% каждые 10 лет.

В формулу расчета основного обмена веществ вводится коэффициент физической активности, который варьируется от 1,2 для малоподвижного образа жизни до 1,9 для профессиональных спортсменов.

Как рассчитать свой базовый метаболизм?

Для получения объективных и достоверных результатов необходимо точно знать множество анатомо-физиологических параметров. Приблизительно рассчитать собственную скорость основного обмена веществ можно с применением простой формулы.

Базальный метаболизм – это физиологическая характеристика организма, подверженная изменениям в зависимости от:

• пола;
• возраста;
• конституции тела;
• типа физической активности;
• наличия патологий.

Формула приблизительного расчета скорости основного обмена для среднестатистической 25-летней девушки весом 50 кг и ростом 165 см выглядит следующим образом: 10,4х50+615х1,65-282.

Согласно полученному результату ей нужно потреблять ежедневно 1253 ккал для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. В приведенной формуле не учитываются тип физической активности, индивидуальная эндокринная деятельности, гормональный фон.

Постоянный и персональный параметр – пищевой термогенез. На его поддержание расходуется около 10% потребляемых энергетических ресурсов. Другой важный фактор влияния на УБМ – скорость расщепления белков, жиров, углеводных соединений.

Первые наиболее энергозатратны. На переработку белковых веществ затрачивается примерно 20-30% их калорийности. Для усвоения углеводов требуется 6-8%, жиров – 2-3%.

Значение имеет тип питания, который учитывают в специальных формулах расчета УБМ путем присвоения соответствующего коэффициента. Высокобелковые диеты используют для коррекции фигуры благодаря высокой энергетическим затратам таких веществ.

Кроме большого расхода калорий, подобные соединения внушают ложное чувство сытости, что облегчает соблюдение диетического рациона.

Липидные нутриенты подразделяют на:

• насыщенные;
• полиненасыщенные;
• мононенасыщенные;
• пищевой холестерин;
• трансжиры.

Каждая разновидность требует собственного количества энергии для переработки, что влияет на скорость базального метаболизма. Точность расчета обеспечивает индивидуальный и многофакторный подход. Ниже приведены актуальные варианты вычислений УБМ.

Формулы Ларна

Методика расчета учитывает возрастную группу, которая влияет на скорость базального метаболизма. Для мужчин в возрасте от 18 до 29 лет применяется формула Ларна: 15,3 умножить на вес в килограммах и добавить 679. У женщин в той же возрастной категории изменяются только коэффициенты.

Расчет осуществляется путем умножения массы тела на 14,7, после чего к результату добавляется коэффициент 496. Для мужчин в возрасте от 30 до 59 лет масса тела в килограммах умножается на 11,6, и к полученному значению прибавляется 879.

Для женщин в аналогичном возрасте используются коэффициенты 8,7 и 829 соответственно. Эти формулы обеспечивают относительную точность, однако не учитывают индивидуальные физиологические и патологические особенности, которые могут значительно влиять на скорость метаболических процессов.

В клинической медицине определение уровня базального метаболизма (УБМ) имеет важное значение для выбора стратегии лечения различных гастроэнтерологических заболеваний, эндокринных расстройств и нарушений пищеварения.

Диетологи и специалисты других областей используют уточненные таблицы, в которых принимается во внимание максимальное количество факторов, а также применяются корректирующие коэффициенты. Кроме того, используются калометрические методы, основанные на измерениях газообмена.

Эти методы позволяют рассчитать и охарактеризовать энергетические затраты с учетом термических эффектов, присущих отдельным метаболическим реакциям, отражающим работу органов, клеточных единиц и внутриклеточных органелл.

Формулы Харриса и Бенедикта

Базальный метаболизм – это физиологическая характеристика, при расчете которой необходимо учитывать тип физической активности. Для таких вычислений применяют формулы Харриса и Бенедикта.

Каждому типу физической активности присвоен индивидуальный коэффициент, на который умножают полученный результат УБМ. Для мужчин применяют следующую формулу: 66,5 + (13,5 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,75 х возраст).

При вычислении женского уровня базального метаболизма первый поправочный коэффициент остается неизменным, остальные приобретают значения 9,55, 1,8 и 4,7 соответственно.

Полученный результат отражает приблизительный суточный расход энергетических ресурсов в калориях. Для уточнения параметров УБМ вычисленное значение умножают на дополнительный и самостоятельно определяемый коэффициент физической активности.

При малоподвижном образе жизни этот показатель составляет 1,2. Для среднестатистического человека применяют коэффициент 1,375. Тем, кто посещает тренажерный зал, совершает ежедневные утренние пробежки или занят тяжелым физическим трудом рекомендуется умножать полученный результат 1,725.

Влияющие на УБМ факторы

Помимо упомянутых ранее возрастных, половых и физиологических факторов, на скорость базального метаболизма также оказывают влияние множество поведенческих, патологических и генетических аспектов.

Ключевые факторы:

• Специфическое динамическое усвоение питательных веществ. Вещества, содержащиеся в пище, обычно расщепляются в течение 5-6 часов, однако у разных людей этот процесс протекает с различной скоростью, что сказывается на уровне основного обмена.
• Температура окружающей среды. Длительное воздействие холода может ускорить метаболические процессы. При снижении температуры на 10° ниже комфортного уровня скорость основного обмена увеличивается на 2,5%.
• Циркадные ритмы. Базальный метаболизм варьируется в зависимости от времени суток, дней недели и сезонов. Во время сна основной обмен замедляется на 13% по сравнению с периодом бодрствования из-за расслабления скелетных мышц.
• Прием медикаментов. Метаболические процессы могут изменяться под воздействием диуретиков, пероральных контрацептивов, глюкокортикостероидов, венотоников и других препаратов.

Тонус вегетативной и симпатической нервной системы также существенно влияет на скорость основного обмена. Нейромедиаторы, которые они производят, играют важную роль в термогенезе. Значительные изменения в основном обмене веществ могут наблюдаться при поражении передней доли гипофиза.

Среди патологических факторов стоит отметить опухолевые процессы в хромафинных тканях. Эти неоплазии выделяют адреналин и норадреналин, что приводит к резкому ускорению основного обмена. Изменение уровня базального метаболизма может быть вызвано травмами или опухолевыми поражениями вегетативных центров диэнцефальной области.

Снижение скорости базального метаболизма может произойти в результате хирургической ампутации симпатических сплетений или дегенерации мозгового слоя надпочечников. Гормоны, которые выделяются этими структурами, могут оказывать влияние не только на функции внутренних органов, но и на первичный термогенез.

Биохимические механизмы такого воздействия до конца не изучены. Изменение скорости базального метаболизма также может быть связано с нарушением продукции тиреоидных гормонов. Эти физиологически активные соединения играют ключевую роль в регуляции тканевого дыхания и энергетического обмена.

Видео о базальном метаболизме

Как правильно рассчитать свой обмен веществ:

Как правильно рассчитать свой обмен веществ (базальный метаболизм)

Рекомендации по оптимизации уровня базального метаболизма

1. Поддерживайте оптимальный уровень физической активности

Регулярные физические нагрузки способствуют увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, повышает уровень базального метаболизма. Мышечная ткань требует больше энергии для поддержания своего существования по сравнению с жировой тканью. Поэтому, включение в свой распорядок дня силовых тренировок, кардионагрузок и активных видов спорта может значительно повысить ваш метаболизм.

2. Обратите внимание на питание

Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании уровня базального метаболизма. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белки, в частности, требуют больше энергии для переваривания, что может способствовать увеличению метаболизма. Также важно избегать резких ограничений в калориях, так как это может привести к замедлению обмена веществ.

3. Увлажнение организма

Недостаток воды может негативно сказаться на обмене веществ. Исследования показывают, что даже небольшое обезвоживание может замедлить метаболизм. Поэтому важно следить за уровнем потребления жидкости, особенно в жаркую погоду или при физической активности. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, в зависимости от уровня активности и индивидуальных потребностей.

4. Увеличьте потребление пищи с высоким содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, способствуют улучшению пищеварения и могут помочь в поддержании здорового веса. Клетчатка также способствует длительному чувству сытости, что может предотвратить переедание и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

5. Следите за уровнем стресса

Хронический стресс может негативно влиять на обмен веществ, приводя к повышению уровня кортизола, который, в свою очередь, может способствовать накоплению жировой ткани. Практики релаксации, такие как медитация, йога или простые дыхательные упражнения, могут помочь снизить уровень стресса и поддерживать здоровый метаболизм.

6. Обратите внимание на качество сна

Недостаток сна может привести к нарушению обмена веществ и увеличению веса. Исследования показывают, что люди, которые спят менее 7-8 часов в сутки, имеют более высокий риск ожирения и метаболических нарушений. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество качественного сна, чтобы поддерживать оптимальный уровень базального метаболизма.

7. Рассмотрите возможность добавления термогенных продуктов

Некоторые продукты, такие как зеленый чай, кофе и специи (например, перец чили), могут временно ускорять метаболизм благодаря своим термогенным свойствам. Включение этих продуктов в рацион может помочь повысить уровень базального метаболизма, однако не стоит полагаться только на них для достижения значительных результатов.

8. Регулярно проверяйте здоровье

Некоторые медицинские состояния, такие как гипотиреоз, могут негативно влиять на уровень базального метаболизма. Регулярные медицинские осмотры и анализы помогут выявить возможные проблемы и скорректировать их, что в свою очередь может способствовать улучшению обмена веществ.

Вопрос-ответ

Как рассчитать уровень основного обмена?

Расчетное определение основного обмена. Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × высота в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.

Как рассчитать базовую потребность в калориях?

BMR – базальный метаболический уровень (basal metabolic rate) рассчитывают при помощи разных формул, например, Харриса-Бенедикта. Чтобы узнать базовую потребность в калориях, нужно учитывать рост (см), вес (кг), возраст (лет) и пол. BMR женщины = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 x рост) – (4,3 x возраст).

Советы

СОВЕТ №1

Для точного расчета базального метаболизма используйте формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сан Жеора. Эти формулы учитывают ваш возраст, пол, рост и вес, что позволяет получить более точные результаты.

СОВЕТ №2

Регулярно пересчитывайте свой базальный метаболизм, особенно если вы изменяете свой вес или уровень физической активности. Это поможет вам лучше контролировать свой рацион и поддерживать желаемый уровень энергии.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на факторы, которые могут влиять на ваш базальный метаболизм, такие как уровень стресса, качество сна и гормональный фон. Поддержание здорового образа жизни поможет оптимизировать обмен веществ.

СОВЕТ №4

Используйте результаты расчета базального метаболизма для планирования своего питания и тренировок. Зная, сколько калорий вам необходимо для поддержания жизнедеятельности, вы сможете более эффективно управлять своим весом и достигать фитнес-целей.