Бессонница — распространенная проблема, и даже простые способы уснуть могут не сработать. В этой статье рассмотрим методы, которые помогут быстро заснуть, даже если организм сопротивляется. Эти техники могут улучшить качество сна, повысить работоспособность и общее самочувствие, а также помочь справиться с последствиями хронической усталости.

Что делает сон уязвимым

Каждый из нас время от времени задумывается о том, как уснуть, когда не хочется спать. Причиной бессонных ночей могут стать «смешанные» фазы сна, что чаще всего происходит из-за повышенной усталости и стресса.

Существует несколько основных факторов, способствующих бессоннице:

• Внешние раздражители: яркий свет, высокая или низкая температура, неудобное место для сна заставляют задуматься о том, как уснуть, когда не хочется спать;
• Тревожные мысли;
• Эмоциональные потрясения могут привести к недостатку сна;
• Резкие изменения в режиме дня или рабочем графике;
• Проблемы могут возникнуть также из-за чрезмерного употребления алкогольных напитков и табака;
• Хронические болевые ощущения способствуют развитию бессонницы;
• Психостимуляторы и мочегонные препараты негативно влияют на качество сна;
• При наличии сахарного диабета, а также в начале менструации или менопаузы не стоит ожидать спокойного сна;
• Психические расстройства;
• Соматические заболевания, нарушения центральной нервной системы и проблемы с дыханием также могут вызывать бессонницу.

Однако не только эти факторы влияют на качество сна; часто причиной становятся генетические предрасположенности и возраст человека. Тем не менее, в любом возрасте и при любых обстоятельствах с бессонницей можно и нужно бороться.

Методы борьбы с бессонницей:

• Немедикаментозные;
• Психотерапевтические;
• Медикаментозные.

Специалисты отмечают, что бессонница может возникать по множеству причин, включая стресс, неправильный режим дня и недостаток физической активности. Для быстрого засыпания врачи рекомендуют несколько эффективных методов. Прежде всего, важно создать комфортные условия: затемнить комнату, снизить температуру и устранить шум. Во-вторых, полезно применять техники релаксации, такие как глубокое дыхание или медитация, которые помогают успокоить разум. Также рекомендуется избегать экранов за час до сна, так как синий свет негативно влияет на выработку мелатонина. Регулярные физические нагрузки в течение дня способствуют улучшению качества сна, но их не следует проводить непосредственно перед сном. Наконец, соблюдение режима сна, включая постоянное время отхода ко сну, может значительно улучшить ситуацию с бессонницей.

КАК УСНУТЬ БЫСТРО? И НЕ ПРОСЫПАТЬСЯ НОЧЬЮ?

Эксперты в области сна подчеркивают, что для быстрого засыпания, когда не хочется спать, важно создать комфортные условия. Они рекомендуют придерживаться режима сна, ложиться и вставать в одно и то же время. Также стоит обратить внимание на окружающую обстановку: темнота, тишина и оптимальная температура в комнате способствуют расслаблению.

Кроме того, специалисты советуют избегать экранов за час до сна, так как синий свет нарушает выработку мелатонина. Вместо этого можно попробовать медитацию или дыхательные упражнения, которые помогают успокоить ум. Физическая активность в течение дня также играет важную роль, но лучше избегать интенсивных тренировок перед сном. Наконец, эксперты рекомендуют ограничить потребление кофеина и алкоголя, так как они могут негативно сказаться на качестве сна.

Немедикаментозная терапия: как уснуть, если не хочется спать

Является самой простой.

Несложные манипуляции способны повлиять на здоровый сон только положительно, а в их числе:

• соблюдение распорядка дня (бодрствования и сна);
• правильное питание (исключение из рациона жирных продуктов и алкоголя);
• физические упражнения (выполняемые не менее, чем за 5 часов до сна);
• регулярное проветривание спальни.

Как утверждают сомнологи, пытаться  уснуть ночью через силу, если спать не хочется — не стоит, это приведет лишь к пустому ворочанию в постели и повысит нервозность.

Если не спится, лучше заняться чем-то полезным: навести порядок в шкафу, перебрать старые фотографии, почитать любимый роман, даже заняться уборкой дома (главное делать всё это в чувстве спокойствия).

В безмятежных заботах появится успокоение, а долгожданный сон не заставит себя ждать.

Насыщение спальни приятными ароматами, спокойными тонами и минимумом техники,  создаст необходимые условия для планомерного засыпания.

Чтобы засыпать без проблем, не стоит заниматься в постели рутинной и утомительной работой: перебирать рабочие документы, листать «тяжелую» литературу (просмотр телевизора ночью также влияет на беспрепятственный отход ко сну).

Интересный факт! Ночной сон легко перебивается слишком длинным дневным отдыхом. Чтобы ночью спалось, дневная сиеста не должна превышать 45 мин.

Несмотря на это, дневные сны весьма полезны, нельзя перебарывать желание уснуть, когда организм просит отдыха, однако соблюдать временные рамки необходимо.

Категория	Способ	Описание
Релаксация и подготовка ко сну	Создание ритуала отхода ко сну	Ежедневно выполняйте одни и те же успокаивающие действия за 30-60 минут до сна: теплая ванна, чтение книги, прослушивание спокойной музыки. Это сигнализирует мозгу о приближении сна.
	Дыхательные упражнения	Медленное, глубокое дыхание (например, техника 4-7-8): вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8. Повторяйте несколько раз. Успокаивает нервную систему.
	Прогрессивная мышечная релаксация	Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Помогает снять физическое напряжение.
	Медитация и осознанность	Сосредоточьтесь на своем дыхании или ощущениях в теле, отпуская посторонние мысли. Существуют специальные приложения для медитации перед сном.
	Теплая ванна или душ	Повышение температуры тела, а затем ее естественное снижение после ванны, способствует расслаблению и сонливости.
Изменение образа жизни и привычек	Соблюдение режима сна	Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это регулирует циркадные ритмы.
	Ограничение кофеина и алкоголя	Избегайте употребления кофеина за 6-8 часов до сна и алкоголя за 3-4 часа. Они нарушают цикл сна.
	Регулярная физическая активность	Умеренные физические нагрузки в течение дня (но не непосредственно перед сном) улучшают качество сна.
	Оптимизация спальни	Сделайте спальню темной, тихой и прохладной. Используйте плотные шторы, беруши, маску для сна.
	Ограничение использования гаджетов	Избегайте экранов (телефоны, планшеты, компьютеры) за 1-2 часа до сна. Синий свет подавляет выработку мелатонина.
Психологические приемы	“Парадоксальное намерение”	Вместо того чтобы пытаться уснуть, попробуйте оставаться бодрствующим. Это снимает тревогу, связанную с засыпанием.
	Визуализация	Представляйте себе спокойное, приятное место или ситуацию. Отвлечение от тревожных мыслей.
	Запись мыслей в дневник	Если вас беспокоят мысли, запишите их в дневник перед сном. Это помогает “выгрузить” их из головы.
	Не оставаться в постели, если не спится	Если вы не можете уснуть в течение 20-30 минут, встаньте, займитесь чем-то спокойным в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.
Дополнительные средства (с осторожностью)	Травяные чаи	Чай с ромашкой, мятой, мелиссой или валерианой может обладать успокаивающим эффектом.
	Мелатонин (добавка)	Может помочь регулировать цикл сна, особенно при смене часовых поясов. Принимать только после консультации с врачом.
	Эфирные масла	Лаванда, ромашка, сандал – несколько капель на подушку или в диффузор могут способствовать расслаблению.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о способах быстро уснуть и борьбе с бессонницей:

1. Метод 4-7-8: Этот дыхательный метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом, помогает расслабиться и быстро уснуть. Суть метода заключается в следующем: вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните через рот на счет 8. Повторение этого цикла несколько раз может снизить уровень стресса и помочь вам заснуть быстрее.

2. Температура тела: Исследования показывают, что понижение температуры тела может способствовать засыпанию. Принятие теплой ванны перед сном может помочь, так как после выхода из воды температура тела резко падает, что сигнализирует организму о необходимости сна.

3. Свет и мелатонин: Экспозиция яркому свету перед сном может подавлять выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна. Использование синих фильтров на экранах или уменьшение яркости освещения в вечернее время может помочь улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания.

Как победить бессонницу с помощью точечного массажа

Китайские массажисты уверены, что бессонница возникает из-за неправильного распределения энергии в теле: в некоторых участках ее слишком много, а в других — недостаточно из-за блокировок.

Точечный массаж, воздействуя на определенные точки, способствует перераспределению энергии, устраняет блокировки и в целом улучшает общее состояние организма.

Каковы преимущества точечного массажа по сравнению с снотворными средствами?

Прежде всего, точечный массаж помогает устранить причины бессонницы и восстанавливает нормальный сон (в отличие от снотворных препаратов, которые просто «усыпляют» на время, не обеспечивая длительного эффекта).

Кроме того, точечный массаж не вызывает побочных эффектов, в отличие от медикаментов с снотворным действием.

Важно помнить! Бессонница часто возникает из-за накопленной за день усталости. В таких случаях точечный массаж может помочь снять напряжение. Попробуйте помассировать кисти рук — это поможет организму прийти в норму.

Многие сталкиваются с проблемой бессонницы и ищут способы быстро уснуть, когда не чувствуют усталости. В интернете можно найти множество рекомендаций, и мнения по этому поводу различаются. Некоторые советуют создать расслабляющую атмосферу: приглушить свет, включить спокойную музыку или использовать ароматы лаванды. Другие рекомендуют заниматься физической активностью в течение дня, чтобы утомить организм. Популярны также методы медитации и глубокого дыхания, которые помогают успокоить разум. Некоторые делятся опытом принятия теплой ванны перед сном, что способствует расслаблению мышц. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что помогает одному, может не подойти другому. Экспериментируя с различными методами, можно найти свой идеальный способ борьбы с бессонницей.

Какие точки необходимо массировать, чтобы помочь организму в нормализации сна

Первая из таких точек находится на спине и расположена межу позвоночником и лопаткой (таких точек две и расположены они симметрично относительно позвоночника). При массировании этой точки возникает чувство успокоения, бессонница сходит «на нет».

Чтобы справиться с отсутствием сна и всевозможными нервными эмоциональными расстройствами, в углублении под основании черепа находится точка, массаж которой позволит справиться с этими нарушениями.

Если необходимо снять стрессовое напряжение, либо лечить нервные расстройства и, как следствие, бессонницу, следует массировать симметричные точки, находящиеся ниже основания черепа на 1,5 сантиметра и на сантиметр влево и вправо от позвоночника.

Если мучает головная боль, отмечается сильное напряжение шейных мышц, или необходима помощь в лечении артритов, то массируют симметричные точки, находящиеся в углублении черепа над началом позвоночного столба. Ориентировочное расстояние между ними около шести сантиметров.

Между бровями находится еще одна точка. При воздействии на нее нервная система успокаивается, отмечаются улучшения в лечении бессонницы.

Если массировать точку, расположенную выше основания грудины примерно на три пальца, то улучшается эмоциональное состояние, исчезает бессонница.

Интересный факт! Точечный массаж применяется и при других нарушениях в организме, причем очень успешно. Этим и объясняется его возрастающая популярность во всем мире.

Психотерапия

Данная методика психотерапевтического воздействия на мозг применяется в крайних случаях и чаще служит дополнением к другим методам лечения.

Психотерапия может проводиться как самостоятельно, так и с помощью профессионалов.

В первом варианте эффективным инструментом является аутотренинг — регулярная вечерняя работа над собой (медитация, анализ прошедшего дня, закрепление положительных моментов в памяти). Второй вариант, как правило, более результативен — это визит к психологу.

Как грамотный психолог может помочь при бессоннице:

Основные цели работы психотерапевта:	* Преодоление внутренних «барьеров»; * Устранение страха перед сном; * Борьба с агрессией; * Работа с депрессивными состояниями.
Эффективность работы психолога возрастает, если:	Пациент, испытывающий проблемы со сном, откровенно делится с врачом своими тревогами, не опасаясь за сохранение конфиденциальности — психолог обязан соблюдать тайну беседы. После серии откровенных разговоров вопрос о том, как уснуть, если нет желания спать, утратит свою актуальность.

Обратите внимание! Сотрудничество психотерапевта и пациента должно быть взаимосвязанным. Только при открытом диалоге человека, страдающего бессонницей, работа психолога будет действительно эффективной.

Медикаментозное лечение

Если стадия бессонницы находится на первых ступенях, то справиться с ней помогут БАДы с участием валерианы, пустырника и перечной мяты.

БАДы при бессоннице

Известное средство из категории биоактивных добавок «Ново-пассит» эффективно помогает справиться с бессонницей и состоит исключительно из натуральных ингредиентов:

• Валериана;
• Мелисса;
• Зверобой;
• Боярышник;
• Пассифлора;
• Хмель;
• Гвайфенезин;
• Черная бузина.

Этот препарат способствует быстрому засыпанию и обеспечивает длительный эффект. Он подходит как для экстренных ситуаций, так и для профилактического применения.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, сопровождающиеся психическим напряжением и головной болью, то после приема этого средства тревога уходит.

«Ново-пассит» доступен в двух формах — в таблетках и в виде сиропа. При нарушениях сна сироп рекомендуется принимать ежедневно по 5 мл трижды в день с интервалом в 4 часа. Таблетки принимаются также три раза в день по одной штуке.

Цена сиропа в упаковке объемом 100 мл составляет около 240 рублей, а упаковка таблеток (10 штук) стоит 250 рублей.

Лечение ноотропами

Помогает улучшить работу мозга и успокоить нервную систему. Состав данного средства богат на гамма-аминомасляную кислоту. Усиливает успокаивающее действие наличие глицина.

Среди ноотропных средств пальма первенства у «Пирацетама».

Основное действие препарата направлено на улучшение кровообращения мозга, благодаря чему улучшается общее состояние, появляется чувство покоя, уходит тревога.

Состав препарата:

• Кроскармеллоза натрия;
• Крахмал прежелатинизированный;
• Повидон магния стеарат.

Лечение «Пирацетамом» (и профилактика) может длиться от месяца до полугода. Следует принимать по 2 таблетки в сутки на протяжении всего периода терапии.

Стоимость препарата (упаковка — 60 шт.), колеблется между 25 — 45 руб.

Лечение снотворными

Как заснуть ночью, когда нет желания спать, без лишних переживаний — задача непростая, но вполне решаемая.

Для быстрого решения проблемы бессонницы отлично подойдут различные снотворные средства. Однако стоит помнить, что организм быстро привыкает к таким препаратам, поэтому курс лечения не должен превышать 1 месяца.

Снотворные также подходят для «разовых» случаев.

Одним из эффективных средств для улучшения сна является «Донормил», который действует благодаря следующим компонентам:

• Магния стеарат;
• Лактозы моногидрат;
• Микрокристаллической целлюлозе (МКЦ);
• Кроскармеллозе натрия.

Этот препарат обладает не только снотворным, но и успокаивающим эффектом. Рекомендуется принимать по 1 таблетке в день в течение 5 дней (при необходимости курс можно повторить).

Стоимость одной упаковки таблеток (30 штук) составляет около 350 рублей.

Лечение транквилизаторами

При серьёзных нарушениях сна человеку могут быть показаны транквилизаторы. Психотропные средства, буквально, заставят уснуть ночью даже  если спать не хочется.

Поскольку средство применяется как панацея при нарушениях ЦНС, то  справиться с бессонницей ему будет несложно.

Такие лекарства продают строго по рецепту, потому как они обладают сильным влиянием на нервную систему. Несмотря на это, благодаря именно такой реакции к человеку быстро возвращается душевное равновесие и чувство покоя.

Будьте осторожны! Перебор с дозировкой подобных лекарств, в большинстве случаев, удлиняет путь к выздоровлению.

Психотропные средства способны, как помочь, так и нанести существенный вред здоровью, поэтому такие препараты назначаются врачами в клиниках, а лечение ведётся под строжайшим надзором специалистов.

Препарат «Феназепам» назначается при реактивных психозах, и непосредственно, при расстройствах сна.

В состав «Феназепама» входит:

• Бромдигидрохлорфенилбензодиазепин (он же феназепам);
• Сахар молочный;
• Картофельный крахмал;
• Кальция стеарат;
• Тальк.

При бессоннице дневная доза препарата составляет 0,5 мг, её нужно принимать ежедневно за полчаса до еды. Курс терапии составляет 2 недели.

В аптеках препарат можно найти в форме таблеток различной дозировки (1, 2,5, 500 мг). Цена относительно невысокая, колеблется от 70 до 150 руб.

Лечение антидепрессантами

Часто причиной бессонницы становится длительный стресс, и одним из способов борьбы с этой проблемой являются антидепрессанты. Биохимический состав антидепрессантов помогает снизить уровень нервозности и агрессии.

Ярким примером современных психотропных средств является «Афобазол», который оказывает мягкое успокаивающее действие на организм.

Регулярные курсы лечения могут помочь избавиться от бессонницы, восстановить внутренний покой, улучшить концентрацию и снизить уровень тревожности.

Состав «Афобазола»:

• Картофельный крахмал;
• Микрокристаллическая целлюлоза;
• Лактоза;
• Стеарат магния;
• Повидон.

Для достижения желаемого эффекта достаточно принимать по 3 таблетки «Афобазола» в день. Курс лечения может длиться от 2 недель до 1 месяца.

В упаковке содержится 60 таблеток, а стоимость препарата варьируется от 280 до 300 рублей.

Медикаментозное лечение бессонницы пользуется высоким спросом и эффективно помогает уснуть на всю ночь, даже если ранее не было желания спать.

Тем не менее, из-за высокой концентрации активных веществ в некоторых препаратах и несоблюдения инструкций, могут возникнуть побочные эффекты.

Важно помнить! Врачи настоятельно рекомендуют начинать лечение или профилактику бессонницы с использованием психотропных средств только под контролем квалифицированных специалистов.

Народные средства для здорового сна

Несмотря на положительное влияние «трёх терапий», многие остаются приверженцами «народной медицины». Ведь заручившись поддержкой проверенных годами и поколениями рецептов можно позабыть о ночных мучениях в постели.

Мед

Мёд является одним из лучших средств для обеспечения спокойного сна. Включение этого натурального продукта в вечерний распорядок может стать полезным ритуалом, а предложенный простой рецепт поможет сделать процесс засыпания более комфортным и приятным.

За полчаса до сна: растворите одну столовую ложку мёда в 200 мл тёплой воды, тщательно перемешайте и выпейте. После этого рекомендуется нанести немного лавандового масла на височные области.

Для закрепления эффекта можно рассосать кусочек рафинада, предварительно капнув на него несколько капель того же лавандового масла. Важно не кусать сахар и не спешить его съедать, а наслаждаться процессом до последней крупинки.

Настои из трав

Помогают уснуть лекарственные травы в букете из мелиссы, ромашки и хмеля. Действенны также и настои из трав.

Наиболее полезны в лечении бессонницы:

• пустырник;
• перечная мята;
• хмель;
• валериана.

Для приготовления отвара нужно поместить травы в кипяток. Когда средство заварится и полностью остынет, оно готово к  употреблению. Нужно выпивать по 0,5 стакана 3 раза в день.

Мелисса

Мелисса является отличным средством для улучшения сна. Для приготовления настоя потребуется 2 столовые ложки мелиссы, которые следует заварить в 200 мл кипятка, предпочтительно в стеклянной емкости. Спустя час настой будет готов. Рекомендуется употреблять чай охлажденным дважды в день: в обед и перед сном.

Народные средства могут быть эффективны в борьбе с бессонницей, но только при регулярном использовании. Основное преимущество такого подхода заключается в отсутствии риска побочных эффектов. Однако стоит помнить, что «растительные добавки» требуют длительного применения для достижения результата.

При выборе метода лечения важно точно определить стадию бессонницы. Если вас беспокоят постоянные тревоги и частые бессонные ночи, то без медицинского вмешательства или психотерапии не обойтись.

Если же проблемы со сном возникают время от времени, то можно рассмотреть немедицинские и народные средства.

Тем не менее, прежде чем прибегать к медикаментозному лечению, настоятельно рекомендуется выявить и устранить все возможные причины бессонницы. Возможно, вам удастся восстановить нормальный режим сна и бодрствования с помощью простых мер.

В этом видео вы найдете полезные советы о том, как уснуть, если не хочется спать:

Этот видеоролик расскажет о причинах бессонницы:

https://youtube.com/watch?v=Ak8eNp0v5u0

https://youtube.com/watch?v=x0vWLYw3OMg

Режим дня и гигиена сна

Режим дня и гигиена сна играют ключевую роль в борьбе с бессонницей и способствуют быстрому засыпанию, даже когда организм не настроен на отдых. Правильная организация дня и создание комфортной обстановки для сна могут значительно улучшить качество ночного отдыха.

1. Установите регулярный график сна. Одним из самых эффективных способов улучшить качество сна является соблюдение постоянного расписания. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни. Это поможет вашему организму выработать естественный ритм, что облегчит процесс засыпания.

2. Создайте ритуал перед сном. Разработка успокаивающего ритуала перед сном может помочь вашему организму понять, что пришло время расслабиться. Это может быть чтение книги, медитация, легкие растяжки или теплый душ. Избегайте активных занятий и яркого света за час до сна, так как они могут стимулировать мозг и мешать засыпанию.

3. Обратите внимание на окружающую обстановку. Комфортная среда для сна включает в себя темную, тихую и прохладную комнату. Используйте плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет, и беруши или белый шум для устранения посторонних звуков. Температура в комнате должна быть в пределах 18-22 градусов Цельсия, что считается оптимальным для сна.

4. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Кофеин, содержащийся в кофе, чае и некоторых безалкогольных напитках, может оставаться в организме до 8 часов, поэтому старайтесь избегать его употребления во второй половине дня. Алкоголь, хотя и может помочь заснуть, нарушает структуру сна и приводит к частым пробуждениям. Лучше всего ограничить его потребление, особенно перед сном.

5. Будьте внимательны к физической активности. Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению качества сна, однако важно не заниматься спортом слишком близко ко времени сна. Оптимально заниматься физической активностью за 3-4 часа до сна, чтобы дать организму время успокоиться.

6. Избегайте длительных дневных снов. Если вы испытываете трудности с засыпанием ночью, старайтесь ограничить дневной сон до 20-30 минут и не спите во второй половине дня. Длительные или поздние дремы могут сбить ваш внутренний ритм и затруднить засыпание ночью.

7. Следите за питанием. Ужин должен быть легким и не слишком поздним. Избегайте тяжелой пищи, острого и жирного, так как это может вызвать дискомфорт и затруднить засыпание. Полезно включить в рацион продукты, содержащие магний и триптофан, такие как бананы, орехи и молочные продукты, которые способствуют расслаблению.

Соблюдение этих рекомендаций поможет создать оптимальные условия для сна и значительно улучшить его качество. Помните, что каждый организм уникален, и важно найти подходящие именно для вас методы, которые помогут быстро уснуть, даже когда не хочется спать.

Вопрос-ответ

Какие методы расслабления могут помочь уснуть быстрее?

Существует множество методов расслабления, которые могут помочь вам быстрее уснуть. Например, глубокое дыхание, медитация или йога могут снизить уровень стресса и подготовить тело ко сну. Также полезно создать спокойную атмосферу в спальне, используя приглушенное освещение и тихую музыку.

Как влияет режим сна на качество ночного отдыха?

Регулярный режим сна, когда вы ложитесь и встаете в одно и то же время, помогает организму установить внутренние часы. Это способствует улучшению качества сна и облегчает засыпание. Постарайтесь придерживаться этого режима даже в выходные дни, чтобы избежать нарушения биоритмов.

Есть ли продукты, которые способствуют быстрому засыпанию?

Да, некоторые продукты могут помочь улучшить качество сна. Например, молочные продукты, бананы, орехи и овсянка содержат вещества, способствующие выработке серотонина и мелатонина, которые помогают организму расслабиться и быстрее уснуть. Избегайте кофеина и тяжелой пищи перед сном.

Советы

СОВЕТ №1

Создайте комфортную обстановку для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Используйте затемняющие шторы, беруши или белый шум, чтобы минимизировать отвлекающие факторы.

СОВЕТ №2

Избегайте экранов перед сном. Синий свет от телефонов, планшетов и компьютеров может нарушить выработку мелатонина, гормона сна. Постарайтесь отключить все устройства за час до сна и замените их чтением книги или медитацией.

СОВЕТ №3

Попробуйте расслабляющие техники. Практики, такие как глубокое дыхание, йога или медитация, могут помочь успокоить ум и подготовить тело к сну. Выделите 10-15 минут на такие упражнения перед сном.

СОВЕТ №4

Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки в течение дня способствуют улучшению качества сна. Однако старайтесь избегать интенсивных тренировок за несколько часов до сна, чтобы не перегружать организм.