Панические атаки и тревога ухудшают качество жизни и затрудняют выполнение повседневных задач. В этой статье рассмотрим эффективные методы и стратегии для борьбы с этими состояниями, которые помогут вернуть контроль над эмоциями и улучшить психоэмоциональное состояние. Понимание механизмов паники и тревоги, а также применение практических рекомендаций позволит преодолеть текущие трудности и предотвратить их повторение.

Как быстро избавиться от панических атак

Понимание механизма панических атак зачастую помогает избавиться от них. Как же быстро справиться с паническими атаками?

Чтобы предотвратить возникновение серии панических атак, необходимо учитывать несколько важных моментов. Прежде всего, стоит проработать тревожные мысли, от которых человек обычно пытается отвлечься. Это лишь усиливает их, так как любая борьба вызывает напряжение. Важно навсегда отказаться от убеждения, что паническая атака возникает неожиданно и независимо от человека. Вы могли заметить, что человек сам запускает свою панику, и перед ее началом всегда есть несколько минут, чтобы предотвратить ее. Как же навсегда избавиться от панических атак?

Панические атаки не являются следствием психических расстройств, соматических или неврологических заболеваний.

Если внимательно изучить симптомы панической атаки (ощущение нехватки воздуха, головокружение, учащенное сердцебиение, тремор, потливость, чувство удушья, тошнота, онемение или покалывание, приливы жара или озноб, страх смерти, страх сойти с ума и т. д.), можно заметить, что все эти соматические и психологические проявления представляют собой нормальную, хотя и чрезмерную реакцию организма. Однако во время панической атаки человек воспринимает эти симптомы как предвестники обморока, безумия или смерти. Искаженное восприятие нормальной физической реакции на угрозу вызывает катастрофический страх самой тревоги.

Во время панической атаки организм мобилизует все свои силы, что делает его более устойчивым, чем в спокойном состоянии.

Таким образом, как одна паническая атака, так и их серия абсолютно безопасны для человека и не могут причинить вреда.

Важно помнить, что организм не способен выбросить такое количество адреналина, чтобы причинить себе вред. Необходимо четко осознавать, что паническая атака является следствием неправильной интерпретации сигналов, которые посылает тело, и человек пугается из-за непонимания происходящего.

Следует помнить, что любая паническая атака в конечном итоге закончится. Работа симпатической нервной системы прекратится, и включится парасимпатическая, что приведет к расслаблению, часто сопровождаемому легким покалыванием, мягкой дрожью и усталостью. Поэтому важно понимать, что паническая атака не может убить человека. Никто никогда не умирал от нее. Напротив, паническая атака — это проявление инстинкта самосохранения, хотя и в очень яркой и дискомфортной форме.

Эксперты в области психологии и психотерапии подчеркивают важность комплексного подхода к преодолению панических атак и тревоги. Они рекомендуют начать с осознания своих эмоций и понимания триггеров, вызывающих приступы. Практика регулярной физической активности, такой как йога или бег, способствует снижению уровня стресса и улучшению общего самочувствия. Кроме того, техники дыхания и медитации помогают успокоить ум и вернуть контроль над ситуацией. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, может быть крайне эффективной, позволяя людям изменить негативные мысли и поведенческие паттерны. Наконец, поддержка близких и участие в группах самопомощи создают ощущение общности и уменьшают чувство изоляции.

Победить паническую атаку

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Страх во время панической атаки является нереальным, искаженным, выдуманным, ведь мышление человека в это время оторвано от реальности и находится в будущем. Как самостоятельно избавиться от панических атак?

Только катастрофические мысли по типу « А что если» провоцируют панику. Правильный ответ на такие мысли будет : «Ну и что».

Таким образом паники удерживаются именно действиями и ритуалами, совершаемыми для «спасения» в момент приступов и направленными на контролирование телесных проявлений. А контроль порождает напряжение. Как избавится от панических атак навсегда?

В этой связи можно заявить, что человек освобождается от паники, когда перестает себя контролировать.

Таким образом, первые шаги на пути от избавления от панических атак можно обозначить как отказ от просьб о помощи во время приступов паники, поскольку они абсолютно безопасны и не требуют обращения за помощью ко вторым лицам. Осознание того, что человек способен самостоятельно справиться с панической атакой уже составляет 80% успеха. Однако одного понимания безопасности панических атак часто становится недостаточным.

Дело в том, что сталкиваясь с какой-то пугающей ситуацией мозг человека делает «адреналиновую запись», что ведет к тому, что при повторении аналогичной ситуации включается защитная реакция «Беги или сражайся». Поэтому иногда приступы могут вызываться ситуацией, схожей с той, в которой паника уже случалась. Такие панические атаки называют ситуационными.

В этой связи человек, страдающий паническими атаками, часто избегает тех мест и ситуаций, в которых его уже настигли приступы паники. В этом случае выход только один.

Составьте точками себе места, которые Вы избегаете от ближних к дальним. И начинайте с усилием воли посещать эти места, начиная с ближних, отмечая их у себя в графике и заканчивая дальними. Иначе Вы рискуете заточить себя в стены Вашего дома.

Категория	Метод/Техника	Описание и Применение
Осознанность и Дыхание	Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)	Медленное, глубокое дыхание, при котором на вдохе живот поднимается, а на выдохе опускается. Помогает активировать парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и уровень стресса. Практиковать 5-10 минут несколько раз в день, особенно при первых признаках тревоги.
	Техника “5-4-3-2-1” (заземление)	При панической атаке назовите: 5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые вы чувствуете (тактильно); 3 вещи, которые вы слышите; 2 вещи, которые вы нюхаете; 1 вещь, которую вы можете попробовать. Помогает переключить внимание с внутренних ощущений на внешнюю реальность.
	Медитация осознанности (Mindfulness)	Регулярная практика сосредоточения на настоящем моменте, без осуждения. Помогает развить способность наблюдать за мыслями и ощущениями, не вовлекаясь в них, что снижает интенсивность тревоги. Начните с коротких сессий (5-10 минут) и постепенно увеличивайте продолжительность.
Когнитивные Техники	Переосмысление негативных мыслей	Идентификация и оспаривание иррациональных или катастрофических мыслей, связанных с паникой. Задавайте себе вопросы: “Это действительно правда?”, “Каковы доказательства?”, “Есть ли другое объяснение?”. Заменяйте их на более реалистичные и конструктивные.
	Ведение дневника тревоги	Записывайте ситуации, мысли, ощущения и реакции, связанные с тревогой и паническими атаками. Помогает выявить триггеры, паттерны и оценить эффективность применяемых стратегий.
	Техника “Отсрочка беспокойства”	Выделите определенное время (например, 15-30 минут в день) для беспокойства. Если тревожные мысли возникают в другое время, запишите их и отложите до назначенного “времени беспокойства”. Помогает контролировать поток тревожных мыслей.
Поведенческие Стратегии	Постепенное воздействие (экспозиция)	Постепенное и контролируемое столкновение с ситуациями или ощущениями, которые вызывают тревогу, чтобы научиться справляться с ними. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте сложность. Например, если боитесь толпы, начните с короткого пребывания в людном месте.
	Физическая активность	Регулярные умеренные физические нагрузки (прогулки, бег, плавание, йога) помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и уменьшить физические симптомы тревоги. Старайтесь заниматься не менее 30 минут в день, большинство дней недели.
	Здоровый образ жизни	Достаточный сон (7-9 часов), сбалансированное питание, ограничение кофеина и алкоголя. Эти факторы значительно влияют на общее психическое состояние и способность справляться со стрессом и тревогой.
Дополнительные Ресурсы	Психотерапия (КПТ, АСТ)	Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (АСТ) являются одними из наиболее эффективных методов лечения панических атак и тревожных расстройств. Работа с квалифицированным специалистом помогает выработать индивидуальные стратегии.
	Поддержка близких и групп поддержки	Общение с людьми, которые понимают вашу проблему, может дать чувство общности и снизить ощущение изоляции. Делитесь своими переживаниями и ищите поддержку.
	Применение лекарственных препаратов (по назначению врача)	В некоторых случаях, особенно при тяжелых формах тревоги и панических атак, врач может назначить медикаментозное лечение (антидепрессанты, анксиолитики) в сочетании с психотерапией.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как можно справиться с паническими атаками и тревогой:

1. Техника “5-4-3-2-1”: Эта простая методика помогает заземлиться и отвлечься от тревожных мыслей. Она заключается в том, чтобы назвать 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха, которые вы ощущаете, и 1 вкус, который вы можете почувствовать. Это помогает вернуть внимание к настоящему моменту и снизить уровень тревоги.

2. Физическая активность: Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут значительно снизить уровень тревожности и уменьшить частоту панических атак. Упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и помогают справляться со стрессом.

3. Практика осознанности и медитация: Осознанность и медитация могут быть эффективными инструментами для управления тревогой. Они помогают развить способность наблюдать за своими мыслями и эмоциями без осуждения, что может снизить интенсивность панических атак и улучшить общее психоэмоциональное состояние. Исследования показывают, что даже короткие сессии медитации могут иметь положительный эффект на уровень тревожности.

Стресс, тревога, панические атаки.

Откуда растут ноги у панических атак

Панические атаки представляют собой результат увеличения уровня тревожности, вызванного накоплением напряжения в вегетативной нервной системе и её истощением. Когда это истощение достигает критической точки, возникает вегетативный криз, который проявляется яркими симптомами, такими как резкие колебания давления и учащенное сердцебиение. Эти симптомы могут восприниматься сознанием как угроза, например, инсульт или инфаркт, что и приводит к возникновению панической атаки.

Таким образом, основной причиной панических атак можно считать длительный стресс, который постепенно ослабляет организм и повышает уровень тревожности.

Однако ключевыми факторами, способствующими паническим атакам, являются умственное, физическое и эмоциональное истощение, особенно у людей с мнительным характером, а также искаженное восприятие окружающей действительности.

Как избавиться от панических атак навсегда

Паническая атака: неотложная помощь

Ключи к свободе от паники

Как навсегда избавиться от панических атак?

Паническая атака не возникает случайно; она является результатом внутреннего состояния человека.

Поэтому, когда вы сталкиваетесь с панической атакой, важно не сопротивляться своему страху, что может привести к дополнительному напряжению. Вместо этого стоит направиться навстречу своим эмоциям, искренне стремясь полностью ощутить все переживания, при этом помня, что паническая атака не представляет угрозы для жизни.

Ключ первый: дружелюбное любопытство

При чувстве приближения панической атаки необходимо со спокойным любопытством наблюдать за своими тревожными мыслями, принимать свое состояние всем телом и позволять быть любым эмоциям и ощущениям.

Такая позиция внимательного исследователя и критического наблюдателя позволит не нагнетать автоматически возникающие катастрофические мысли.

Ключ второй: агрессивное усиление

Когда паническая атака достигает своего пика, стоит стремиться к еще более сильным ощущениям, поскольку сама паника не сможет этого обеспечить, так как питается сопротивлением. В начале можно проявлять агрессию к панике, таким образом превращая страх в гнев и преобразуя адреналин в норадреналин. Поскольку физиологические реакции и симптомы страха и гнева схожи, такой метод может поставить страх в безвыходное положение, и он начнет постепенно ослабевать.

Ключ третий: необычайный восторг

В момент самой панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая чтобы паническая атака скорее прошла. Напротив, полезно превращать дикий ужас и свои неприятные.

ощущения в полнейший восторг, как при катании на американских горках, тем самым формируя правильное отношение к адреналину.

Тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдет до пиковой точки и обязательно пойдет на спад.

Такая работа с паникой способствует тому, что тревога начнет снижаться.

Ключ четвертый: ожидание новой встречи

Когда страх окончательно отступит, стоит позволить панике вернуться в любой момент, когда она захочет. Паника уходит только тогда, когда человек перестает ее бояться. Чем чаще применяется эта методика, тем более заметным будет прогресс.

Каждый раз, преодолевая границу панической атаки, человек не находит ничего, что стоило бы бояться, и осознает всю иллюзорность своих собственных страхов.

Поэтому тем, кто страдает от панических атак, важно постоянно заставлять себя сталкиваться с тревогой, полностью погружаясь в страх, чтобы выйти на другую сторону совершенно новым человеком.

Таким образом, перед любым событием не следует отгонять тревожные мысли, а наоборот, нужно желать, чтобы паническая атака произошла.

Синдром панической атаки: что это?

Синдром панической атаки встречается чаще, чем принято думать – ему подвержены примерно 5% людей, причем в основном молодых – от 20 до 30 лет. При этом женщины страдают от панических атак чаще мужчин. Паника как естественная реакция на стресс знакома многим, но почему иногда она возникает «на ровном месте», без всяких видимых причин?

Приступ панической атаки провоцирует резкий выброс адреналина – гормона, который готовит тело к реакции на потенциально опасную ситуацию, запускает механизм «бегства или драки». Сердцебиение ускоряется, дыхание становится более интенсивным, что приводит к гипервентиляции легких и снижению уровня оксида углерода в крови – именно эта реакция вызывает головокружение, онемение конечностей, покалывание в пальцах, а иногда на коже головы. Такой отклик организма на опасность абсолютно нормален, и паническая атака – это всего лишь сбой в системе, из-за которого «аварийный режим» включается без явной необходимости.

Виды заболевания

Панические атаки делятся на три категории: Спонтанная паническая атака. Происходит неожиданно, без видимых причин. Ситуационная паническая атака. Возникает в результате конкретной стрессовой ситуации или в ожидании её – к примеру, во время экзамена или перед ним, в процессе ссоры или при предвкушении конфликта. Условно-ситуационная паническая атака. Обычно проявляется под воздействием определённых химических или биологических «стимуляторов» нервной системы – например, при употреблении алкоголя, кофеина или наркотиков, а также при изменениях в гормональном фоне.

Признаки панической атаки

Парадоксально, но далеко не все люди, подверженные паническим атакам, знают, что именно с ними происходит. Очень часто паническую атаку путают с сердечными заболеваниями. Их симптомы на самом деле в чем-то схожи. Паническая атака или, как ее еще называют, вегетативный криз, может начинаться с болей в области груди, ощущения нехватки воздуха и учащенного сердцебиения. Больные часто пытаются снять эти симптомы при помощи корвалола или других подобных средств, однако в случае панической атаки это, как правило, не дает никакого эффекта.

Типичные симптомы панической атаки включают в себя также потливость, озноб, тремор, головокружение и ощущение приближающегося обморока, тошноту, чувство дереализации и деперсонализации («это все происходит не со мной») и главное – страх, который невозможно объяснить и очень трудно контролировать. Однако следует знать, что страха может и не быть – иногда больные во время приступа не впадают в панику, но ощущают тоску, подавленность, бывают слезливы или агрессивны.

Продолжительность приступов варьируется от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15-30 минут. Частота приступов – от нескольких раз в день до 1-2 раз в месяц. Зачастую панические атаки возникают без какой-либо внешней причины, однако иногда можно проследить закономерность – например, приступы случаются только на улице или только в помещении, при управлении автомобилем, перед выходом из дома на улицу, исключительно в одиночестве или, напротив, в толпе.

Сами по себе панические атаки не опасны, но они могут сделать жизнь совершенно невыносимой и со временем приводят к развитию депрессий, фобий и тяжелых неврозов – которые, в свою очередь, провоцируют учащение кризов. Панические атаки меняют поведение человека – он начинает избегать ситуаций, в которых может проявиться это расстройство, становится нервным и мнительным, постоянно прислушивается к своему состоянию и живет в страхе перед новым приступом.

Причины заболевания

Панические атаки могут возникать на фоне вегетососудистой дистонии. Часто они начинаются после значительных изменений в жизни, которые не всегда имеют негативный характер, или после стрессовых ситуаций. В некоторых случаях причины панических атак могут быть связаны с физическими заболеваниями, такими как пролапс митрального клапана (сердечная проблема, возникающая, когда один из клапанов сердца не закрывается должным образом), гипертиреоз, гипогликемия и другими. Приступ панической атаки может быть вызван употреблением определенных медикаментов или стимуляторов, начиная от кофеина и заканчивая мощными центрально-нервными стимуляторами. Кроме того, паническое расстройство может быть одним из симптомов депрессии.

Первая помощь при приступах

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы сами либо кто-то из ваших близких подвержены паническим атакам. Приступы сильно пугают и самих больных, и свидетелей, поэтому стоит запомнить несколько простых приемов, которые помогают быстро купировать криз.

1. Регуляция дыхания . Гипервентиляция легких во время приступа нарушает газовый баланс в крови, что и вызывает еще большую тревогу и одышку. В первые же секунды приступа важно нормализовать этот баланс. Для этого можно дышать в плотно прижатый к носу и рту бумажный пакет или в сложенные чашечкой ладони. Дыхание должно быть ровным и медленным. Это позволяет поддержать содержание углекислого газа в норме.
2. Переключение . С паникой можно справиться, если перестать о ней думать, а самый простой способ сделать это – переключить фокус активного внимания. Сконцентрируйтесь на процессе, продолжая дело, за которым вас застал криз, даже если поначалу это будет сложно, либо попробуйте считать от 100 до 1 или решать арифметические задачи, или поговорите с кем-то из близких на тему, далекую от вызвавшей панику. Если вы находитесь на улице или в транспорте, попробуйте переключить внимание на окружающую реальность: считать проезжающие автомобили, пуговицы на пальто рядом стоящего пассажира и т.д. Некоторым помогает отвлечься контролируемое мышечное напряжение: напрягите пальцы рук, интенсивно помассируйте кисти, либо ушные раковины – это сгладит проявления панической атаки.
3. Аутотренинг . Повторяйте себе во время приступа, что атака закончится через несколько минут, поскольку все эти симптомы не опасны и не представляют угрозы для жизни – от панических атак не умирают и не сходят с ума.
4. Если панический приступ случился с кем-то из ваших близких , не акцентируйте на нем внимание и не волнуйтесь, будьте спокойны и уверены, возьмите человека за руки и ровным голосом убеждайте его, что ситуация разрешится благополучно. Предложите один из вышеописанных способов первой помощи и постарайтесь скрыть свое волнение, даже если вам не по себе.

Как лечить панические атаки

Избавиться от панических атак возможно, но для этого потребуется помощь квалифицированного врача, так как терапевтическая схема зависит от причин, вызвавших данное состояние. В первую очередь, стоит обратиться к терапевту для исключения органических факторов, способствующих расстройству. Возможно, потребуется консультация таких специалистов, как эндокринолог, невролог, кардиолог и психотерапевт. Некоторые люди начинают лечение панических атак с визита к психологу, однако это неверный подход – психолог, не обладая медицинским образованием, не сможет выявить причины заболевания и не имеет права назначать медикаменты.

Лечение панических атак может быть эффективно при сочетании медикаментозной терапии и психотерапии. Обычно прогноз положительный – при правильном и комплексном подходе панические атаки можно устранить достаточно быстро.

Тем не менее, успех терапии во многом зависит от точности диагностики, что не всегда просто, поскольку вегетососудистая дистония и панические атаки могут «маскироваться» под другие заболевания. К сожалению, в государственных поликлиниках терапевты часто не имеют возможности провести тщательное обследование каждого пациента, и нередко человек, страдающий от панических атак, оказывается направленным к различным специалистам, которые не находят никаких отклонений. Долгие очереди и не всегда комфортные условия только усугубляют состояние пациента, вызывая новые приступы, в результате чего он начинает избегать поликлиник и отказывается от лечения.

При терапии данного типа расстройств ключевыми факторами являются внимание к проблемам пациента, время, уделяемое ему, а также наличие полного спектра диагностических возможностей.

Последствия при отсутствии лечения

Панические атаки не проходят сами собой. Иногда промежуток между эпизодами может быть очень большим – вплоть до нескольких месяцев. Однако рано или поздно они возвращаются. Оставлять их без терапии очень опасно – как правило, через некоторое время панические атаки значительно снижают качество жизни, негативно сказываются на умственном и физическом состоянии, работоспособности и провоцируют серьезные проблемы в плане социальной адаптации.

Что нужно знать о панических атаках

Паническая атака представляет собой внезапный эпизод интенсивной тревоги, который сопровождается характерными физическими симптомами: учащенным сердцебиением, повышенным артериальным давлением, головокружением, ощущением жара или озноба. В России медики часто описывают паническую атаку как приступ вегетососудистой дистонии (ВСД) или гипертонический криз.

Во время такого приступа, если заглянуть внутрь организма, можно заметить, как надпочечники выбрасывают в кровь значительное количество адреналина, что соответствует реакции на смертельную угрозу. Именно этот выброс и вызывает все вышеперечисленные симптомы.

Многие люди, впервые столкнувшись с панической атакой, отмечают, что их жизнь разделилась на “до” и “после”. Они становятся более мнительными и тревожными, страх повторного приступа заставляет их избегать определенных мест и ситуаций. Особенно чувствительные личности могут полностью замкнуться в себе — прекратить ходить на работу или учёбу, запереться в комнате и избегать общения.

Если страх стал постоянным спутником вашей жизни, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей “Как перестать бояться”.

Чтобы избежать серьезных последствий, крайне важно как можно скорее начать процесс исцеления. К счастью, многие могут самостоятельно справиться с этой проблемой в домашних условиях. Не обещаем, что это будет легко и быстро — потребуется приложить усилия и пересмотреть свой привычный образ жизни, но результат того стоит.

Как справиться с паническими атаками: 5 шагов

По мнению ученых, панические атаки возникают, когда психика человека не справляется с постоянными нагрузками. Стресс, бешеный ритм жизни, перегрузка сознания информационным мусором заставляют ее работать на износ.

До первого приступа, как правило, человека беспокоят другие тревожные звоночки – постоянные головные боли, хроническая усталость, бессонница, ночные кошмары.

Если в вашу жизнь внезапно ворвались гипертонические кризы, это сигнал, что живете вы неправильно. Поэтому придется пересмотреть свой образ жизни и многое в нем поменять, иначе дальше вас ждут куда более серьезные нарушения – неврозы, депрессивные и тревожные расстройства. Настройтесь на серьезную работу и радикальные изменения.

Важно! Если гипертонические кризы беспокоят вас во время беременности – не стоит заниматься самолечением. Как можно скорее обратитесь к врачу!

Устраните факторы, вызывающие приступы

Это необходимо сделать в первую очередь, иначе все последующие шаги окажутся бесполезными. Главными “провокаторами” являются:

• алкоголь;
• психотропные вещества;
• кофеин в больших количествах;
• никотин.

О вреде этих веществ известно многим, однако, к сожалению, это не останавливает многих от их злоупотребления. Ничего нового не скажу – алкоголь, сигареты, наркотики и энергетические напитки наносят серьезный ущерб нервной системе. Примерно 70 % всех приступов происходят после их употребления.
После отказа вам может показаться, что состояние ухудшилось. Это особенно касается тех, кто привык снимать приступы с помощью алкоголя. Поэтому в этот переходный период важно получить поддержку от близких и освоить методы первой помощи при панических атаках, о которых мы поговорим чуть позже.

Больше двигайтесь

Природа создавала человека не для пассивного сидения перед компьютером в скрюченной позе. Физическая активность необходима нашему организму как воздух, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашей жизни ее было достаточно.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно. Для начала определитесь, какой вид физической активности вам ближе. При пониженном давлении и нехватке жизненного тонуса отлично подойдут аэробные нагрузки. Это занятия, где нужно энергично двигаться: бег, танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках.

Если же давление у вас повышенное, часто беспокоят бессонница и напряжение в теле, стоит обратить внимание на спокойные занятия: йогу, пилатес, стретчинг, калланетику. Они помогут снять стресс и привести разум и тело в гармонию.

Силовые тренировки в разумных пределах показаны всем без исключения, но приступать к ним я советую уже подготовленными.

Нормализуйте режим дня

У людей, которые придерживаются установленного распорядка, панические атаки возникают значительно реже, чем у тех, кто ведет беспорядочный и хаотичный образ жизни. Соблюдая режим, мы помогаем организму синхронизировать свои биоритмы с необходимым графиком. Когда режим нарушается или отсутствует, наш организм начинает давать сбои. Если при этом мы перегружаем себя работой и не предоставляем полноценный отдых, это может привести к тревожным состояниям.

Составьте свой распорядок дня и старайтесь его придерживаться. В первые недели наблюдайте за своим состоянием и вносите коррективы, учитывая свои биоритмы. Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам в создании режима дня.

1. Спите от 6 до 8 часов в сутки. Время с 23:00 до 1:00 обязательно должно быть отведено под сон.
2. Чередуйте умственную деятельность с физической активностью.
3. Делайте перерывы в работе каждые полтора часа.
4. После еды выделяйте время для отдыха.
5. Избегайте обильной пищи и интенсивных физических нагрузок за два часа до сна.

Минимизируйте стресс

Стресс – неотъемлемая составляющая жизни, именно он поддерживает нервную систему в тонусе и не дает человеку деградировать и разлагаться. Однако полезен он лишь в умеренных дозах. Если вся ваша жизнь – один сплошной стресс, то это и не жизнь вовсе.

Потратьте полчаса на самоанализ и выделите самые сильные ваши стрессоры. У большинства людей это проблемы на работе и в отношениях с близкими людьми, болезни, нехватка денег. Запишите их на листочек и подумайте, что вы можете сделать, чтобы минимизировать негативные последствия, а что находится за гранью вашего влияния. Можно оформить свои размышления в виде таблицы.

Причина стресса	Что я могу сделать	На что я не могу повлиять
Конфликт с коллегой на работе	Вести себя корректно, не вестись на провокации, спокойно отстаивать свои интересы, не выходя из границ.	Не могу контролировать поведение и мысли другого человека, заставить его делать то, что мне нужно.

Это нужно сделать, чтобы поправить локус контроля, то есть перенести свое внимание в зону вашей компетенции. Переживая по поводу того, что никак от вас не зависит, вы растрачиваете свою энергию впустую – замечали, наверное, как эти переживания изматывают и опустошают. Отслеживайте их и волевым усилием переносите внимание на действия из центрального столбца таблицы. Это не только значительно улучшит вашу проблемную ситуацию, но и поможет снизить тревогу и стресс.

Если стрессоустойчивость у вас на на нуле, а проблемы навалились со всех сторон, советую обратиться к психологу – он поможет выйти из ситуации с наименьшими потерями.

Избавьтесь от страха новых панических атак

Для некоторых людей первые эпизоды панических атак могут быть настолько травмирующими, что они начинают жить в постоянном страхе перед их повторением. Важно понять, что сама паническая атака не представляет угрозы для жизни. Ее влияние на сердечно-сосудистую систему можно сравнить с интенсивной кардионагрузкой в спортзале.

Тщательно ознакомьтесь с симптомами панических атак; мы подготовили отдельную статью, в которой подробно описаны физиологические процессы, стоящие за ними. Понимание того, что происходит с вашим телом, поможет вам чувствовать себя гораздо более уверенно. Рекомендуем также ознакомиться с литературой по психологии панических атак:

• Павел Жавнеров “Психотерапия страха и панических атак”;
• Елена Скибо “Панические атаки и как от них избавиться”;
• Павел Федоренко “Счастливая жизнь без панических атак и тревог”.

Кроме того, крайне важно правильно вести себя во время приступа, чтобы снизить риск его повторения. Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам при гипертоническом кризе – не игнорируйте их!

Скорая помощь при панической атаке

Люди, уже знакомые с паническими атаками, как правило, чувствуют приближение приступа. Его предвестником часто бывает чувство беспричинной тревоги или беспокойства. Человек не может найти себе места и сосредоточиться, мысли хаотично крутятся в голове.

Если вы чувствуете, что вас вот-вот накроет волна паники, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь принять удар. Главное правило – не пытайтесь подавить свой страх и купировать физиологические реакции организма. Пик панической атаки приходится на ее начало и длится, как правило, не более 10 минут – дальше все симптомы идут на спад. Мысленно запустите в своем сознании таймер, отсчитывающий это время, и настройтесь стойко держаться.

В разгар приступа нужно постараться отвлечь внимание от внутренних ощущений и направить его на окружающий мир. Для этого используются техники “заземления”.

1. Оглядитесь вокруг и проговорите вслух, какие предметы вы видите: я вижу лампу, стол, кровать, дверь…
2. Затем добавьте характеристики предметов – цвет, форму, фактуру, материал: я вижу синюю круглую лампу, коричневый деревянный стол, красную квадратную кровать.
3. То же самое проделайте с окружающими вас звуками и тактильными ощущениями: я слышу тихий щебет птиц за окном; я чувствую, как гладкая ножка стола касается моей ноги.

Давайте потренируемся прямо сейчас. Подробно опишите все предметы, которые вы видите на картинке.

Постарайтесь оградить психику от сильных внешних стимулов: яркого света, громких звуков, неприятных запахов. По возможности покиньте очень людные места.

Отвлечься от симптомов тревоги можно с помощью гаджета. Начните играть в какую-нибудь незамысловатую игру на телефоне вроде тетриса, посмотрите смешные картинки, видео с котиками, почитайте анекдоты. Информация должна быть легкой и цепляющей.

Если приступ случился с вами во время похмелья, ни в коем случае не пытайтесь купировать его с помощью алкоголя! Выпейте воды и обеспечьте приток свежего воздуха.

Панические атаки могут превратить жизнь в кошмар, но в наших силах противостоять им. Парни и девушки, есть среди вас те, кто избавился от приступов паники сам (или сама)? Поделитесь своим опытом в комментариях, возможно, он поможет вашим друзьям по несчастью пополнить ряды излечившихся счастливчиков!

Почему происходят панические атаки: корень зла

Панические атаки – это настоящая напасть нашего времени. Они поджидают нас на каждом шагу, наносят удар в самое сердце, заставляя человека чувствовать себя неполноценным и неадекватным. В мире, переполненном информацией, особенно негативного характера, люди постоянно находятся в ожидании беды, испытывая давление стресса, что приводит к неконтролируемым приступам паники. В такие моменты они чувствуют страх и беспомощность. К сожалению, немногие знают, как самостоятельно справиться с паническими атаками и навсегда избавиться от этих приступов.

Прежде чем начать борьбу с врагом, важно понять его природу и причины возникновения. Панические атаки могут возникать по самым разным причинам. Иногда это может быть одно яркое событие, сильно волнующее человека, а иногда – целый ряд мелких неприятностей. Вот некоторые из ситуаций, которые могут стать катализаторами:

• Серьезные конфликты и ссоры, выбивающие человека из привычного ритма жизни. Они не всегда сразу приводят к панической атаке, но могут стать тяжким бременем, которое в определенных обстоятельствах вызывает приступ.
• Напряженность в межличностных отношениях. Часто семейные или возрастные кризисы, нарастающее непонимание и отчуждение могут привести к разрушительному состоянию.
• Яркий свет, мерцание электричества, неожиданные громкие звуки. Внешние раздражители могут спровоцировать развитие непреодолимого страха.
• Вредные привычки, частое и чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, курение, особенно в жаркую погоду, негативно сказываются на психическом состоянии и могут вызвать панические атаки.
• Проблемы со здоровьем. Пугающие симптомы, болевые ощущения или незапланированная беременность – распространенные причины возникновения паники.
• Нахождение в толпе. Большое скопление людей может вызывать страх, особенно в свете недавних терактов, когда подсознательно ощущаемая угроза жизни перерастает в неконтролируемый ужас.

Часто паническая атака может возникнуть без видимых причин, что делает это состояние неконтролируемым и непредсказуемым. Однако есть возможность предотвратить развитие уже начавшегося приступа.

Физиология и психология паники

Первое: ПА никак не влияет на психическое здоровье. Она вызывает проблемы с физиологическим состоянием, но незначительные. Опасаться, что сойдёте с ума, умрёте от инфаркта или никогда не избавитесь от страха – беспочвенно. Ощущение ужаса иллюзорно, возникает только после выброса определенных гормонов человеческим мозгом.

Адреналин – постоянный спутник ПА. Как только он оказывается в крови, нервная система даёт команду: сражайся или прячься, организм готовится действовать. Активность вызывает учащение сердцебиения и дыхания, потоотделение и то действие, которым страдает большинство паникёров, – стремление бежать вперед.

Понимая физиологический и психологический механизм развития негативного состояния, больной получает возможность справляться с ним. Самоуспокоение при первых же тревожных сигналах, отвлечение, старательный контроль дыхания – первые помощники в борьбе. Врачи советуют проводить массажи висков и закрытых глаз, сосредотачиваться на положительных эмоциях, продуктивных мыслях. Не развивать паническую атаку, рассказывая всем вокруг о пугающих симптомах. Помните: состояние можно купировать только в начальной стадии, дальше задача становится невыполнимой. Страх полностью подчиняет личность, контроль исчезает.

Важный аспект, помогающий понять, как перестать паниковать, – перечень основных страхов, которые вызывают нарастающий ужас перед потенциальной ПА.

Что больше всего пугает при панических атаках

Панические атаки редко вызывают страх сами по себе. Гораздо большее беспокойство создают сопутствующие страхи, которые ухудшают общее состояние и формируют ужас перед возможностью повторного приступа. Чаще всего люди, страдающие от панических расстройств, испытывают страх:

• полной утраты контроля над собой, что может привести к неловкому поведению в присутствии коллег или друзей;
• прекращения жизненных функций: остановки сердца или дыхания; боязни не справиться с симптомами («я не смогу это вынести»);
• неожиданной потери сознания;
• необратимой утраты рассудка из-за чрезмерной нагрузки на нервную систему.

Эти страхи наносят гораздо больший вред, чем сами приступы. Утверждать, что они не имеют под собой оснований, зачастую бесполезно: корень проблемы кроется в индивидуальных особенностях психики каждого человека. Именно поэтому психологическая поддержка оказывается эффективной в борьбе с такими состояниями. Тем не менее, существуют проверенные методы, которые обучают, как избежать паники и помогают стабилизировать хрупкую психику.

Методы самостоятельной борьбы

Остановить начавшуюся панику практически невозможно, если не купировать приступ на подступах – это понятно. Однако можно попытаться полностью поменять образ жизни, навсегда вытеснив из него причины и факторы, вызывающие паническое состояние. Больному обязательно придётся:

• пересмотреть систему питания и, скорее всего, полностью изменить её;
• начать вести активный образ жизни, уделять внимание физической форме;
• свести к минимуму возможные стрессовые ситуации, изменить жизнь в целом;
• преодолеть страх перед потенциальными приступами паники;
• научиться положительным эмоциям и формированию позитивного настроя.

Если получится освоить все перечисленные пункты, панические атаки отступят навсегда. Они крайне не любят занятых, жизнерадостных людей, следящих за собственным здоровьем.

Пересмотр системы питания

Здоровье невозможно представить без сбалансированного питания. Чаще всего именно чрезмерное потребление пищи и употребление вредных, тяжёлых продуктов становятся причиной перегрузки не только желудочно-кишечного тракта, но и всех систем организма в целом. Это может негативно сказаться на здоровье и даже привести к паническим атакам. Ниже представлены основные принципы правильного питания.

1. Увлажнение организма. Лучше всего заменить все напитки на чистую воду, что способствует нормализации обмена веществ, дарит легкость, обеспечивает организм необходимым количеством влаги и помогает избавиться от токсинов. Взрослому человеку рекомендуется пить около 2 литров чистой воды в день.
2. Исключение жареной пищи. Жареные, солёные и копчёные продукты не только не полезны, но и перегружают организм, что может привести к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям. Эти проблемы часто становятся причиной панических расстройств.
3. Запрет на муку и сахар. Эти продукты не приносят никакой пользы, вызывая нарушения в работе ЖКТ и способствуя накоплению жировых отложений. Люди с избыточным весом, помимо множества проблем со здоровьем, чаще других подвержены паническим атакам.
4. Отказ от фастфуда и газированных напитков. О вреде шипучих напитков и еды из ресторанов быстрого питания сказано уже много, и добавить к этому нечего. Лучше всего полностью исключить их из рациона и ощутить прилив энергии.

Переедание и привычка перекусывать перед сном нарушают нормальное функционирование нервной системы, вызывая бессонницу, ночные кошмары и дискомфорт в желудке. Если человек начинает плохо спать, уровень стресса возрастает, что рано или поздно может привести к паническим атакам. Отказ от ночных перекусов — это важный шаг к улучшению состояния.

Употребление большого количества овощей, как свежих, так и тушёных, орехов, нежирного мяса и фруктов — это правильный выбор. Молочные и кисломолочные продукты также допустимы, но в умеренных количествах. Сбалансированное питание поможет разгрузить организм, придаст энергии и создаст ощущение легкости и уверенности, что крайне важно в борьбе с недугами.

Спасение в активном движении

Второй шаг – начать двигаться. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физической нагрузки – постоянные спутники нездоровья. Человек, тренирующий силу и выносливость, преодолевает сам себя, ощущая радость от новых удач и рекордов. Усталость от физических упражнений приятна, приносит положительные эмоции. Спорт – лучший помощник, отражающий панические атаки.

Даже несложная утренняя гимнастика поднимет настроение, зарядит бодростью. Поход в спортивный зал на групповое занятие подарит радость общения и победу над страхами, упражнения с тренажерами – радость от появляющегося мышечного рельефа. Почему раньше панических атак практически не было? Потому что наши прабабушки и прадедушки двигались гораздо больше – и для подобных недугов просто не было ни времени, ни настроения.

Долой стресс

Стресс является первым шагом к возникновению панической атаки. Крайне важно определить, какие ситуации, объекты или люди вызывают у вас негативные эмоции. Это могут быть трудные отношения с начальством, раздражающие родственники, скучная работа или общение с незнакомыми людьми. Хотя устранить такие факторы сразу может быть невозможно, вы можете начать постепенно решать эти проблемы или научиться не поддаваться раздражению.

Стрессовые ситуации требуют выхода, и нельзя накапливать негативные эмоции, не предпринимая никаких действий в ответ на то, что вас беспокоит. В противном случае, это может привести к панической атаке. Попробуйте сменить место работы, найти увлечение, которое приносит радость, или наладить отношения с близкими и друзьями. Помните, что человек обретает внутреннюю силу, когда:

• наводит порядок в своем окружении;
• общается с единомышленниками;
• занимается хобби или творческой деятельностью;
• читает вдохновляющие книги и смотрит позитивные фильмы;
• путешествует по новым странам;
• гуляет без определенной цели;
• преодолевает свои страхи и комплексы;
• рискует попробовать что-то новое.

Все эти действия помогают избавиться от стресса. Они способствуют формированию положительного настроения и гордости за себя. Уверенный в себе, полный планов, радостный и довольный жизнью человек никогда не столкнется с паническими атаками.

Перестать бояться новых ПА

Часто причиной приступа паники выступает боязнь, что пугающее состояние обязательно вернётся. Человек живет ожиданием вновь накрывающего неконтролируемого ужаса, уверенностью, что рано или поздно криз повторится. Победить такой страх непросто, однако возможно.

Справиться с пугающим фактором самостоятельно крайне сложно. Придется прибегнуть к помощи друга или родственника. Посещайте место, где накрыла паника, постоянно, пока не пройдут негативные эмоции, связанные с ним. Например, многие боятся метро. Задача: научить подсознание, что в подземке нет ничего страшного. Для этого в первый раз можно просто спуститься вниз, затем быстро покинуть вестибюль. И постепенно продвигаться всё дальше.

Борясь с собственными страхами, дайте установку: вы – не участник действия, а сторонний наблюдатель, на каждом этапе контролирующий эмоции. Не позволяйте панике овладеть, взять верх. Внимательно прислушивайтесь к реакциям организма, подмечая даже мельчайшее проявление ужаса. Тогда постепенно удастся справиться со страхом развития новой ПА.

Создание собственного настроения

Оптимистичный взгляд на жизнь и положительный настрой являются основными противниками панических атак. Людям, страдающим от этого недуга, трудно сосредоточиться на позитиве, так как они постоянно находятся в состоянии тревоги и ожидания неприятностей. Как же вернуть способность радоваться жизни? В первую очередь, это возможно благодаря помощи квалифицированного и чуткого психолога, который сможет вывести пациента из затянувшегося стресса. Также полезно обратиться к специальной литературе, которая поможет изменить восприятие происходящего. Среди современных авторов стоит отметить книги доктора Курпатова, которые заслужили признание. Многие находят поддержку в прослушивании аудиозаписей аффирмаций Г.Н. Сытина.

На книжных полках сегодня представлено множество изданий, способствующих выходу из депрессивных состояний и переосмыслению жизненных ценностей. С помощью правильных книг вы сможете самостоятельно научиться радоваться каждому новому дню, замечая вокруг только положительные аспекты.

Теперь вы обладаете знаниями о том, как преодолеть панические атаки без необходимости в серьезной медикаментозной терапии. Следуя рекомендациям, прислушиваясь к своему организму и проявляя желание победить, вы сможете навсегда оставить панические атаки в прошлом.

Механизм действия панических атак

Прежде чем рассуждать о том, как побороть панические атаки, стоит лучше понять механизм их действия. В целом каждая атака проходит определенный цикл, который можно назвать «Кругом паники». Он действует именно циклично, ведь страдающий приступом накручивает себя самостоятельно, увеличивая частоту и продолжительность действия приступа. Однако главной чертой «Круга паники» всегда является его внезапность, ведь приступ может начаться, даже пока вы спите.

Внимание! Следующие абзацы этого пункта могут вызвать неприятные ощущения у тех, кто страдает подобным расстройством нервной системы. Если вы неуверены, что описание приступа не запустит его, переходите к следующему пункту.

Внезапно начавшееся ощущение тревоги выпустит в кровь гормоны адреналина и нор-адреналина, которые резко сузят кровеносные сосуды. Именно повышенное артериальное давление является основным симптомом всех панических атак. Как только атака начинается, вы ощущаете усиленное сердцебиение, заставляющее вас глубоко и часто дышать из-за явного ощущения недостатка воздуха. Чем дольше идет приступ, тем сильнее вы задыхаетесь, что заставляет в какой-то момент появиться ощущению, будто вы «выпали из мира», перестали получать внешние сигналы.

Подобное состояние заставляет человека перестать понимать, где именно он находится. Дополняет картину головокружение, вызываемое уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Именно так у человека появляется само чувство страха, которое после искусственно накручивается этим человеком, за счет чего вырабатываются новые гормоны. Так идет по кругу, пока человек не находит способ остановить приступ.

Интересный факт! Врачебная статистика показывает, что около 20% всех людей на планете отмечают, что хотя бы раз испытывали приступ паники. При этом на одного мужчину в соотношении приходилось пять женщин с подобными симптомами. Также важно, что чаще всего панические атаки испытывают люди от 20 до 35 лет, особенно те, которые живут в городе. И каждому из этих фактов есть объяснение — источник панической атаки.

Почему возникает явление

Чтобы разобраться, как самостоятельно справиться с паническими атаками, необходимо выяснить их причины. Основной причиной таких состояний являются расстройства нервной системы, вызванные сильным стрессом. У людей, страдающих от панических атак, часто наблюдаются такие проблемы, как депрессия, суицидальные мысли, а также зависимости от наркотиков или алкоголя, и различные фобии. Поэтому эти приступы нельзя считать заболеванием, их следует рассматривать как особый тип поведения.

К основным источникам паники относятся как физический, так и эмоциональный стресс, который часто усугубляется такими факторами, как алкоголь, кофеин, компоненты энергетических напитков, недосып и усталость. Приступ может быть вызван как серьезной стрессовой ситуацией, например, потерей работы, так и незначительным событием, таким как мелкий конфликт с коллегой. Однако, если в ситуации отсутствуют дополнительные факторы, катализатором обычно становится значительный стресс, например, утрата близкого человека.

Крайне важно понять, что именно запускает у вас «круг паники», так как это станет основой для вашего лечения. Необходимо трезво оценить ситуацию, ведь ключевым методом борьбы с атаками будет остановка приступа на каждом этапе его проявления. Вам нужно будет изменить не только свои мысли, но и физические ощущения, стараясь осмысливать свои чувства уже во время приступа. Также важно проводить профилактику выбросов гормонов стресса.

Однако самым важным шагом к полному избавлению от панических атак станет снижение уровня стресса в вашей жизни. Просмотрите видео о панических атаках и найдите ответы на волнующие вас вопросы.

Первый способ: избавление от адреналина

Как уже было сказано, приступ запускает свой механизм выброса в кровь гормонов адреналина. Снижение частоты этих выбросов, а также концентрации самого гормона поможет облегчить лечение. Это вещество влияет на физический стресс тела, делая мышцы конечностей напряженными на долгое время, из-за чего и появляется чувство оцепенения и новые приступы страха. Поэтому надо научиться выводить адреналин из мышц и крови. Варианты следующие:

Домашний бокс

Этот метод предполагает, что вы можете самостоятельно заняться чем-то, напоминающим тайский бокс, и вовсе не обязательно записываться в секции. Достаточно освоить несколько основных ударов из этого вида единоборств и приобрести боксерский мешок или любой другой предмет, который будет удобно и безопасно использовать для тренировок. Рекомендуется изучить удары коленом и локтем, так как они наиболее эффективно активируют мышцы рук и ног, которые могут понадобиться в стрессовых ситуациях. Вы заставляете эти мышцы работать, выводя адреналин через пот. Домашние тренировки по боксу также идеально подойдут тем, кто склонен к агрессии и гневу.

Водные процедуры

Причем речь конкретно про плавание, по возможности в бассейне. Здесь на вас работает сразу два его преимущества: вода имеет расслабляющие психику человека свойства, а плавание станет задействовать мышцы конечностей для вывода гормона. Для лучшего эффекта стоит плавать кролем, часто и быстро работая конечностями.

Важно! Не стоит использовать этот способ тем, кто боится воды или просто плохо плавает.

Баня с вениками

Одним из эффективных способов борьбы с паническими атаками является посещение настоящей русской бани, если такая возможность есть. Горячий пар способствует расширению сосудов и расслаблению мышц, что помогает снять физическое напряжение. Кроме того, использование веников обеспечивает массажный эффект, способствуя выведению токсинов из организма через пот. Если же нет возможности посетить русскую баню, можно рассмотреть альтернативы, такие как хамам или инфракрасная сауна.

Массаж по-спортивному

Именно физический стресс всего тела очень часто испытывают опытные спортсмены, потому для них был разработан особенный массаж жесткий массаж. Для него всегда специально используют разогревающие мази, чтобы максимально расслабить мышцы и выпустить остатки гормонов. Если вы уверены, что сможете обойтись без масел, то для расслабления своей психики используйте ароматические масла.

Физические упражнения и йога

Физическая активность способствует расслаблению мышц, однако выбор упражнений следует делать с осторожностью. Ключевым моментом является то, чтобы занятия способствовали растяжке мышц и связок, и в этом отношении йога, пилатес и скандинавская ходьба являются отличными вариантами. Последняя также может помочь отвлечься, особенно если есть возможность гулять по парку рядом с водоемом. Не стоит забывать и о дыхательных практиках, которые значительно помогают сохранять контроль над собой в стрессовых ситуациях.

Важно помнить! Избегайте чрезмерно интенсивных тренировок, таких как аэробика и бег, так как они могут привести к дополнительному напряжению в конечностях. Особенно стоит на время лечения отказаться от силовых упражнений с использованием тяжестей.

Создание оздоровительной программы, состоящей хотя бы из двух пунктов из этого списка, станет первым шагом на пути к восстановлению. Поддержание гармонии между телом и разумом крайне важно, и каждый из предложенных методов способствует этому.

Второй способ: изучение своих симптомов

Очередным шагом в том, как победить панические атаки, станет понимание самой сути и механизма действия каждого из симптомов приступа. Каждый страдающий подобным расстройством должен понимать, что симптомы атаки без дополнительного накручивания действуют не более трех минут. Важно морально себя подготовить к таким реакциям вашего организма, чтобы не пугаться совершенно естественных процессов, которые не могут причинить вам ощутимого вреда.

Учащенное сердцебиение

Многие люди, впервые столкнувшиеся с панической атакой, ошибочно считают, что у них начинается сердечный приступ, так как они ощущают учащенное и сильное сердцебиение. Сердце выполняет ключевую роль в организме, обеспечивая циркуляцию крови. Когда оно начинает работать с повышенной интенсивностью, важно понять, почему организму требуется ускоренная доставка крови. С этой идеи следует начать размышления, не поддаваясь страху о том, что сердечная мышца может порваться. Эта мысль часто вызывает панику у людей. Тем не менее, кардиологи давно установили, что здоровое сердце может функционировать в таком режиме в течение двух-трех месяцев без вреда. Поэтому стоит сосредоточиться на причинах учащенного сердцебиения.

«Мурашки» по коже головы

Ощущение, которое мы называем мурашками, не самое приятное в нашей жизни, а в момент паники оно и вовсе может только усилить приступ. Однако этот признак имеет под собой логичное обоснование, которое связано с предыдущим абзацем, — отток крови из мозга. Сердечная мышца начала биться, чтобы перегнать кровь в конечности, и брать ее она будет именно из головы. Вы наверняка ощущали онемение руки или ноги, вынимаемое после передавливания кровеносных каналов, и здесь вы чувствуете то же ощущение — онемение головы и конкретно мозга.

Головокружение и дезориентация

Каждый симптом логично следует за предыдущим: после утраты крови мозг испытывает значительное снижение уровня кислорода. Именно нехватка кислорода становится главной причиной, по которой вы можете начать терять чувство ориентации. Похожий эффект может возникнуть в результате нахождения в душном помещении, резкого изменения высоты или при слишком большом подъеме в горах. Однако не стоит паниковать, помните, что кровоснабжение восстановится в течение одной-трех минут, если вы не будете продолжать испытывать стресс.

Озноб или жар с мурашками

Помните, что ваше тело все еще гонит кровь из одной его части в другую, и одних кровеносных артерий бывает недостаточно для больших объемов крови. Тут организм задействует капилляры, которые при перегоне горячей крови нагреваются и сами. Так появляется жар, который ввиду быстрого оттока крови из капилляров превращается в озноб.

Тяжелые конечности

Когда в состоянии паники мозг испытывает нехватку кислорода и крови, конечности, наоборот, получают их в избытке. Это может вызывать ощущение тяжести и распирания в руках и ногах. Если вам кажется, что ваши конечности переполнены воздухом, и это сопровождается покалыванием и мурашками, знайте, что это всего лишь результат усиленного кровообращения. Не стоит беспокоиться даже о том, что вы можете заметить визуальное увеличение объема конечностей — это пройдет сразу после окончания панической атаки.

Частое и несерьезное дыхание

Во время панической атаки довольно сложно легко и глубоко дышать, что никак не помогает убрать из головы панику. На самом деле такое дыхание необходимо организму, чтобы быстро гнать кровь по каналам, ведь чем чаще мы дышим, тем быстрее бьется сердце.

Очень важным этапом того, как избавиться от панических атак и страха своего организма, является именно изучение его естественных реакций. Человек боится неизвестности, но если вы сможете нормально объяснить себе, что с вами происходит, то многие страхи уйдут. Это поможет вам не зацикливаться на своем теле, давая себе возможность убрать саму тревожную мысль, запустившую этот процесс. Об этом сейчас и поговорим.

Третий способ: остановка плохих мыслей

Следующий этап — это избавление от мыслей, вызывающих ваши панические атаки. Ясно, что основным источником приступов паники является страх. Если вы сможете избавиться от этого чувства сразу после начала атаки, она продлится не более трех минут. Однако, если вы начнете «накручивать» страх, приступ может затянуться на несколько часов. Именно тревожные мысли удерживают тело в напряжении, и даже если вам удастся снизить уровень адреналина в крови, тревога останется внутри и может спровоцировать новый выброс.

Поэтому вам необходимо научиться оценивать окружающую действительность в момент панической атаки. Если вы осознаете, что испытываете лишь реакцию вашего организма на внешний раздражитель, это поможет вам избавиться от страха. Как было предложено ранее, объясняйте себе каждый симптом, который вы чувствуете, но теперь добавьте к этому объяснение вашего страха и замените тревожную мысль на нейтральную.

Вы также можете попробовать пройти три этапа освобождения от тревожных мыслей самостоятельно. Для этого выберите основную тревожную мысль, которая вас беспокоит во время приступов, и начните с нее. Например, возьмем мысль: «Я боюсь, что меня убьют на улице».

• Осознание последствий тревожной мысли.

В первую очередь, постарайтесь понять, какое воздействие ваша мысль оказывает на тело. Оцените свой страх по шкале от одного до десяти, представив образ, связанный с этой мыслью. В нашем случае это может быть «незнакомцы стреляют в меня на улице». Не забудьте дополнить эту мысль осознанием своих симптомов: «у меня кружится голова», «я замечаю учащенное дыхание» и «ноги начинают сводить».

• Подбор альтернативной мысли.

Теперь вам нужно самостоятельно выбрать несколько мыслей, которые могли бы заменить вашу тревожную. Эти варианты должны помочь снизить уровень тревоги. Хорошей стратегией будет опираться на приятные ощущения, такие как радость, удивление или гордость. Также можно использовать позитивный образ, противоположный тревожной мысли. Например:

• «Я выполнил лучшую работу среди однокурсников, и преподаватель мной гордится»
• «Я наслаждаюсь самым вкусным салатом Цезарь в своей жизни»
• «Я смотрю замечательную комедию с любимым человеком, и мы смеемся до слез»
• «Меня обнимает мой любимый, и мне очень тепло и уютно».

Эти мысли могут быть даже не связаны с тревожной, но они вызывают противоположные позитивные эмоции, что сейчас очень важно. Однако этого недостаточно; каждый из вариантов нужно применить к тревоге и выбрать тот, который лучше всего помогает снять напряжение. Выберите то, что вам легче всего представить и почувствовать, это и поможет вам расслабиться. Например, если вам подходит мысль: «Меня обнимает любимый, и мне очень тепло и хорошо», зафиксируйте ее в своем сознании.

• Встраивание выбранной мысли вместо тревоги.

Последний этап этого метода избавления от панических атак заключается в том, чтобы искусственно внушить себе новые радостные ощущения. Ранее для изменения мыслей использовали удары током, но сегодня вам понадобятся обычный лист бумаги и канцелярская резинка. Придумайте слово, которое будет служить вам сигналом для остановки: стоп, остановись, тихо и так далее. Запишите это слово на бумаге и разместите его на видном месте в вашем доме.

Теперь наденьте резинку на запястье той руки, которой вы пользуетесь реже (левая рука для правшей и наоборот). Убедитесь, что она не слишком тугая. Эта резинка станет вашим основным инструментом в борьбе с паническими атаками. Когда вы почувствуете начало приступа, мысленно произнесите ваше стоп-слово и слегка потяните резинку, чтобы она ударила вас по запястью. Не стоит слишком сильно себя бить, но вы должны ощутить дискомфорт.

Теперь представьте свою позитивную мысль и постарайтесь вызвать связанные с ней эмоции. Этот образ нужно будет формировать в течение 20–30 секунд, но с каждым новым приступом и ударом это будет происходить быстрее и легче. Вскоре достаточно будет просто произнести ваше стоп-слово, чтобы переключиться с негативной мысли на приятные ощущения. Вы не обязательно должны испытывать радость, но спокойствие и контроль над собой вам гарантированы.

Если у вас есть несколько тревожных мыслей, с каждой из них нужно работать по пять дней, чтобы окончательно избавиться от панических атак.

Дополнительные способы

Предыдущие три способа должны помочь вам справиться с приступами и избавиться о них навсегда, однако стоит рассказать и про некоторые дополнительные методы, которые не станут лишними в вашем лечении. Среди них есть как медикаментозные, так и психологические, и все они применяются во врачебной практике психотерапевтами.

Дыхательные упражнения

Мы уже обсуждали, как физические упражнения могут помочь в лечении панических атак и тревожных состояний. Также упоминалось, что в моменты паники дыхание человека становится нарушенным. Поэтому освоение правильной дыхательной гимнастики крайне важно для тех, кто страдает от нервных расстройств. Безусловно, потребуется значительная сила воли и усилия, чтобы в момент приступа перейти на спокойное дыхание, поэтому стоит уделять время тренировкам, чтобы научиться применять эти навыки в критической ситуации.

Если ваши знания о дыхательных упражнениях пока недостаточны, полезно иметь при себе бумажный пакет. Вы, вероятно, видели такие сцены в кино, и на самом деле этот метод помогает ограничить поступление кислорода в легкие, что может замедлить кровообращение. Если вы сомневаетесь в эффективности этого способа, попробуйте его хотя бы один раз.

Медитация

Если развивать предыдущий вариант, получится медитация. Здесь вы добавляете к дыхательной гимнастике некоторые упражнения, которые должны помочь вам расслабить свое тело и успокоиться. Именно медитируя, вы не сможете навредить себе ни физически, ни психически, потому что эта процедура поможет вам перестать бояться самих приступов и начать контролировать свое тело во время паники. Чтобы добиться успеха, тренировки стоит проводить регулярно и ежедневно, и вы увидите, насколько ощутимым будет результат.

Контрастный душ

Этот метод скорее помогает остановить саму атаку тревоги, но не устраняет их полностью. Для того чтобы снизить уровень паники, в течение нескольких минут необходимо каждые 20–30 секунд чередовать обливание холодной и горячей водой. Важно обрабатывать в основном конечности и голову. Такой подход помогает снизить реакцию гормональной системы на неопределенные раздражители и остановить выброс адреналина.

Народные средства

В лечении каких-либо заболеваний существует вариант с приемом народных лекарств. И в данном случае прием успокоительных напитков на основе лечебных трав — еще один вариант, как избавиться от панических атак, или хотя бы притупить чувство тревоги. Стандартный рецепт настоя выглядит так:

1. Берутся 100 грамм плодов чайной розы и цветков ромашки.
2. К ним добавляются мелисса, тысячелистник, дягиль и зверобой по 50 грамм на каждого.
3. В смесь надо добавить еще по 20 грамм хмеля, валерианы и перечной мяты.
4. Ингредиенты заливаются кипятком и настаиваются в течение часа.
5. Настойку нужно выпивать теплой по 2 раза в сутки.

Вместо каких-то из этих растений можно взять боярышник, лаванду, ив и ягоды можжевельника. Наверняка, у ваших знакомых случались подобные приступы, так что стоит спросить и чужие рецепты.

Постоянный доступ к «неотложке»

Это скорее настоятельный совет, чем просто способ справиться с паническими атаками. Люди, испытывающие подобные реакции организма, должны иметь возможность быстро обратиться за помощью. Это могут быть близкие вам люди, но предпочтительнее обратиться к квалифицированным специалистам. Поэтому всегда имейте при себе заряженный мобильный телефон с сохраненными номерами экстренной службы. Также рекомендуется заранее подготовить успокаивающую смесь, которая поможет вам в момент приступа. Для ее приготовления вам понадобится стакан кипяченой воды, двадцать капель настойки элеутерококка, а также по десять капель валокордина, валерианы, пустырника и пиона.

У меня первый приступ паники: что делать

Даже если приступ не первый, но вы еще не научились понимать, как преодолевать панические атаки, как избавиться от самого чувства тревоги, стоит постараться принять текущую ситуацию и разобрать причины вашей паники. Чувствуете нарушения, схожие с надвигающимся чувством тревоги? Умойтесь холодной водой, чтобы восстановить чувство, что вы контролируете свое тело. Возможно, стоит подержать свои ладони под холодной водой подольше. Если не помогает, держите под струей руки по локоть. Не будет лишним промокнуть холодной водой и область сердца.

Носите с собой бумажные пакеты, но если пакета нет, то просто постарайтесь заставить себя вдохнуть и выдохнуть глубоко несколько раз подряд. Обязательно выйдите на свежий воздух, очень желательно с поддержкой в виде близкого человека. Стоит вовсе прогуляться с приятным вам человеком по улице некоторое время. Если есть дома валидол, положите одну таблетку себе под язык. Хорошим советом будет и абстрактное представление вашей проблемы в виде стены, которую вы можете подвинуть от себя.

В целом старайтесь больше гулять и делать себе приятные мелочи, чтобы уйти от стрессов. Остановите свою работу, если это возможно, и посвятите несколько дней отдыху. Смените деятельность и поговорите с людьми, которым вы доверяете. Также обязательно пейте успокоительные сборы и кушайте доставляющие вам наслаждение блюда. А вот самым вредным советом было бы обращение к людям на сомнительных форумах. Ни в коем случае не доверяйте неизвестным источникам, ведь они могут подсказать советы, которые только навредят вашему организму.

Психотерапия как метод борьбы с паническими атаками

Психотерапия является одним из наиболее эффективных методов борьбы с паническими атаками и тревожными расстройствами. Она предлагает индивидуализированный подход к каждому пациенту, позволяя глубже понять причины возникновения тревоги и панических атак, а также разработать стратегии для их преодоления.

Существует несколько основных направлений психотерапии, которые могут помочь в лечении панических атак:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это один из самых распространенных методов, который фокусируется на изменении негативных мыслительных паттернов и поведений. КПТ помогает пациентам осознать и оспорить искаженные мысли, которые могут вызывать или усугублять панические атаки. Терапевт обучает пациента техникам саморегуляции, что позволяет ему лучше справляться с тревожными состояниями.
• Экспозиционная терапия — это метод, при котором пациент постепенно и контролируемо сталкивается с ситуациями или объектами, вызывающими страх. Это помогает снизить уровень тревоги и научиться управлять своими реакциями. Экспозиция может быть как прямой (в реальной жизни), так и косвенной (в воображении).
• Групповая терапия — в рамках групповой терапии пациенты могут делиться своими переживаниями и получать поддержку от других людей, сталкивающихся с аналогичными проблемами. Это создает чувство общности и уменьшает чувство изоляции, что может быть очень полезно для людей, страдающих от панических атак.
• Психодинамическая терапия — этот подход фокусируется на выявлении и проработке бессознательных конфликтов и эмоций, которые могут способствовать возникновению панических атак. Терапевт помогает пациенту осознать свои внутренние переживания и их влияние на поведение и эмоциональное состояние.

Важно отметить, что выбор метода психотерапии должен основываться на индивидуальных потребностях пациента и его предпочтениях. В некоторых случаях может быть полезно сочетание различных подходов для достижения наилучшего результата.

Кроме того, психотерапия может быть дополнена медикаментозным лечением, если это необходимо. Антидепрессанты и анксиолитики могут помочь снизить уровень тревоги и улучшить общее состояние пациента, однако их применение должно быть строго контролируемым и назначаться квалифицированным специалистом.

Регулярные занятия с психотерапевтом могут значительно улучшить качество жизни человека, страдающего от панических атак. Они помогают не только справиться с текущими симптомами, но и развить навыки, необходимые для предотвращения рецидивов в будущем. Важно помнить, что процесс терапии может занять время, и терпение является ключевым фактором на пути к выздоровлению.

Вопрос-ответ

Каковы 3 шага избавления от панических атак?

Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох. Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений.

Как остановить паническую атаку в домашних условиях?

Чтобы остановить паническую атаку в домашних условиях, попробуйте использовать техники глубокого дыхания: медленно вдыхайте через нос, считая до четырех, затем задержите дыхание на четыре счета и выдыхайте через рот, также считая до четырех. Постарайтесь сосредоточиться на окружающих вас предметах, описывая их в уме, чтобы отвлечься от тревожных мыслей. Физическая активность, например, быстрая прогулка, также может помочь снизить уровень стресса.

Советы

СОВЕТ №1

Практикуйте дыхательные упражнения. Во время панической атаки сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании. Попробуйте вдохнуть на счет 4, задержать дыхание на 4 секунды, а затем выдохнуть на счет 6. Это поможет успокоить нервную систему и снизить уровень тревоги.

СОВЕТ №2

Ведите дневник эмоций. Записывайте свои чувства и мысли, когда испытываете тревогу или панические атаки. Это поможет вам лучше понять триггеры и паттерны, а также даст возможность отслеживать прогресс в борьбе с тревожностью.

СОВЕТ №3

Занимайтесь физической активностью. Регулярные упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Найдите вид активности, который вам нравится, будь то прогулка, йога или танцы.

СОВЕТ №4

Обратитесь за поддержкой. Не стесняйтесь говорить о своих чувствах с близкими людьми или обратиться к специалисту. Психотерапия и поддержка со стороны окружающих могут значительно помочь в преодолении панических атак и тревожности.